Så meget skal man spise når man træner

I denne artikel giver vi et bud på, hvor meget man skal spise, når man træner, for mængden af mad afhænger bl.a. af:

  • Hvor ofte man træner
  • Hvor hårdt man træner
  • Hvad ens mål med træningen er
  • Typen af træning (styrketræning, bodybuilding, crossfit, løbetræning osv.)
  • Hvad man spiser, og hvordan diæten er sammensat – fx i forhold til protein, fedt og kulhydrater

Hvor ofte du træner spiller ind på, hvor meget du skal spise, når du træner

Oftest men ikke altid spiser man mere, desto mere man træner, fordi kroppen har brug for mere næring.

Bodybuilding

Cutting perioder og bulking perioder bestemmer hvor meget du skal spise når du træner bodybuilding

Men i sportsgrene som bodybuilding har man fx “cutting-perioder”, hvor man spiser mindre, end man plejer at gøre, selvom ens træning er den samme.

Bodybuildere har altid en “cutting periode” og en “bulking periode”. Under cutting perioden cutter de/trimmer sig, og målet er her at reducere fedtprocenten, så kroppen fremstår mere symmetrisk og muskulaturen mere synlig.

Under cutting-perioden spiser bodybuilderen væsentligt mindre end under bulking perioden. Bodybuilderen kan fx spise 6000-7000 kalorier om dagen under en bulking periode og under cutting perioden reducere det til 1800 kcal. Altså en drastisk reduktion af kalorier.

Under bulking perioden er målet et øge muskelmassen, og det gør man bedst, når man er i kalorieoverskud. Så selvom man også tager fedt på i en bulking periode, så øger man også muskelmassen væsentligt mere, end hvis man spiste færre kalorier.

Under cutting-perioden er målet at bibeholde muskelmassen, selvom man spiser mindre

Når man så starter på cutting perioden, så gælder det om at bibeholde så meget muskelmasse som muligt samtidigt med at man smider så meget fedt som muligt.

Det er uundgåeligt ikke at tabe lidt muskler under en cutting-periode, men hvis man skruer heftigt op for proteinindtaget og fortsætter sin træning, så kan man gøre meget for at minimere reduktionen af muskelmasse.

Bodybuilding kræver konstant overvågning af hvor meget man spiser når man træner

Da bodybuilding handler om et “bygge sin krop”, så den bliver så symmetrisk, muskuløs og med så lav en fedtprocent som muligt, så kræver det, at man hele tiden har styr på din diæt.

Og nogle gange skal man prøve sig frem for at se, hvilken diæt der passer til en. Nogle ser fx meget oppustede ud, hvis de spiser alt for mange kulhydrater fra pasta og ris.

Der er skrevet nogle artikler, der kommer lidt mere ind på, hvordan man opbygger muskler, hvis du er interesseret:

Du kan også finde gratis programmer her.

Styrketræning

Det er bedst at spise så meget som muligt, når man styrketræner

Styrketræning er noget andet end bodybuilding, selvom begge træningsformer foregår med vægte. Dette uddybes i artiklen: Styrketræning vs bodybuilding.

Kort sagt så går styrketræning ud på at blive så stærk som mulig primært i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead press.

Man træner få gentagelser (1-5) med skiftevis 50 % og 100 % af 1 max rep for at træne sit neuromuskulære system så effektivt som muligt. Dette uddybes i ovenfor nævnte artikel.

Personer med større kropsvægt er oftest stærkere end mindre personer – så spis bare godt til

Det er altid en fordel at være en stor bamse end at være lille og spinkel, selvom en lille og spinkel fyr sagtens kan blive stærkere end en stor bodybuilding, fordi de neuromuskulære tilpasninger er bedre.

Men grundlæggende er det altid en fordel at være så stor som mulig, fordi store muskler har større potentiale for kraftudvikling end mindre muskler.

Og da man bedst opbygger muskler, når man er i kalorieoverskud, så er det en fordel at spise så meget som muligt, når man styrketræner. Det er selvfølgelig bedst at spise så meget som muligt af det sunde!

De professionelle strongmen i verdens stærkeste mænd konkurrencerne spiser de +10.000 kalorier hver eneste dag og her er der kun bulking perioder.

En strongman er bedøvende ligeglad med, hvordan han ser ud. Han går kun op i styrkefremgang og derfor spiser han bare løs.

Løbetræning

Mængden og kvaliteten af mad spiller også en rolle i forhold til løbetræning. I forhold til mængden af mad, så er det mest vigtigt, hvis man løber lange distancer.

Man skal spise lidt ekstra, hvis man løber lange distancer

Fx fra 21 km og opefter i det kulhydratlagrene bør være fyldte, når man skal løbe et halvmaraton. Hvis ikke man har spist tilstrækkeligt, inden et halvmaraton så vil man kunne mærke det på de sidste km.

