Sådan forbedrer du din kondition

Brug et løbebånd

Hvorfor ikke træne derhjemme i disse coronatider? Der er indbyggede træningsprogrammer i løbebåndene, som er lavet af fagfolk. Løbebåndene kan foldes sammen, og så er der stigningsmulighed. Gi den gas!

Sådan forbedrer du din kondition

I dette indlæg vil jeg fortælle dig, hvordan du forbedrer din kondition. Først skal du vide, hvad kondition betyder.

Hvad betyder kondition?

Kondition er et mål for, hvor god en person er til at levere ilt til sine muskler, og hvor godt musklerne udnytter ilten til udvinding af energi (ATP). Når du forbedre din kondition, så bliver du derfor bedre til dette. En forbedret kondition skyldes forandringer i hjerte, lunger, kredsløb og muskler. Fx vokser hjertet, og det bliver bliver mere effektivt, så det kan pumpe mere blod rundt per slag. Det er derfor, at din hvilepuls bliver lavere, når din kondition bliver bedre. Dit hjerte kan nøjes med at slå mindre slag for at opretholde minutvolumen af blod (5 liter), fordi det pumper mere effektivt. En god kondition har mange sundhedsmæssige fordele, så som effektivt hjertekar system, hvor blod effektivt kan transporteres til væv. 

Hvordan forbedrer du din kondition?

Det gør du ved at presse hjerte, lunger, kredsløb og muskler via træning. For at vide hvor meget og i hvor lang tid, man skal presse sig, har man lavet de såkaldte pulszoner. 

Pulszoner

En pulszone angiver hvilken intensitet, du arbejder med. Hvis du klikker her, så kan du se pulszonerne. Som begynder kan man arbejde med 80 % af maxpuls og stadigvæk have konditionsforbedrende effekt. Som mere øvet så skal man op på 90 % af maxpulsen. Maxpulsen er, som tommelfingerregel, 220 minus sin alder. 

Eksempel

En person på 40 år har, som tommelfingerregel, en maxpuls på 220 – 40 = 180. Hvis han vil opnå en intensitet på hhv. 80 % og 90 % af sin maxpuls, så skal personens puls være:

80 % af 180 = 144

90 % af 180 = 162

Udstyr

For at holde øje med pulstallet og dermed tjekke, om man træner intensivt nok, kan man anskaffe sig et pulsur.

Træningsvarighed og intensitet

I reglen skal man arbejde med hhv. 80 % (begynder) eller 90 % (øvet) i minimum 10 minutter, men det er tilladt at splitte varigheden op, så du fx løber 2 x 5 minutter med intensiteten. Du må også splitte op til mindre. Det der er afgørende er, at den samlede træningstid med intensiteten, er minimum 10 minutter. Længere træningsvarighed virker endnu bedre på konditionen.

Træningstyper

Du kan træne på mange forskellige måder for at forbedre din kondition. Det behøver ikke nødvendigvis at være løb. Du kan også opstille en cirkeltræning, som man gør i crossfit. En cirkeltræning består af flere øvelser, som man varierer imellem. 

Eksempel på cirkeltræning

Der er mange, der kan lide cirkeltræning, fordi de forbrænder fedt, opbygger muskler og opnår bedre kondition i et og samme træningspas. 

HIIT

HIIT står for high-intensity-interval-training og er også en måde at øge sin kondition på. HIIT har den fordel, at træningspassets varighed komprimeres til ikke at vare mere end 10-20 minutter, fordi intensiteten er så hård, som den er (80-100 % af maxpulsen). HIIT bygger på variation og handler om, at man i en kort periode (15-30 sekunder) træner så hårdt, som man kan, hvorefter man holder pause og får pulsen ned omkring de 40 % af maxpulsen og forbereder sig til en ny omgang. HIIT veksler derfor mellem meget hårdt og meget let. For uddybende info om HIIT henviser jeg til min artikel om HIIT.

 

Hurtigere restitution efter ophold i spabade

Læs også om øget restitution efter ophold i spabade her.

 

Opsummering

Du kan forbedre din kondition ved at arbejde med intensiteten 80 % (begynder) eller 90 % (øvet) af din maxpuls. Maxpulsen er 220 – din alder. Du kan opnå en bedre kondition igennem forskellige træningstyper. Det vigtige er, at dine samlede træningstid med intensiteten er minimum 10 minutter. 

Kom i form på en crosstrainer

Du kan også komme i form og få strammet op ved at træne på en crosstrainer. Klik på den røde knap og læs om fedtforbrænding på en crosstrainer.

Fedtforbrænding crosstrainer

Leave a Comment