Styrketræning for begyndere

Styrketræning for begyndere

Indhold i artiklen

Styrketræning for begyndere skrevet af en fysioterapeut

Styrketræning for begyndere, som er skrevet af en fysioterapeut, handler om, hvordan man som begynder kommer i gang med at styrketræne. 

Artiklen kommer bl.a. ind på, hvilke styrketræningsøvelser man som begynder bør fokusere på.

Artiklen kommer også ind på, om du – som begynder – bør træne efter et såkaldt split,- eller fullbodytræningsprogram, og så er der gratis styrketræningsprogrammer til begyndere sidst i artiklen.

De gratis styrketræningsprogrammer er meget omfattende og er lavet i Excel. Du kan udregne, hvor meget vægt du skal træne med ved at indtaste dit 1 rep max (se forklaring senere), og så er der en oversigt over din styrkeudvikling afspejlet som grafer. 

Hvis du klikker på øvelsen, så kan du få øvelsen vist i en video, og du kan også se, hvilke muskler du træner under hver øvelse.

Hvis ikke du vil læse artiklen: Styrketræning for begyndere og bare have de gratis styrketræningsprogrammer, så kan du scrolle ned til bunden af artiklen.

Der er et fullbody og et 2 split styrketræningsprogram, som helt sikkert vil tage dig til nye højder, om du så er begynder eller øvet i styrketræning.

God læsning og træning!

Hvad er styrketræning egentlig for noget?

Styrketræning for begyndere

Som det første så kan vi lige så godt få afklaret, hvad styrketræning egentlig er for noget, og hvordan styrketræning oftest foregår.

Styrketræning er ikke det samme som bodybuilding

Styrketræning for begyndere

Når man som begynder skal forstå, hvad styrketræning er, så skal man forstå, at styrketræning er noget helt andet end bodybuilding.

Styrketræning foregår oftest med træningsudstyr

Styrketræning for begyndere foregår oftest med træningsudstyr som fx håndvægte, kabler, vægtstænger og træningsmaskiner, men styrketræning kan også foregå med kettlebells, slyngetrænere, pull-up bars eller helt uden træningsudstyr.

Forstå forskellen mellem styrketræning og bodybuilding 

Styrketræning og bodybuilding tilsigter to forskellige træningsmål.

 

Målet med styrketræning

Målet med styrketræning, for begyndere såvel som øvet, er at blive stærkere, og derfor er der mere fokus på at øge styrken via neurale tilpasninger, samt noget der hedder myofibrillær hypertrofi (se om lidt), end at der er fokus på at øge muskelmassen.

 

Målet med bodybuilding

Målet med bodybuilding er kun at øge muskelmassen (sarcoplasmatisk hypertrofi) og at få en symmetrisk og muskuløs krop.

Når man dyrker bodybuilding, så er man ligeglad med, hvor meget man kan løfte, i det at styrke ikke er relevant i forhold til at øge muskelmassen og at opbygge symmetri.

 

Man træner derfor forskelligt under styrketræning og bodybuilding 

Hvis du er begynder og har brug for nogle retningslinjer, så du rent faktisk styrketræner og ikke bodybuilder, så kan du holde dig til følgende (fagsproget uddybet efterfølgende):

  1. Dit vægtload (kg du træner med) skal variere mellem ca. 50-90% af dit maks rep.
  2. Du skal udføre øvelsen så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase, og den excentriske fase skal vare ca. 4 sekunder.
  3. Hold dig til få basisøvelser men tag mange sæt!
  4. Hold 5 minutters pause imellem dine tunge sæt (90-100 % af 1 max rep)
  5. Hold 2 minutters pause imellem dine lette sæt (50-55 % af din 1 max rep).
  6. Tage mellem 1-5 gentagelser
  7. Undgå udtrætning af musklerne (dvs. ingen syretræning)

Hvis du, som begynder, vil læse mere om forskellen mellem styrketræning og bodybuilding, så kan du læse følgende artikler:

  1. Styrketræning vs bodybuilding
  2. Hvordan opbygger man muskler?
  3. Hvordan bliver man stærk?
  4. Hvad er styrketræning?

Nogle er mere teoretiske end andre. Dvs. at de bygger på meta-analyser.

Der er også skrevet en e-bog: Become stronger or grow muscles, som rent faktisk afprøver teorien i praksis.

I forhold til ovenstående styrketræningsprincipper, så kan det være lidt svært lige at forstå fagsproget, når man er begynder i forhold til styrketræning.

Derfor kan vi lige uddybe det lidt.

 

Hvad er vægtload i styrketræning?

