Sådan bliver du stærk i en øvelse

Hvis du vil være stærk i en øvelse, så er der nogle regler, du skal følge:

  1. Følg et styrketræningsprogram der har fokus på øvelsen, du vil være stærk i. Fx bænkpres.
  2. Udfør øvelsen i overensstemmelse med principperne bag styrketræning
    1. Antal reps: 1-5
    2. Kg: 55 % til 90 % af 1-rep max
    3. Langsomt i den excentriske fase. Eksplosivt i den koncentriske.
    4. Repeterbarhed – tag mange sæt
  3. Træn øvelsen mange gange/tag mange sæt
  4. Lange pauser (mellem 3-5 min.)

Følg et styrketræningsprogram der har fokus på øvelsen, du vil være stærk i. Fx bænkpres

Jeg har et program, der fokuserer på netop bænkpres. Programmet bygger på styrketrænings-principperne, som jeg har skrevet en e-bog om. Et styrketræningsprogram er anderledes end et bodybuildingsprogram (læs artikel). 

Udfør øvelsen i overensstemmelse med principperne bag styrketræning

Neuromuskulær adaptation

Det hele handler om det, som man kalder for neuromuskulær adaptation. Det betyder de tilpasninger, der sker i samspillet mellem nerver og muskler, når du træner en specifik øvelse. Fysiologisk sker der det, at når du løfter en vægt, så sendes der et nervesignal (aktionspotentiale) ud til de muskler, der er involveret i øvelsen.

Nervesignalet skaber en kemisk reaktion, der får muskelfibrene til at trække sig sammen, så du kan løfte vægten. Desto flere muskelfibre som nervesignalet kan aktivere, desto mere kraft kan du udvinde – ganske enkelt fordi, at der er flere muskelfibre, der hjælper til. Når du træner en øvelse, så vil du, over tid, blive bedre til at aktivere muskelfibrene, og så kan du løfte mere. I denne proces – handler det ikke alene om at aktivere så mange muskelfibre som muligt. Det handler også om, at du skal aktivere så mange kraftfulde muskelfibre som muligt, og de kraftfulde kræver et kraftigere nervesignal. En begynder er dårlig til at aktivere disse, men allerede efter 10 uger er forbedringen markant, og det er ikke ualmindeligt at se styrkefremgang på 20-25 %.

Der er 3 typer muskelfibre, hvoraf du skal aktivere de mest kraftfulde (ftb-muskelfibrene). Dette kræver et kraftigt nervesignal, som udløses, når du træner tungt (90-100 % af 1-rep max). Derudover skal muskelkoordineringen ved god. Dvs. at muskelfibrene ikke alene aktiveres, men at de også trækker/arbejder i samme retning. Det er bl.a. derfor, at man taler så meget om, at teknik er vigtigt.

Teknik hviler på princippet om muskelkoordination og trænes bedst med lav vægt (typisk 55 % af 1-rep max). Og netop denne muskelkoordinering er også grunden til, at du bør træne øvelsen mange gange (tag mange sæt). På den måde lærer du kroppen at finjustere nervesignalerne, så du aktiverer dine kraftfulde fibre, og at de arbejder koordineret. Et godt styrketræningsprogram, der har til hensigt at gøre dig stærk i en øvelse, inkluderer derfor både meget tunge sæt (90-100 % af 1-rep max) samt meget lette sæt (55 % af 1-rep max). 

Andre øvelser end den du vil være stærk i

Styrkeatleter træner primært bænkpres, dødløft og squat. Dvs. de øvelser som de vil være stærke i, og som de evt. konkurrere i til konkurrencer. Det er fint nok at træne supplerende øvelser, men det er ikke en nødvendighed, og de andre øvelser bør ikke fylde så meget i dit styrketræningsprogram. Dit fokus skal være på de øvelser, du vil være stærk i. 

Grunden er den neuromuskulære adaptation. Hvis du fx vil være stærk i bænkpres, så er bænkpres bedre end bryst med håndvægte, selvom begge træner brystmusklerne. Du kan prøve det af. Du kan prøve at fokusere rigtig meget på bænkpres og følge principperne. Når så du har øget dit bænkpres, så kan du prøve at nedprioritere bænkpres og fokusere på bryst med håndvægte. Du vil opleve, at selvom begge træner brystmusklerne, så vil du få en tilbagegang i bænkpres, fordi du træner øvelsen mindre. Den neuromuskulære adaptation til bænkpres vil blive reduceret og opreguleret til bryst med håndvægte.

Så den øvelse du træner oftest, er den øvelse du bliver stærkest i og derfor er sæt og atter sæt vigtigt. Du vil træne øvelsen mange gange. 

Nu må du ikke tro, at fordi du træner håndvægte samtidigt med bænkpres, at du så bliver svagere i bænkpres. Det er ikke sådant, at det skal forstås. Det er den øvelse, der har overvægt i dit program, som er den øvelse, du forbedrer dig mest i. 

