Sådan bliver du en god løber

Sådan bliver du en god løber

Hvis du vil anskaffe dig et løbebånd til hjemmet, så er der samlet 3 danske forhandlere nedenfor.  

Der er 4 faktorer, der spiller ind i forhold til, hvor god en løber man er. 

De 4 faktorer

  1. Din kondition
  2. Løbeøkonomi
  3. Anaerobe energiproduktion
  4. Stresshåndtering/evne til at presse sig selv

Din kondition

Kondition er et udtryk for, hvor meget energi du kan udvinde igennem ilt. Som løber spalter du energi ved brug af ilt (aerob proces). Modsat en styrkeatlet, der skaber sin energi til løftene igennem spaltning af kreatinfosfat (anaerob proces), hvor ilt ikke er tilstede.

Desto mere energi du, via ilt, derfor kan få til dine muskler under løb, desto mere kan du udholde, og desto bedre tider kan du løbe. 

For at gøre din kondition konkret bruger man et tal. Det hedder et kondital. Konditallet kan beregnes ud fra, hvor langt du kan løbe på 12 minutter (cooper-testen). 

Hvis du derfor vil måle, om din træning har påvirket din kondition, så kan du tage cooper-testen inden, at du starter dit program. En måneds tid senere kan du så tage cooper-testen igen og sammenligne.

Sådan forbedrer du din kondition

I det at kondition handler om at træne evnen til at optage og udvinde energi via ilt, skal du træne denne evne. Det bedste du kan gøre er at anskaffe dig et pulsur. Pulsuret giver dig dit pulstal. Ved at kigge på pulstallet ved du, om du er i den konditionsstimulerende zone. 

Begynderen

I reglen skal du, som begynder, løbe med en puls på ca. 80 % af din maxpuls. Din maxpuls er, som tommelfingerregel, 220 – din alder. Du bør løbe sammenlagt med 80 % i 10 minutter, men det skal ikke nødvendigvis være i én kør. Du må dele det op. Du kan fx løbe med 80 % i 5 minutter. Derefter løbe lidt langsommere, og så tage de sidste 5 minutter med 80 % senere. De 10 minutter er et minimum. Længere tid virker bedre. 

Den øvede

For den øvede er det ikke nok med 80 %. Den øvede skal op på 90 % af sin maxpuls. Sammenlagt skal det også være 10 minutter som et minimum.

Eksempel

Hvis du er 30 år, så er din maxpuls, i reglen, 220 – 30 = 190. Du skal så tage hhv. 80 eller 90 % af 190.

80 % a 190 = 152 

90 % a 190 = 171

Ved at kigge på pulsuret kan du se, hvilket tal der fremgår og dermed vide, om intensiteten stimulerer til øget kondition. 

Løbeøkonomi

Løbeøkonomi handler om, hvor meget energi man bruger, når man løber med en given hastighed. 2 personer der løber med samme hastighed kan bruge forskellig energi – også selvom de har samme kondital. 

Sådan forbedrer du din løbeøkonomi

Løbeteknik spiller en stor rolle. Med løbeteknik menes, at du laver så hensigtsmæssige bevægelser som muligt, når du løber for at undgå opbremsninger. Opbremsninger, som du ikke umiddelbart lægger mærke til, men som alligevel modarbejder dig. Et eksempel er fx, hvordan du bruger dine arme. Armene skal, optimalt set, bevæges i samme retning som dine ben. Hvis dine arme fx bevæges fra side til side, så følger de ikke dine ben, som bevæges fremad. Der produceres dermed kraft, som ikke arbejder i samme retning.

Det kaldes opbremsninger og kræver ekstra energi/økonomi. Din holdning i din overkrop påvirker også løbeøkonomien. Optimalt set, så skal overkroppen være en smule fremadlænet for at rette kraften i samme retning, som du bevæger dig.

Dette giver dig også moment-kræfter. En for oprejst, derimod, giver dig ikke moment. En let tilbagelænet holdning skaber bagudvendende kraft og er derfor modarbejdende. Det handler altså om at bevæge sine kropsdele i samme retning og gøre det så nemt som muligt at bevæge sig fremad ved at skabe momentum.  