Vægtload er egentlig bare den vægt, som du træner med. Hvis du fx træner bænkpres, så kan du fx fylde 40 kg på. 40 kg er så vægtloadet.

 

Hvad betyder det, at man skal tage 50 – 90 % af sit 1 rep max i styrketræning?

Når man så siger, at du skal variere dit vægtload, så det skifter imellem at udføre 50 til 90 % af dit 1 rep max, så betyder det, at du skal finde ud af, hvor meget vægt du kan løfte, hvis du kun skal tage 1 gentagelse.

Hvis du fx kan løfte 40 kg i bænkpres 1 gang, så er dette dit 1 rep max. 

Når du så skal tage et sæt, som kun udgør 50 % af dit 1 rep max, så skal du tage 50 % af 40 kg = 20 kg.

Og når du skal lave et tungt sæt, som er ca. 90 % af dit 1 rep max, så er det så i bænkpres = 90 % á 40 kg = 36 kg.

 

Hvordan forstår man excentrisk og koncentrisk fase som begynder til styrketræning?

Når man er begynder i styrketræning, så er det vigtigt lige at få styr på, hvad excentrisk og koncentrisk fase er, i det faserne spiller en afgørende rolle i forhold til det styrketræningsudbytte, man får.

 

Excentrisk fase

Under den excentriske fase forlænges musklen. Når du i bænkpres sænker vægtstangen mod dit bryst, så er dette den excentriske fase. På en måde kan man også sige, at den excentriske fase er den letteste. Det er fx nemmere at sænke vægten i bænkpres end at presse den op. 

 

Koncentrisk fase

Under den koncentriske fase trækker musklen sig sammen, og i bænkpres sker den koncentriske fase, når du skubber vægtstangen fra brystet og op. Dvs. først så sænker du vægtstangen (excentrisk fase). Derefter presser du vægtstangen op fra brystet (koncentrisk fase).

Som begynder i styrketræning kan man lige så godt træne i henhold til teorien om “så hurtigt som muligt i koncentrisk fase” og “langsomt og kontrolleret i excentrisk fase), som hvis man var øvet.

Bestræb dig på at være ca. 4 sekunder om den excentriske fase, i det at dette giver bedre forudsætninger for, at du kan udvikle kraft i den koncentriske pg.a. flere tværbrodannelser og elastisk energi (dette er meget teoretisk og vil ikke blive gennemgået i denne artikel).

 

Hvorfor er det vigtigt at holde lange pauser imellem sættene, når man styrketræner?

Som begynder til styrketræning er det også vigtigt at forstå, at pauserne imellem sættene er markant længere end under bodybuilding.

Grunden til at pauserne skal være længere under styrketræning er, at man skal være så “frisk” i musklerne som muligt under hvert sæt. 

Dette er helt modsat bodybuilding, hvor man netop træner for at udmatte musklerne, så de kan vokse sig større.

 

Hvorfor skal man kun tage 1-5 gentagelser, når man styrketræner som begynder?

Man skal altid gå efter 1-5 gentagelser, når man som begynder starter med at styrketræne, og det gælder også, hvis man er øvet.

Dette er bl.a. på grund af, at man skal undgå at blive udmattet. Alle gentagelser skal, grundlæggende set, kunne udføres lige eksplosivt (det er ikke altid, at det lykkes).

Senere i artiklen kan du finde nogle gratis styrketræningsprogrammer for begyndere, som har indbygget hele den træningsteori, som vi har gennemgået.

Alt, hvad du skal gøre er blot at følge anvisningerne og efter 10 uger, vil du kunne mærke en tydelig fremgang i din styrke i de øvelser, som indgår i træningsprogrammet.

Hvorfor er det en god ide at styrketræne?

Men inden da kan vi gennemgå nogle andre ting, som måske også er vigtige for dig at få indsigt i som begynder til styrketræning.

Det er altid en god ide at styrketræne, uanset om man er begynder eller øvet, fordi styrketræning er motion. 

 

Styrketræning har andre sundhedseffekter end kredsløbstræning

Styrketræning har blot andre sundhedseffekter end kredsløbstrænig.

Styrketræning træner mest skeletmuskulaturen, og der er ikke ret meget pulstræning i styrketræning, fordi gentagelserne er få og pauserne er lange. Du får lidt mere kredsløbseffekt af bodybuilding, fordi pauserne er mindre imellem sættene, og så tager man flere gentagelser.

Det at styrketræne er altid en god ide for at holde sine muskler vedlige. 

 

Muskelstyrken aftager efter 28 års alderen

Man ved, at efter 28 års alderen, så begynder de kraftfulde muskelfibre – ftb fibrene at aftage i mængde og størrelse, og det betyder, at hvis ikke man modarbejder det ved at styrketræne, så bliver man gradvist slappere, som årene går.

