Skuldertræning program
Her er et grundlæggende skuldertræningsprogram, der kan tilpasses efter dit niveau og behov:
- Opvarmning: Start med 5-10 minutters let kardio, f.eks. cykling eller løb på løbebåndet. Derefter kan du udføre nogle dynamiske strækøvelser for at forberede skulderleddene på træning, f.eks. armbøjninger eller armcirkler.
- Militærpres (se på Youtube): Dette er en grundlæggende øvelse, der fokuserer på skuldrene og triceps. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en stang i brysthøjde. Pres stangen op over hovedet og sænk den langsomt ned igen. Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser. (relateret: Muskelaktivering når man træner Military Press)
- Side raises (se på Youtube): Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til siden, indtil de er i niveau med skuldrene, og sænk dem langsomt ned igen. Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.
- Bent-over lateral raises (se på Youtube): Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj dig fremad i hoften, så din overkrop er parallel med gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og løft armene ud til siden, indtil de er i niveau med skuldrene, og sænk dem langsomt ned igen. Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.
- Arnold presses (se på Youtube): Dette er en variation af militærpressen, som også aktiverer frontdelen af skuldrene. Start med håndvægte i skulderhøjde, og drej dem langsomt, mens du løfter armene op over hovedet, og drej dem tilbage, når du sænker dem ned igen. Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.
- Afslutning: Afslut med nogle strækøvelser for skuldrene, f.eks. krydsarmstræk eller armbøjninger mod en væg.
Når du starter på dette skuldertræning program så husk at tilpasse vægt og gentagelser efter dit niveau, og sørg altid for at udføre øvelserne med korrekt teknik for at undgå skader.
