Skulderøvelser

Skulderøvelser

Skulderøvelser

Hvis du scroller ned, så finder du 10 forskellige videoer med skulderøvelser, som kræver et par håndvægte og en træningsbænk. Men først så lige et par fordele ved at træne skuldre med håndvægte.

Fordele ved at bruge håndvægte

Du kan træne mange forskellige skulderøvelser

Med et par håndvægte og en træningsbænk kan du lave mange forskellige skulderøvelser (se om lidt) og mange andre øvelser.

På den måde kan din træning nemt blive alsidig.

Modsat i en træningsmaskine, som oftest kun tilbyder 1 skulderøvelse. Fx skulderpres.

Skulderøvelser med håndvægte giver et frit bevægelsesmønster

I en træningsmaskine er bevægelsen fastlåst i en bane. Under skulderpres er den fastlåst til op og ned, og du skal derfor ikke selv bruge kræfter på at stabilisere vægten.

Når du derimod laver skulderpres med håndvægte, så skal du selv sørge for, at bevægelsen følger en lige bane op og ned.

Dette aktiverer en større del af skuldermusklerne (og andre muskler), fordi der skal mere til, for at stabiliteten opretholdes under bevægelsen.

Du får et større træningsudbytte

I det at skulderøvelserne er mere krævende, så opnår du også et større træningsudbytte. Dels pg.a. aktivering af et større muskulært overfladeareal, fordi du selv skal stabilisere banen under bevægelsen.

Eksempler på skulderøvelser med håndvægte

I det følgende kan du se nogle gode skulderøvelser med håndvægte. Først vises nogle øvelser til sideskuldrene og bagskuldrene. Derefter til forskuldrene.

En god regel at tænke på er, at hver gang du trækker, så aktiverer du bagskulderen, og hver gang at du presser, så aktiverer du forskulderen.

Sådan kan du træne dine sideskuldre 

4 gode øvelser til at træne sideskuldre

Bent Over Raise

Bent Over Raise er en formidabel øvelse til at træne dine sideskuldre og bagskuldre, i det at bevægelsen er fri, og så har øvelsen en god angrebsvinkel og har en lang vægtstangsarm.

Dvs. at sideskuldrene hurtigt kan udmattes.

Sådan laver du Bent Over Raise

Sæt dig på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj dig forover, så håndvægtene ca. er på linje med dine underben.

Før håndvægtene ud til siderne, så de ca. er på linje med dit bryst i slutstillingen.

Før derefter håndvægtene tilbage til startstillingen. 

Sådan kan du gøre skulderøvelsen sværere

Hvis du vil gøre skulderøvelsen sværere, så kan du være længere tid om at udføre bevægelsen.

Der er fx meget evidens på, at det er en god ide at forlænge den excentriske fase. Den excentriske fase er, når man sænker vægten.

Du kan fx træne skulderøvelserne med en excentrisk fase på 4 sekunder, og så være 2 sekunder om den koncentriske fase.

Den koncentriske er der hvor du trækker eller presser vægten.

Video af Bent Over Raise

Lying Incline Bench-Over Raise

Den næste skulderøvelse med håndvægte Lying Incline Bench-Over Raise er også en øvelse, der træner sideskuldre.

Hvis du har en træningsbænk, der kan indstilles, så kan du indstille den, så du får nogenlunde samme angrebsvinkel på sideskuldrene som forrige skulderøvelse. 

En god regel at skrive sig bag øret er, at desto mere lodret kropsstilling du kommer i, desto mere går øvelsen i skuldrene, og desto mere vandret du kommer til at ligge, desto mere aktiveres den øverste del af ryggen.

Men også i vandret stilling får du sideskuldrene med, men den øvre ryg hjælper mere til, desto mere vandret stilling du ligger i.

Sådan laver du skulderøvelsen Lying Incline Bench-Over Raise

Indstil din træningsbænk i den højde du vil lave skulderøvelsen i. Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på træningsbænken.

For at have en stabil holdning, så er det vigtigt, at du føler, at du er stabil.

Meget af stabiliteten får du fra dine fødder, som kan placeres bredt for at øge base-of-support.

Video af Lying Incline Bench-Over Raise

Seated Side Raise

Under Seated Side Raise sidder man med ret ryg og et godt spænd i mave og ryg, inden at man fører håndvægtene ud til siderne til ca. 90 grader. Derfra sænker man håndvægtene tilbage til udgangsstilingen.

En vigtig ting at have in mente er, at det er bedst at bøje lidt i albuerne og ikke strække dem helt under øvelsen. Det kan være hårdt for albueleddene, hvis du strækker dem fuldt ud. 

Standing Side Raise

Skulderøvelsen Standing Side Raise er samme øvelse som forrige skulderøvelse. Forskellen er bare, at du står op under Standing Side Raise. 

Standing Bent-Over Raise

I skulderøvelsen Standing Bent-Over Raise står man lidt foroverbøjet og får lidt den samme kropsholdning, som når man sidder ned under den første skulderøvelse Bent Over Raise.

Sådan kan du træne dine forskuldre

Prone Front Raise

Prone Front Raise hedder Prone fordi du holder håndvægtene i proneret håndstilling. Dette giver en lidt anden angrebsvinkel på forskulderen, end hvis du holdt håndvægtene i supineret stilling.

Ved at holde håndvægtene i proneret stilling aftager kravet til, at m. biceps brachii kan holde vægten i denne stilling og presset på forskulderen øges.

Hvis du holder vægten i supineret håndstilling, så øges presset på m. biceps brachii, som skal kunne modsvare trækket for, at albuerne ikke ekstenderer fuldt ud.

I denne supinationsstilling er der lidt mindre pres på forskulderen end ved proneret håndstilling.