 

Styrketræningen udsætter tabet af muskelstyrke

Man kan forsinke processen ved at styrketræne, men man kan også genvinde sin styrke fra man var yngre, hvis man som begynder starter med styrketræning.

Der er fx en del studier, der viser, at hvis en 80 årig starter med at styrketræne, så kan han genvinde sin styrke fra dengang han var 50 år.

I forhold til styrketræning for begyndere, hvordan ved man egentlig, at man er begynder?

Hvordan ved man, at man er begynder i styrketræning?

Man er begynder i styrketræning, hvis man ikke har styrketrænet i minimum 10 uger.

Grunden til dette er, at det ca. tager 10 uger for at “modne” nervesystemet.

Det betyder, at ens såkaldte neuromuskulære system bliver betydeligt bedre efter blot 10 uger. Det neuromuskulære system er samspillet mellem nerver og muskler.

Dette er også forklaringen på, hvorfor man stiger så meget i styrke i de første 10 uger, også selvom man ikke træner rendyrket styrketræning men måske en mellemting mellem styrketræning og bodybuilding – det går bare stærkt de første 10 uger, når man som begynder starter med at styrketræne.

Hvornår er man ikke længere en begynder i styrketræning?

Når der er gået 10 uger, så kan man sige, at så er du ikke længere helt en begynder i styrketræning, og du kan sikkert allerede løfte mere i de forskellige øvelser, end en gennemsnitlig person, der ikke styrketræner.

Der skal nemlig ikke ret meget styrketræning til, før at man bliver stærkere end en gennemsnitlig person, der ikke styrketræner (en begynder).

Men man er langt fra erfaren inden for styrketræning efter 10 uger, og det kan tage årevis af styrketræning for at opnå markant styrke – fx fra 130 kg i bænkpres. 

 

Styrketræning modner kontinuerligt det neuromuskulære system

Det neuromuskulære system modnes hele tiden og samspillet mellem nerver og muskler bliver hele tiden bedre, desto mere man styrketræner.

Selvom man holder en lang pause fra styrketræning efter at have trænet i mange år, så vil man kunne komme tilbage i “form” langt hurtigere end begynder, som starter fra bunden af. 

Dette skyldes muscle memory, som det populært hedder.

 

Styrketræning og muscle memory

Muscle memory er en kompleks interaktion mellem mange faktorer, men det neuromuskulære system spiller en stor rolle i det, som man kalder for muscle memory.

Når først du har lært at træne bænkpres, squat og dødløft, som kan tage noget tid at få helt styr på, så vil du have meget nemmere ved at udføre disse øvelser korrekt, hvis du kommer tilbage efter en lang pause – man husker bevægelsen/den sidder på rygraden.

Hvor tit skal man styrketræne som begynder?

Som begynder til styrketræning, så er det en god ide at starte med at træne 2-3 gange om ugen ved at følge et såkaldt fullbody styrketræningsprogram.

Når man går fra begynder til lidt mere øvet, som er ca. efter 10 uger, så kan man begynde på et split styrketræningsprogram.

 

Forskellen mellem et fullbody og split styrketræningsprogram

Et fullbody træningsprogram går ud på, at man træner alle muskelgrupper igennem på træningsdagen.

Et split styrketræningsprogram går ud på, at man splitter muskelgrupperne op, så man træner dem på forskellige træningsdage. 

Man kan fx træne ben om mandagen, bryst, triceps og skulder om tirsdagen og ryg og biceps om onsdagen, og så igen ben om torsdagen, bryst, triceps og skulder om fredagen og ryg og biceps om lørdagen. 

Her har man splittet muskelgrupperne op, så de trænes 2 gange om ugen. Dette kaldes derfor for et 2 split styrketræningsprogram. 

 

Et fullbody styrketræningsprogram er godt for begynderen

Et fullbody styrketræningsprogram er godt til begynderen, fordi man får hviledage imellem sine træningsdage. Man kan fx styrketræne mandag og torsdag, eller mandag, onsdag og fredag.

På den måde får man resitution nok til at få styrkefremgang, og så minimerer man risikoen for at få skader.

Det kræver nemlig lidt tilpasning i leddene og ledstrukturerne (sener og ledbånd) at vænne sig til det at løfte vægte.

Efter ca. 10 uger så kan man gå fra et fullbody styrketræningsprogram til et 2 split styrketræningsprogram. 

Hvilke øvelser er især gode, når man som begynder starter med at styrketræne?

Som begynder til styrketræning skal man træne de samme øvelser, som hvis man var øvet.

