Sådan kommer du i gang med at løbe – en start guide

Startguide til løb

Løb har den fordel, at det ikke kræver andet end et par gode løbesko og komfortabelt tøj at løbe i. Hvis du løber for at forbedre din kondition, så er det en fordel, hvis du anskaffer dig et pulsur. Med et pulsur kan du se, om du er i den pulsforbedrende zone (uddybes i: Sådan forbedrer du din kondition). Udover udstyret så er der programmet, som skal tage højde for, hvilket niveau du er på, hvad dit mål er, og så skal det tage højde for den tid, du vil afsætte til løb. Hvis du har brug for et løbeprogram, så kan du se mine programmer i oversigten

Nu vil jeg uddybe lidt i forhold til udstyret. 

  1. Gode løbesko
  2. Komfortabelt tøj
  3. Evt. et pulsur

Gode løbesko

De løbesko du vælger skal passe til din fodstilling. Din fodstilling kan være neutral, eversion eller inversion, og så kan der være forskellige grader af eversion og inversion. Nogle har meget inversion. Andre har lidt inversion osv. Prøv at klikke her så kan du se inversion, eversion og neutral fodstilling. Når du vælger din løbesko, så skal den modsvare det, som din fodstilling eventuelt afviger fra neutralstillingen. 

Løbeanalyse

Det bedste du kan gøre er at finde et sted, hvor du kan få lavet en løbeanalyse. Det kan du få foretaget i mange sportsbutikker. De beder dig om at løbe lidt på et løbebånd, hvor de så filmer, hvordan din fodafvikling er, når du sætter af og lander. Her kan de så se, om der er afvigelser fra neutralstillingen og finde en sko, der kan kompensere. 

Vigtigheden af rigtige løbesko

Det er vigtigt at finde gode løbesko, fordi det forebygger skader. Når du løber, så får du taget mange skridt og for hvert skridt, får du stødpåvirkning, når du lander. Stødpåvirkninger belaster særligt meget, hvis du lander skævt, og det gør du, hvis du afviger fra neutralstillingen og ikke har løbesko, der kompenserer. Har du fx eversion i fodleddet og løber i neutrale sko, så øges din risiko for løberknæ. 

Andet udover inversion, eversion og neutralstilling

Forfodslanding

Du kan også have en afvigelse i forhold til din fodafvikling. Det kan være, at du er forfodslandende. Dvs. at du ikke involverer din hæl under landingsfasen. Dette belaster dine lægmuskler (m. gastrocnemius) i højere grad, fordi de ikke får en afslapningsfase, som hvis du landede på hælen. Du kan prøve at stå i forfodsstilling og mærke, hvor anstrengende det er for dine lægmuskler. Forestil dig så at løbe i denne stilling.

Ligesom ved inversion og eversion så er der selvfølgelig også grader af forfodslanding under løb, og desto højere grad, desto mere skal din løbesko kompensere. Den gode løbesko til forfodslandere er en hæl-eleveret sko, der udfylder det luftrum, der er mellem din hæl og kontaktflade. Med andre ord – hvis din hæl ikke vil komme til kontaktfladen, så må kontaktfladen komme til din hæl. Det kan gøres med indlæg i løbeskoen, eller en løbesko, der er hæl-eleveret.

Problemet er dog, at der er mange i sportsbutikkerne, som ikke aner, hvad forfodslanding er, og der er heller ikke ret mange løbesko, der imødekommer problemet ved at tilbyde kompenserende hæl-elevation. Det er dog meget sjældent, at man er forfodslandende, men det ses indimellem, og nogle opdager det ved, at de får fibersprængning i lægmusklen eller følelse af forstrækning og øget træthed i lægmusklerne under- og efter løb. 

Sål

En god løbesko har også en tilpas blød sål, der modsvarer stødpåvirkningerne og reducerer belastningen på dine led, artikulære dannelser samt muskler. Meget løb vil uundgåeligt belaste disse og øge risiko for skader. 

Som du kan forstå, så er et par gode løbesko vigtigt, når du vil i gang med at løbe, fordi det til dels er mere behageligt at løbe i et par gode løbesko, men det er også direkte skadesforebyggende.  

Komfortabelt tøj

Det næste er selve tøjet. Tøjet er vigtigt i forhold til din følelse af komfort, men det kan også påvirke dine præstationer, hvis du fx klæder dig for varmt. Som sammenligning kan nævnes, at hvis du løber i 35 graders varme, så løber du formentlig i en dårligere tid, end hvis du løb i 20 graders varme.

Derfor er det med at finde tøj, hvor du ikke har det for varmt eller for koldt. Der er meget løbetøj i sportsbutikkerne, hvor du fx kan finde windbreakers, der gør, at vinden ikke trænger igennem tøjet. Derudover kan jeg nævne det logiske i, at ekstra tøj også er ekstra vægt, og du vil naturligvis undgå ekstra vægt, hvis du vil løbe gode tider. 

Evt. et pulsur

Et pulsur giver dig dit pulstal, som viser dig, hvor presset du er i forhold til de såkaldte pulszoner. Hvis du klikker her, så kan du se en tabel over pulszonerne. Det du skal gøre er at finde din makspuls, som i reglen er, 220 – din alder. Hvis du er 30 år gammel, så er din maxpuls, i reglen, 190. Hvis du så vil løbe for at forbedre din kondition, så skal du op og løbe med 90% af maxpuls i sammenlagt 10 minutter. Dvs. at dit pulstal skal være:

90 % af 190 = 171 

I sammenlagt 10 minutter skal du derfor løbe med puls 171 forudsat, at din maxpuls er 190. 

Når jeg skriver sammenlagt 10 minutter, så betyder det, at du gerne må splitte det op til fx 5 x 2 minutter, hvor du har pauser imellem. 

Jeg må dog lige understrege, at 10 minutter er for begynderen. Når du bliver mere øvet kræver det, at du presser dig i længere tid. 

Mine løbeprogrammer

I mine løbeprogrammer her på Iformsupport anbefaler jeg altid et pulsur, fordi mine programmer har anvisninger i forhold til, hvilke pulsintervaller du bør løbe i. Jeg tilbyder bl.a. begynderprogrammer til 5 og 10 km distancer. Når du så er blevet god, så kan du evt. prøve kræfter med intermediate og advanced, som er en videreudvikling på begynderprogrammet. 

Leave a Comment