Start med at løbe

Start med at løbe

Løb er sundt og styrker hjertekar-systemet, reducerer kolesterol, øger konditionen, og så er løb effektivt i forhold til at holde den slanke linje. Så det er en god ide, at du vil starte med at løbe.

Så hvordan kommer du i gang?

Først skal du afklare nogle ting. Disse er:

  1. Hvad er dine mål?
  2. Vil du løbe på løbebånd (se løbebånd) eller udendørs (se programmer)?
  3. Hvor mange gange om ugen kan du træne?
  4. Er du motiveret for et let, moderat eller hårdt træningsprogram?

Hvad er dine mål?

Mål er vigtige i forhold til at udarbejde træningsprogrammet, sætte kursen og vedligeholder motivationen.

Eksempler på mål
  • Et vægttab
  • En bedre kondition (Højere VO2 max)
  • En forbedret tid på en given distance. Fx på en 5 km distance.

Du kan have flere mål i prioriteret rækkefølge. Fx:

  • En bedre kondition
  • Et vægttab på 5 kg

En bedre kondition

Konditionen måles ved at løbe en cooper-test, hvor du skal løbe så langt, som du kan på 12 minutter. Helst på et atletikstadion, hvor banen er jævn. Herefter aflæses dit kondital ud fra din alder og dit køn (se tabel). Når målet er at øge konditionen, så er der en regel om, at der skal løbes med minimum 90 % af makspulsen i minimum 10 minutter. Disse 10 minutter må splittes op til fx 2 x 5 minutter. Eller 5 x 2 minutter. Det er den totale tid, der tæller (min. 10 minutter). Din makspuls er, som tommelfingerregel, 220 minus din alder. Er du 30 år gammel, så er din makspuls, teoretisk set, derfor 190 (220 – 30). Er dette tilfældet og målet er øget kondition, så skal du derfor løbe med en puls på 90 % af 190 = 171 slag per minut i minimum 10 minutter af din træningstid. 

Hvordan ved du, at du løber med 90 % af min makspuls?

Det gør du ved at købe et pulsur. Helst et med monitor som et et bælte, du spænder rundt om brystet, fordi det er mere præcist end et pulsur med håndpuls. Med pulsuret ved du, hvad din puls er. Efter din træning kan du tage et grundigere kig på dine pulstal og trække statistikker, hvis du vil det. 

Nedenfor kan du klikke dig videre til en forhandler, der sælger både pulsure og løbebånd. 

 

 

Polar M200

– GPS
– Pulszoner
– Højdemeter
– Håndledspuls
– Aktivitetsmåler
– Forskellige sportsprofiler
– Vibratoralarm
– Smart notifikationer
– Personligt løbeprogram med Polar Flow
– Løberapport – Polar Flow

Tag et kig Start med at løbe

Løbebånd

Start med at løbe i dag

Se udvalg

Start med at løbe i dag

Vil du løbe på løbebånd eller udendørs?

Eller begge dele. Der er fordele og ulemper ved begge, og som kombination kan de derfor understøtte hinanden. I regn,- og blæsevejr kan det være surt at løbe udendørs, men hvis træningen skal gennemføres, så bliver du nødt til at komme ud i vejret, medmindre at du har et løbebånd i hjemmet, som du kan tage i brug. 

Fordele ved et løbebånd

Nogle fordele ved et løbebånd er fx også, at du har alle data i displayet foran dig. Dette giver dig fx overblik over din puls, tid og distance. I de fleste løbebånd er der også indbygget træningsprogrammer. Nogle løbebånd har ret gode stigningsmuligheder, så du kan udfordre dig selv, ligesom hvis du løb på bakker. 

Fordele ved udendørs løb

Udendørs løb har selvfølgelig den fordel, at du får frisk luft, og så er der bedre mulighed for variation i form af forskellige terræntyper. Strand, skov, bakker osv. Ulempen er, at du ikke har alle disse data i et display foran dig. Du må sætte audio funktion til på dit pulsur, hvis du vil have data at vide. Dette kan du gøre via appen Runkeeper og Endomondo. 

Hvor mange gange om ugen kan du træne?

Dette er også vigtigt at gøre sig klart i forhold til at overholde sine træningsdage. Med andre ord, så er der ikke meget fidus i at lave et træningsprogram med for mange træningsdage, hvis du på længere sigt alligevel ikke kan overholde at gennemføre træningsdagene. Bedre er det derfor at være realistisk fra starten og kun inkludere dage, hvorpå du kan træne. Senere hen kan du måske udvide med en ekstra træningsdag, hvis tiden og motivationen er til det. 

Er du motiveret for et let, moderat eller hårdt træningsprogram?

Sværhedsgraden af et træningsprogram hænger selvfølgelig sammen med dit mål. Hvis målet er at øge din kondition ret betydeligt, så er det nødvendigt, at træningsprogrammet er hårdt. Med hårdt menes, at du er i den hårde pulszone, som er +90 % af din makspuls. Hvis målet er at kunne tilbagelægge en længere løbedistance, så er et moderat træningsprogram udmærket. Moderat betyder, at du overvejende træner i den moderate pulszone, som er 80 % af din makspuls. Hvis målet er at start med at løbe og blot komme i gang. Så kan et let træningsprogram, som er under 80 % af makspulsen under træningen, en løsning. Hvis du er i tvivl omkring sværhedsgraden af et løbeprogram i forhold til dit mål, så skriv til mig. Jeg vil gerne hjælpe dig i form. 

Start med at løbe – opsummering

Når målene er fastsat, og du ved, hvor mange gange du kan træne om ugen, og du også ved, om du skal anskaffe dig et løbebånd eller ej, så skal træningsprogrammet laves. Dette kan jeg, som fysioterapeut, hjælpe dig med. Til min træningsprogrammer medfølger der onlinesupport. 

Restitution efter løbetræning

En god måde at restituere på efter sin løbetræning er ved at gå i spabad. Læs om øget restitution efter ophold i spabade her.

 

 

God træning og husk at nyde velværet bagefter!

Se løbebånd

Se en oversigt over nogle gode løbebånd. Der er løbebånd med stigningsmuligheder og med forskellige og udfordrende træningsprogrammer. 

Tag et kig Løbebånd med stor stigningsmulighed

Relateret indhold

  1. Skift imellem løberuter og opnå fordele
  2. Løberuter – her er de bedste app´s
  3. Ondt i hoften efter løb
  4. Ondt i ryggen efter løb
  5. Ondt i benene efter løb
  6. Ondt i hoften efter løb
  7. Ondt i akillessenen efter løb

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page