De klassiske styrketræningsøvelser er:

  1. Bænkpres
  2. Squat
  3. Dødløft
  4. Overhead Press

Når man styrketræner, så træner man ikke ret mange andre øvelser end disse 4 øvelser. Til gengæld så træner man dem mange gange.

Dvs. at man tager rigtig mange sæt, og det gør man, fordi at man vil forbedre det neuromuskulære system ved at opbygge en perfekt teknik (muskelkoordination). 

Teknikken er meget vigtig at få styr på som begynder, for hvis man fx skubber skævt under bænkpres, så kan man ikke skubbe så meget, som hvis bevægelsen blev kørt i en lige linje.

Der skal ske en symmetrisk muskelkraft, for at det skal være helt perfekt, og dette kræver, at man træner øvelsen rigtig mange gange både under lave belastningsforhold (50 % af 1 rep max) og under høje belastningsforhold (90-100 % af 1 rep max).

Gratis styrketræningsprogrammer til begyndere

En fysioterapeut har lavet 2 styrketræningsprogrammer til begyndere såvel som til øvede.

Det ene styrketræningsprogram er et fullbody styrketræningsprogram, som du, som begynder til styrketræning, kan starte med og træne efter i ca. 10 uger.

Derefter kan du gå i gang med et split styrketræningsprogram, som er udarbejdet i Google Sheet.

Der er links til øvelserne, så du kan få dem vist i en video. Derudover regner programmet selv ud, hvor meget du skal træne med under hvert sæt – du skal bare indtaste dit 1 rep max til hver øvelse.

God styrketræning og snart er du ikke en begynder mere!

Hjælp med at sprede kendskab til Iformsupport ved at dele artiklen:

Relaterede artikler til styrketræning for begyndere

I denne artikel styrketræning for begyndere har du fået indsigt i det basale omkring styrketræning.

Dertil har du fået 2 omfattende styrketræningsprogrammer, som bygger på teorien bag styrketræning.

Vi har gennemgået noget af teorien, men hvis du er interesseret i yderligere teori omkring styrketræning og evt. forskellen mellem styrketræning og bodybuilding, så er følgende artikler relevante:

 

Relaterede artikler til styrketræning for begyndere

 

Hvordan opbygger man muskler?

https://iformsupport.dk/hvordan-opbygger-man-muskler/ (denne artikel bygger på meta-analyser og systematiske reviews og er meget omfattende. Fysioterapeuten har dog forsøgt at formidle fagsprog og begreber på en pædagogisk måde, så også begyndere til styrketræning og bodybuilding kan forstå artiklen.

 

Hvordan bliver man stærk?

https://iformsupport.dk/hvordan-bliver-man-staerk/ (artiklen bygger også på meta-analyser og systematiske reviews, men hvor forrige artikel mest handler om den forskellige slags hypertrofi/muskelvækst, som man opnår ved hhv. styrketræning og bodybuilding, så handler denne artikel udelukkende om, hvordan man bliver stærk.

Den tager udgangspunkt i rigtige forsøg med personer, der har fulgt et specifikt styrketræningsprogram. I artiklen nævnes der bl.a. også, at sådan noget som pauser imellem sættene er vigtigt i forhold til at forbedre styrken.

 

Styrketræningsudstyr til hjemmetræning

https://iformsupport.dk/styrketraeningsudstyr-til-hjemmetraening/ (denne artikel indeholder træningsprogrammer til forskelligt styrketræningsudstyr, som du kan købe i forbindelse med hjemmetræning).

Man kan opnå meget ved blot at have en vægtstang og et stativ, i det man så kan træne alle styrketræningsøvelserne (bænkpres, squat, dødløft og overhead press).

 

Træning med et vægtstangssæt

https://iformsupport.dk/traening-med-et-vaegtstangssaet/ (denne artikel redegøre for, hvorfor et vægtstangssæt er et så effektivt træningsudstyr, som det er. Derudover er der en oversigt over, hvilke muskler som du aktiverer under hver øvelse).

 

Træningsbænk med vægte

https://iformsupport.dk/traeningsbaenk-med-vaegte/ (artiklen fortæller, at man også kan nå langt med sin styrketræning ved at have et par håndvægte og en træningsbænk, selvom det dog aldrig kan blive ligeså effektiv styrketræning, som hvis man har et vægtstangssæt).

 

Forskellen mellem styrketræning og bodybuilding

https://iformsupport.dk/forskellen-mellem-styrketraening-og-bodybuilding/ (artiklen kommer mere i dybden med, hvad forskellen mellem styrketræning og bodybuilding, end hvad denne artikel har gjort).

Artiklen styrketræning for begyndere, som er skrevet af en fysioterapeut er nu slut, og du ønskes en god træning!