Lange pauser

I et styrketræningsprogram skal pauserne være lange. Det er oftest 3-5 minutter. Grunden er, at du skal være helt frisk/reloadet i musklerne til hvert sæt, fordi øvelsen skal køres så eksplosivt og teknisk rigtigt som muligt. Dette er modsat et bodybuildingsprogram, hvor man blot er interesseret i at udtrætte musklen og stimulere til vækst (sarcoplasmatisk hypertrofi). 

Hypertrofi/muskelvækst

Der findes 2 typer hypertrofi. 1. Sarcoplasmatisk hypertrofi. Det er den hypertrofi som bodybuildere primært adapterer til. 2. Myofibrillær hypertrofi som styrkeatleter får. 

Sarcoplasmatisk hypertrofi

Bodybuilderen er interesseret i sarcoplasmatisk hypertrofi, som overvejende er væske inde i muskelfiberen, som også kaldes for muskelcellen. Denne væske hedder sarcoplasma og indeholder de samme elementer som i cytoplasma (almindelig celle). Heriblandt fx mitokondrier, som skaber energi.  

Når der sker sarcoplasmatisk hypertrofi, så kommer der mere til. Det er både i forhold til væske samt indholdet i væsken. Heriblandt mitokondrier. Denne hypertrofi fylder mere end myofibrillær hypertrofi.

Myofibrillær hypertrofi

I det at myofibrillær hypertrofi fylder mindre end sarcoplasmatisk hypertrofi, kan du opleve at en lille tynd mand løfter mere end en solid bodybuilder. Han er super stærk, men man ser det ikke i hans kropsbygning, fordi hypertrofien er myofibrillært. Eksempler på atleter der har rigtig meget myofibrillær hypertrofi kan ses her, hvor en mand på, 56 kg, trækker 139 kg over hovedet. 

Hvad er myofibrillær hypertrofi?

For at forstå myofibrillær hypertrofi så skal man forstå musklens opbygning. En muskel består af muskelfibre, som består af myofibriller. Hypertrofien, ved styrketræning, sker i disse myofibriller. Myofibrillerne skal være så stærke og solide som muligt hos styrkeatleten, fordi de skal kunne modsvare de tunge vægte, som atleten udsætter sig for. Dvs. kunne trække sig sammen uden at gå i stykker, når vægten løftes. Den myofibrillære hypertrofi sker som et resultat af styrketræningen, hvor man fyrer kraftige nervesignaler ud til muskelfibrene og aktiverer så mange og kraftfulde fibre som muligt. På den måde tvinger man fibrene til at tilpasse sig i styrke og form, så de er bedre rustet til træningen.

Styrkeatleten vil også adaptere til sarcoplasmatisk hypertrofi men i meget mindre grad end bodybuilderen, fordi det ikke er nødvendigt.

Programmerne

Jeg har lavet en række programmer, som hviler på de teoretiske principper, så du kan få mest mulig fremgang i en specifik øvelse. 

Opnå en hurtigere restitution ved at gå i spabade regelmæssigt

Efter dine træningspas, som har stimuleret til, at du bliver stærkere i givne øvelse, så kan du med fordel gå i spabade regelmæssigt, i det det fremmer restitutionen ved at øge væksthormon GH. Læs indlægget.

7 Thoughts to “Sådan bliver du stærk i en øvelse”

  1. […] og frekvens til øvelsen, og det er = øget styrke i den specifikke øvelse. (Læs også; sådan bliver du stærk i en øvelse). Et styrketræningsprogram og et bodybuildingsprogram adskiller sig også i forhold til antallet […]

  2. […] kun 6 øvelser, men de er de mest effektive, når målet er styrkefremgang (læs evt. indlægget; sådan bliver du stærk i en øvelse for at forstå træningsteorien omkring […]

  3. […] og frekvens til øvelsen, og det er = øget styrke i den specifikke øvelse. (Læs også; sådan bliver du stærk i en øvelse). Et styrketræningsprogram og et bodybuildingsprogram adskiller sig også i forhold til antallet […]

  4. […] Har du fokus på større muskler eller på at blive stærkere? […]

  5. […] Forklaringen på hvorfor du kan blive hurtigere af at løbe med en vægtvest er, at du hurtigere og mere effektivt (kraftigere stimulus) kan aktivere dine mest kraftfulde muskelfibre, som hedder ftb-fibre, i det du bruger mere muskelkraft, når du løber end uden vesten.  Jeg kommer lidt mere ind på de 3 typer muskelfibre i indlægget: Sådan bliver du stærk i en øvelse.  […]

  6. […] Det allerbedste du derfor kan gøre er, primært, at træne lige præcis den øvelse, du vil være god til. Sekundært kan du så supplere op med funktionelle øvelser. (Læs evt. Sådan bliver stærk i en øvelse). […]

Leave a Comment