Hurtigt løb og sprint

Det kan lyde besværligt, at man skal tænke over dette, når man løber. Men det skal du ikke. I stedet skal du udsætte dig for træning, hvor du automatisk kommer i den mest hensigtsmæssige løbestilling. Og det gør du ved at løbe hurtigt og decideret sprinte, hvor du har fokus på tid. Ved at glemme alt om løbestilling vil du, over tid, automatisk tilegne dig en mere korrekt løbestil.

Det er en tilpasning til træning, såvel som at din krop skiller sig af med overflødig vægt, hvis du regelmæssigt løber. Du kan prøve at filme dig selv på en 100 meter distance, hvor du sprinter eller løber hurtigt 3 x om ugen. Allerede efter 1 måneds tid vil du opdage, at din løbestil har ændret sig, og at du løber hurtigere tider. Det betyder, at din løbeøkonomi også er blevet bedre. Pointen er derfor, at desto mere du løber, desto bedre bliver din løbeøkonomi også, fordi din krop lærer at tilpasse sig et bevægemønster, der er opgaven hensigtsmæssig. 

Anaerobe energiproduktion

Selvom du under dit løb, overvejende, får din energi via aerobe processer (energiudvinding med ilt) og kun i lille grad med anaerobe processer (uden ilt), så er anaerobe processer alligevel en faktor. Grunden er slutspurten i dit løb, hvor du sætter tempoet i vejret for at klemme det sidste ud af dig selv og passere mållinjen i en god tid. Når du gør det – sprinter -, så skifter energiudvindingen til overvejende anaerobe processer. 

Stresshåndtering/evne til at presse sig selv

Afhængigt af dit ambitionsniveau med løb, så er løb, oftest, forbundet med selvdisciplin medmindre, at det er ren fornøjelse for dig, altid, at løbe. Som vi har været inde på, så bliver man god til at løbe ved at forbedre sin kondition, løbeøkonomi og anaerobe processer, og de forbedres hurtigst, hvis du presser dig selv, så du kommer i den konditionsforbedrende zone. Din krop vil tilpasse sig til den stress, du udsætter den for, hvis du, vel at mærke, også husker at få restitution lagt ind, og at du varierer din træning med lette, moderate og hårde træningspas (læs om restitution senere). 

For at glæden og motivationen for løb kan vedligeholdes samtidigt med, at der kommer fremgang, så er det vigtigt at være disciplineret nok til at skabe balance mellem sig selv og løb. Hvis du altid presser dig selv, så kan du løbe sur i det, og det er der mange, der gør. De starter og løber i en periode for dernæst helt at stoppe, fordi de mister motivationen. Det kommer der ikke en god løber ud af. Husk på at en godt løber skabes over tid. Det der derfor er afgørende er, at du bliver ved. 

For at øge chancen for at du vedligeholder dit løb, så tager mine løbeprogrammer højde for træningsstress ved at vekskle mellem lav, moderat og høj intensitet. 

Restitution

I reglen siger man 24-48 timers restitution mellem løbepas, men det er altid en god ide at lytte til kroppen for at undgå skader (fx løberknæ). Især, hvis du lige er startet med at løbe, i det din krop så ikke har vænnet sig til træningsbelastningen. Nu har vi været inde på fx kondition, hvor hjerte, lunger og kredsløb spiller ind. Men løb stiller også store krav til led, brusk og sener pg.a. de stødpåvirkninger, de udsættes for. Derfor er en gradvis tilvænning nødvendig, og her skal kroppens egne signaler være primære retningslinjer. 

Nødvendigheden af restitution er, selvfølgelig, også betinget af, hvor hårdt dit forrige træningspas var. I reglen skal du føle dig helt frisk i musklerne, når du indtager et nyt hårdt træningspas, hvorimod du godt kan tage en let løbetur, selvom du har lidt ømhed. En løbetur med lav intensitet (40-50 % af maxpuls) har positiv indvirkning på din restitution, i det du får blod ud til væv samtidigt med, at du ikke presser musklerne for meget. 

Kompakt løbebånd

Du kan anskaffe dig et kompakt løbebånd. Sådan et der lige kan foldes sammen og gemmes væk bag en dør.

Klik på den grønne knap, så får du et udvalg af kompakte løbebånd.

Relateret indhold

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Search in posts
Search in pages

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.