Men en almindelig diæt hvor du spiser godt til om morgenen, middagen og om aftenen dagen før er fint inden dit halvmaraton næste dag. Du kan fx spise 2500 kcal, hvis du vejer 80 kg.

Bare spis almindeligt hvis du løber kortere distancer

Hvis du løber kortere distancer, så spiller mængden af mad ikke den store rolle, medmindre du selvfølgelig spiser alt for lidt.

Så i stedet for mængden af mad, så kan du alene fokusere på kvaliteten i din mad, når du løber kortere distancer.

Crossfit

Crossfit kræver en god mængde mad, fordi du både skal være stærk og udholdende

Under en crossfit session træner man næsten altid HIIT (high intensity interval training). Først varmer man op i 10-15 minutter. Så laver man en cirkeltræning bestående af 3-4 øvelser, som man skifter imellem med kun 10 sek. pause imellem dem. Og så kører man på alt, hvad man kan i ca. 20 min. Dernæst er der en 10 minutters nedtræning.

I crossfit kræver det, at man er godt til at træne intensivt uden at brænde ud. Man skal fx tage så mange thrusters, man kan på 2 minutter. Dette kræver muskelstyrke og muskeludholdenhed og derfor er det vigtigt, at kulhydratlagrene er fyldte inden sådan et træningspas. Så hvis du træner crossfit, så spis hellere lidt for meget (af det sunde) end for lidt.

Find dit ligevægtsindtag for kalorier så du ved, hvornår du er i kalorieoverskud

Det er en god ide at få en ide om, hvad dit ligevægtsindtag for kalorier er. Dvs. de kalorier som du kan indtage dagligt uden hverken at tage på eller tabe dig.

På den måde ved du bedre, hvornår du er i kcal overskud og underskud, og så kan du tilrettelægge det i forhold til din træning. Du kan få en ide om, hvad dit ligevægtsindtag er i vores kcal beregner.

Hvor meget man skal spise, når man træner afhænger også af, hvor hårdt man træner

Desto hårdere man træner, desto mere forbrænder man, og det betyder, at man bør spise mere, desto hårdere man træner. Der er selvfølgelig den undtagelse, at hvis man træner bodybuilding og cutter, så er det lige omvendt. Her skal man spise mindre og træne hårdt for netop at reducere sin fedtprocent.

Men i de andre sportsgrene, som vi har nævnt, så er det klart, at hvis man træner hårdt, så skal der mere mad til, fordi kroppen har brug for næring til at komme sig efter den hårde træning.

Det er både proteiner, fedt, kulhydrater og vitaminer, som kroppen har brug for. Desuden er det godt at spise grøntsager, frugt og bælgfrugter (linser, bønner, kickærter m.m.), fordi de har antiinflammatorisk effekt. Og bælgfrugterne har en god aminosyresammensætning, hvilket havregryn desuden også har.

Konklusion – så meget skal du spise når du træner

Denne artikel: “Så meget skal man spise når man træner” har gennemgået vigtigheden af at se på, hvilken slags træning du laver, og hvad dit mål er. Hvis du fx træner bodybuilding og dit mål er at cutte, så kan du lægge 500 kcal under dit ligevægtsindtag, indtil din krop ser ud, som du ønsker.

Og omvendt, hvis du ønsker at bulke for at øge muskelmassen, så er det bedst at spise godt til med kcal. Du kan fx prøve med 2000 kcal mere end dit ligevægtsindtag og endda mere. Men prøv gradvist at se, hvad der sker, når du begynder at spise mere.

I forhold til styrketræning, så var artiklen inde på, at her skal du bare spise løs (helst af det sunde), i det det vil hjælpe dig med at gøre dig stærkere.

I forhold til langdistanceløb, så bør du også spise lidt mere, end hvad du plejer at gøre. Du kan fx spise 1000 kcal mere 2-3 dage inden dit løb, og hvor størstedelen af kosten består kulhydrater fra grøntsager, frugt, ris og pasta. Hvis du løber kortere distancer – fx 5-10 km, så skal du ikke tænke på at spise mere. Bare spis almindeligt.

Man kan derfor ikke give et generelt svar på spørgsmålet om hvor meget man skal spise, når man træner

Så man kan konkludere, at når man skal besvare spørgsmålet om, hvor meget man skal spise, når man træner, så afhænger det af mange faktorer, som vi har gennemgået. Man kan derfor ikke give et generelt svar, fordi det bl.a. afhænger af, hvad du træner, og hvad dit mål med træningen er.

Men under alle omstændigheder, så er det en god ide at finde dit ligevægtsindtag for kalorier, for så ved du, hvad du dagligt har brug for, for hverken at tage på eller tabe dig. Og du kan så prøve at spise lidt mere eller mindre, hvis det gavner dit mål med din træning.

Relaterede artikler

Andre artikler udover denne: “Så meget skal man spise når man træner” er fx:

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page