Du vil derfor opleve, at du kan løfte mest, hvis du holder håndvægtene i proneret stilling, fordi kravet til den lille biceps muskel mindskes, og den store og stærke forskulder kan få lov at arbejde fuldt ud.

Video af Prone Front Raise

Front Raise

Front Raise minder om forrige skulderøvelse, men giver lidt mindre i nakkemusklerne, end hvis du lå ned.

Front Raise, som udføres i stående stilling, træner forskulderen, og her kan du også holde håndvægtene i proneret håndstilling, som du ser, at instruktøren gør i videoen, vist herunder.

Video af Front Raise

Sådan laver du skulderøvelsen Front Raise

Stil dig med en fodstilling, så du føler, at du står stabilt. Spænd op i mave og ryg og løft så håndvægtene op til ca. 90 grader, som vist i videoen.

Man kan også løfte en håndvægt af gangen, i det at man så kan træne lidt tungere og dermed presse forskulderen lidt mere. 

Seated Front Raise

Seated Front Raise giver den samme angrebsvinkel på forskulderen som forrige skulderøvelse.

Forskellen er bare, at du sidder ned i Seated Front Raise.

Typisk kan man løfte mere, når man står op, i det at man kan få lidt mere moment på end i siddende stilling. 

Video af Seated Front Raise

Seated Shoulder Press

Seated Shoulder Press er en af de klassiske skulderøvelser, som mange vælger skal indgå i deres program og med god grund.

Den er nemlig rigtig god til at opbygge stærke og solide skuldre, i det at du kan få et godt stræk og efterfølgende kontraktion i skuldermuskulaturen. Sagt med andre ord, så er range-of-motion lang, og det gør øvelsen effektiv. 

Video af Seated Shoulder Press

Sådan laver du Seated Shoulder Press

Sæt dig på en træningsbænk med ret ryg og spænd så op i mave og ryg, når du presser håndvægtene op og hovedet. Sænk håndvægtene ned til udgangsstillingen.

Dumbbell Shoulder Press

Man kan også stå op og presse håndvægtene over hovedet. Instruktøren i videoen, vist herunder, holder håndvægtene med albuerne tæt på kroppen, men du kan også stå op og føre håndvægtene op og overhovedet i samme armstilling som ved forrige skulderøvelse.

Skulderøvelser med kettlebells

Skulderpres med kettlebell

Skulderpres med en kettlebell minder meget om skulderpres med en håndvægt. Man kan holde i supinationsgreb, som instruktøren gør i videoen, som er vist herunder, eller man kan holde med pronationsgreb.

Sådan laver du skulderpres med en kettlebell

Denne skulderøvelse udføres på samme måde, som hvis man havde en håndvægt, der skulle presses op over hovedet.

Igen er det vigtigt, at man spænder godt op i ryggen og maven, inden at man presser sin kettlebell op.

Kettlesving

Kettlesving er taget med som en skulderøvelse, selvom man får meget moment fra hofterne, i det at man svinger sin kettlebell op til ca. 90 grader.

Alligevel, så får man noget forskulder-træning af øvelsen – særligt, hvis man forsøger at holde igen, når kettlebell skal tilbage til udgangsstillingen (den excentriske fase).

Sådan laver du kettlebell sving

Med begge hænder på din kettlebell laver man et dødløft, når man løfter sin kettlebell op fra jorden. Dvs. ryggen skal være ret. Derfra laver man svinget, og det sker ved, at man ekstenderer i hoften. Man skyder hoften frem.

Hoften skal generere mest kraft i øvelsen, og det er egentlig først, når du sænker din kettlebell, at der går skulder i øvelsen – særligt, hvis du forsøger at stå imod tyngdekraftens træk/forlænger extensionsfasen.

Skulderøvelsen Hand to Hand Snatch

Hand to Hand Snatch er især god i forhold til at træne stabiliten i skulderleddet, for i slutfasen er det primært skulderen, der skal deaccellerere den kraft, som din kettlebell kommer med. 

Deaccellerationen sker ved, at skuldermusklerne (primært bagskulderen) skal bremse bevægelsen.

Når man bremser eller deaccellere en kraft, så sker der altid under den excentriske fase. Se bare når du sænker vægten i bænkpres eller squat. 

Som artiklen var inde på i starten, så er der meget evidens, der peger i retning af, at det især er den excentriske fase, der er interessant, når man vil øge muskelmassen og blive stærkere. 

Den excentriske fase trænes lidt anderledes under Hand to Hand Snatch, i det den meget kortvarigt og mindre gradvist deaccellerer bevægelsen end under fx bænkpres, hvor den excentriske fase måske varer fra 3-4 sekunder. Her under Hand to Hand Snatch varer fasen måske 1 sekund.

Video af Hand to Hand Snatch

Sådan laver du Hand to Hand Snatch

Som forklaret i videoen, så udfører man Hand to Hand Snatch ved at lave et sving, som primært sker via hofteekstension.

Når din kettlebell når op i ca. 90 grader, så tager din anden hånd over, inden at kettlebell dykker ned.

Den anden hånd fører så kettlebell ned og med et nyt sving sker det egentlige Snatch, hvor armen ekstenderes til strakt eller næsten strakt. Pas på dine albuer og bøj evt. lidt i albuen i slutstillingen.

Skuldermuskulaturen deaccellerer bevægelsen og bremser den, hvorefter din kettlebell svinges ned og op til 90 grader, hvor din anden hånd tager over og gennemfører samme Snatch bevægelse.

Andre øvelser udover skulderøvelser

Hvis du går til Styrketræningsøvelser, så vises der en anatomifigur. Du kan så klikke på en muskel på anatomifiguren for at få øvelser til musklen. Få fx brystøvelser og maveøvelser.