Sådan sover man godt om natten

En god nattesøvn er lige så vigtig som regelmæssig motion og en sund diæt, og undersøgelser viser, at en dårlig nattesøvn har negative effekter på fx hormoner og hjernen (studie), og så kan en dårlig nattesøvn føre til overvægt (studie).

Denne artikel: “Sådan sover man godt om natten” giver derfor tips til, hvordan du kan optimere din søvn baseret på studier.

Så hvordan får man en god nattesøvn?

I det følgende kigger på, hvordan du kan optimere din søvn.

Start med at købe dig en god seng

En god seng er meget vigtig for nattesøvnen, for hvis ikke den er god at ligge i, så vender og drejer man sig i løbet af natten for at ligge komfortabelt.

Resultatet bliver en forstyrret og rastløs søvn.

Man kan hurtigt tænke på alle mulige andre grunde til, at man sover dårligt om natten, end at det skulle have noget at gøre med sengen. Men ens valg af seng spiller en stor rolle i forhold til søvnkvaliteten.

Forestil dig at ligge fantastisk i din seng hver eneste nat, fordi din seng er så komfortabel at ligge i. Du kan måske mærke, at den har en tilpas hårdhed, så den støtter op om din rygsøjle og nakke.

En god seng reducerer stressniveauet

Hvis sengen er tilpas hård og god at ligge i, så reducerer du kraftigt niveauet af stresshormonet cortisol. Og omvendt, hvis sengen er for blød og mindre komfortabel, så øges stresshormonet.

Hvis den er for blød, så skal hjertet arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i kroppen, fordi du ligger mere sammenfoldet og du synker ned i madrassen.

Men hvis sengens madras er tilpas hård, så synker du ikke så meget ned og ligger mere udstrakt. Dette er også sundere for din rygsøjle og rygsøjlens led, som udvider sig i løbet af natten.

SPAR 60 % på senge her

Undlad at kigge ind i skærmene om aftenen

Mange studier viser, at hvis man sidder med sin mobiltelefon, spiller computer eller endda bare ser fjernsyn, så nedsættes søvnkvaliteten (studie).

Vi er ikke bygget til at skulle eksponeres for lys, når det er mørkt udenfor. Vi har bedst af at være udenfor, hvor det er lyst i løbet af dagen, og når så det bliver mørkt, så skal vi hverken spise, spille computer, sidde med vores telefoner eller se fjernsyn.

Så skal vi koble af uden at kigge ind i en skærm. Evt. bare sidde og kigge og skabe sammenhæng over dagen i dag og i morgen, og så skal vi gå i seng.

Men jeg skal i det mindste se fjernsyn inden jeg går i seng!

Det er nok de færreste, der kan undvære at se fjernsyn om aftenen. Man gider ikke nøjes med bare at se nyheder, og så slukke for fjernsynet, for hvad skal man så lave?

Hvis det derfor er vigtigt for dig at se tv om aftenen, så kan du købe dig nogle briller, der blokerer de blå lys, som du udsættes for, når du kigger skærm. Sådanne briller har vist sig at påvirke søvnen positivt (studie) i forhold til, hvis man kiggede skærm uden at bruge brillerne.

Undgå at drikke koffein 12 timer før sengetid

Koffein har mange fordele (studie), og det er derfor fint at drikke kaffe, som også har et rigt indhold af antioxidanter, men man sover dårligere, hvis man har koffein i kroppen. Det går især udover den dybe søvn.

Studier viser, at koffein kan blive i kroppen i helt op til 12 timer efter indtag.

Og hvis du derfor er en af dem, der elsker kaffe, så drikker du det sikkert også midt på dagen og måske ligefrem om aftenen (det er ikke en god ide, se studie).

Det er bedst, hvis man drikker sine kopper kaffe om morgenen, så der kan gå 12 timer fra man drikker kaffen, til man går i seng.

Drikker du fx alle dine kopper inden klokken 9, så burde koffeinen være ude af kroppen på dig senest kl. 21.

Prøv at få en rytme i hvornår du går i seng, og hvornår du står op

Mange studier viser, at dem der går i seng og står op på samme tidspunkt sover meget bedre, end dem der ikke har en fast rytme (studie).

Når man får en rytme i det, så vænner hjernen sig gradvist til, at når kl. fx er 22:00, så er det tid til at sove, og når kl. er 06:00, er det tid til at stå op.

Hvis man går i seng og står op på skiftende tidspunkter, så kan hjernen ikke rigtig finde ud af det, og det påvirker søvnen negativt og stresser dig.

Forsøg derfor at få rytme i det, så du kan sove bedre om natten.

Undlad at drikke alkohol sent på aftenen

Selv små mængder alkohol sent om aftenen kan påvirke søvnen negativt. Alkohol ændrer fx melatoninniveauet i hjernen (studie), som spiller en meget stor rolle i søvnkvalitet.

Derudover producerer man mindre væksthormon om natten, hvis alkohol er til stede i kroppen. Væksthormon spiller en rolle i reparation af celler.

Sørg for at have en god temperatur i dit soveværelse

Nogle foretrækker, at det er mere køligt i et soveværelse. Andre foretrækker måske, at det er mere varmt. Men der ingen tvivl om, at temperaturen i dit soveværelse påvirker din søvn. Så prøv at mærk efter, hvilken temperatur du har det bedst med.

Hvis ikke temperaturen er den rette for for en, så kan man ikke rigtig koble af. Man vil derfor vågne oftere. Resultatet bliver en rastløst/forstyrret søvn.

Lad være med at spise sent om aftenen

Det er aldrig godt at spise sent om aftenen, inden at man går i seng. Det påvirker bl.a. søvnkvaliteten negativt. Det kan skyldes, at kroppen så skal bruge energi på at nedbryde føden under søvnen.

En god regel er 11-12-timers reglen. Spis morgenmad kl. 7. Aftensmad kl. 18 eller 19, og så lad være med at indtage mere den dag.

Få styr på dine tanker

Noget af det vigtigste, inden at man skal sove er at være fri for tanker, der kan forstyrre din søvn. Det kan være svært at bringe sin hjerne i ro, når den har været i gang hele dagen. Derfor er det en god ide at koble af et par timer før, og så lade være at tænke så meget. Bare hop i seng, når du bliver træt.

Relateret artikel

Restitution og vigtigheden af søvn

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page