Sådan får du store muskler – vælg det rigtige program

Hvad er store muskler?

Store muskler er overvejende sarcoplasmatisk hypertrofi. Sarcoplasma er den vævsvæske, der er inde i en muskelfiber.

Sarcoplasma indeholder glukose, ATP, vand og kreatinfosfat, og det er det, som du får mere af, når dine muskler bliver større.

Derudover udgør myofibrillær hypertrofi en lille del. Myofibrillær hypertrofi er en fortykkelse af selve myofilamenterne inde i muskelfiberen og har ikke at gøre med vævsvæsken (sarcoplasma).

Sarcoplasmatisk hypertrofi ses tydeligere end myofibrillær hypertrofi. Dvs. at hvis du vil have store overarme, ryg, bryst, skulder osv. så skal du vælge et program, der stimulerer til sarcoplasmatisk hypertrofi og ikke et program, der stimulerer til, overvejende, myofibrillær hypertrofi.

Forskellen er bodybuilding (sarcoplasmatisk) og styrketræning (myofibrillær). Dette har jeg skrevet en anden artikel om og også en e-bog, der bygger på et personligt eksperiment, hvor min bror trænede bodybuilding og jeg styrketræning.

Vi fik vidt forskellige resultater i forhold til styrke, muskelvækst, fedtprocent og vægt. Her på Iformsupport finder du skræddersyede træningsprogrammer i forhold til den teori, der ligger bag “vejen til store muskler” eller “vejen til styrke“.  

Et godt træningsprogram til store muskler

Et træningsprogram der stimulerer til store muskler (mere sarcoplasma) er et program, der inkluderer:

  1. En høj træningsvolumen 
  2. Sarcoplasmatisk rep-interval
  3. Korte pauser
  4. Langsom udførelseshastighed og fokus på den excentriske fase/spændingstilstanden i musklen
  5. Variation i øvelser

En høj træningsvolumen

Træningsvolumen er reps x sæt x vægt. Træningsvolumen skal være høj, og den bør blive højere over tid. Du kan sige, at træningsvolumen er den totale mængde træningsstress, du udsætter kroppen for og dermed også den mængde træningsstress, som din krop skal tilpasse sig til. Og desto bedre form du kommer i, desto mere træningsstress skal der til for, at din krop forbliver i en progressiv og opbyggende tilstand. Et godt bodybuildingsprogram har derfor en høj og progressiv træningsvolumen. 

Sarcoplasmatisk rep-interval

Det sarcoplasmatiske rep-interval er det interval, som dine reps bør være inde for. Det er i reglen 6-12 reps, men indimellem kan du også “syre” musklen til med endnu højere reps (20-30). Typisk i et afsluttende sæt. Rep-intervallet er højere end ved styrketræning (1-5 reps), fordi det, ved fokus på større muskler, handler om at opnå så meget udmattelse i musklerne som muligt og gerne også på så kort tid som muligt (the pump). 

Korte pauser

Det er bl.a. derfor, at pauserne skal være korte: 10-45 sekunder og gerne med fokus på en gennemsnitspause på ca. 20 sekunder.

De korte pauser gør, at træningen bliver intensiv, og at du udtrættes hurtigt og opnår det såkaldte “pump“. The pump er det alle bodybuildere træner for, og de bliver ved indtil, at de mærker det. The pump er indikator for, at din træning har stimuleret til sarcoplasmatisk hypertrofi.

Du mærker ikke the pump, når du styrketræner, fordi pauserne er lange og reps er korte, og du udtrætter ikke musklerne på samme måde. Som styrkeatlet ønsker man ikke the pump, fordi the pump gør, at man ikke kan løfte tungt i næste sæt (the pump = udtrætning).

Styrkeatleten skal altid kunne løfte tungt og/eller udføre øvelsen i henhold til rate-of-force-development teorien

 

Langsom udførelseshastighed og fokus på den excentriske fase/spændingstilstanden i musklen 

Hvis målet er store muskler, så skal der altid være mest fokus på den excentriske fase i bevægelsen, fordi det er den fase, der giver størst udtrætning af musklen. Den excentriske fase er “bremse-fasen” i bevægelsen, og sker når du sænker vægten.

Hvis du fx squatter, så er det når du går ned, at den excentriske fase sker. Hvis du bænkpresser, så er det, når du sænker vægten mod brystet. Denne fase giver en spændingstilstand i musklen, der udmatter musklen langt mere, end hvad den koncentriske fase gør (modsat excentrisk).

Et træningsprogram der giver store muskler skal derfor også fokusere på, at den excentriske fase tager lang tid. Gerne 4-6 sekunder. Som du kan forstå, så handler bodybuilding slet ikke om at kunne løfte tungt.

Bodybuilding handler om at udtrætte musklerne, så du mærker the pump og stimulerer til, at de vokser sig større (sarcoplasmatisk hypertrofi).

Derfor er det også, fuldkomment, ligegyldigt for bodybuilderen, at folk omkring ham kigger mærkeligt på ham, når han i sit sidste sæt, ligger med kun stangen som belastning i sit bænkpres og allerede “dør ud” efter 8 reps.

Hvis det er nok belastning til at udmatte ham efter fx 8 reps, så er det bare den belastning, han træner med, i sit sidste sæt. 

Variation i øvelser

Det er en fordel at variere øvelserne, fordi at nye øvelser eller øvelser, som man ikke har trænet længe, udtrætter dig hurtigere, fordi din neuromuskulære kontrol og koordination i bevægelsen ikke er modnet/ikke i træning. 

Programmerne på Iformsupport

Mine programmer bygger på disse teoretiske principper, og mine styrketræningsprogrammer er derfor fuldkomment forskelligt i forhold til mine bodybuildingsprogrammer. Jeg har dog også lavet et program, der kombinerer både styrketræning og bodybuilding. Dvs. har fokus på store muskler (sarcoplasmatisk hypertrofi) og mere styrke (myofibrillær hypertrofi og træning af det neuromuskulære system). Du kan se alle styrke- og bodybuildingsprogrammerne i programoversigten. 

 

Vis mig programoversigten

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page