Styrketræning

Styrketræning

Indhold i artiklen

Introduktion til artiklen der handler om styrketræning

I denne artikel finder du information om styrketræning, og du finder også et gratis styrketræningsprogram, som er lavet af en fysioterapeut. Hvis du scroller ned på siden, så er der en video, hvor der forklares nærmere om styrketræningsprogrammet. 

Artiklen kommer i dybden med teorien bag styrketræning i forhold til neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi, som er nødvendige tilpasninger, når man vil øge styrken.

Artiklen kommer også ind på rekruttering af forskellige typer muskelfibre via styrketræning. 

Sidst i artiklen er der en FAQ, som kan give et hurtigt overblik over svar til ofte stillede spørgsmål i forbindelse med styrketræning.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning går per definition ud på at blive så stærk som mulig, og derfor adskiller styrketræning sig fra bodybuilding, som går ud på at ændre på kroppens udseende i form af øget muskelmasse, lavere fedtprocent og flottere symmetri (se senere).

Det er nødvendigt med træningsudstyr i forbindelse med rendyrket styrketræning, fordi man indimellem er nødt til at træne så tungt, at man kun kan løfte vægten 1-5 gange (90-100 % af 1 max rep). 

Vi kommer ind på teorien bag styrketræning senere i artiklen, men for nu skal du bare vide, at styrketræning KUN handler om blive stærkere. 

Man er således ligeglad med, hvordan man ser ud, fordi det ikke er relevant i forhold til at øge styrken. 

Til gengæld spiller teknik en stor rolle i styrke, og så skal man være god til at vælge de rigtige styrketræningsøvelser og holde fast i principperne bag styrketræning.

Teorien bag styrketræning

Teorien bag styrketræning er, at for at kunne løfte eller trække så tungt som muligt, så skal man fokusere på tilpasninger i det:

  1. Neuromuskulære system
  2. Muskuloskeletale system 

Betydningen af det neuromuskulære system i styrketræning sammenhæng

Det neuromuskulære system er samspillet mellem nerver og muskler, og i det at en muskel aktiveres fra nervesignaler, er det interessant at gå lidt mere i dybden med det neuromuskulære system i relation til styrketræning.

For at et løft skal lykkedes i styrketræning, så kræver det, at musklen kan trække sig sammen med større kraft end kraften udefra, som er vægten.

I styrketræningsøvelser er det derfor hele tiden en kamp mellem muskelkontraktioner og den ydre vægt. 

Hvis ikke du kan løfte vægten, så kan dine muskler ikke trække sig sammen med tilstrækkeligt kraft for at overvinde den ydre kraft.

Og omvendt – hvis du kan løfte vægten, så kan du udvikle større kraft end den ydre kraft.

Hvad består en muskel af?

En muskel består af 3 typer muskelfibre, og de kræver forskellig styrke af nerveimpulsudladning også kaldet for tærskelværdi.

Der skal simpelthen mere til, før at nogle muskelfibre bliver aktiveret end andre, og da nogle muskelfibre kan udvikle større kraft end andre, er det vigtigt at vide, hvordan du aktiverer netop disse muskelfibre, når du styrketræner.

 

De 3 typer muskelfibre

Der er ST, FTA og FTB muskelfibre.

ST muskelfibrene er udholdende, men de kan ikke producere ret meget kraft. De aktiveres under meget lave belastningsforhold. Dvs. at hvis blot du går, så aktiveres de. Langdistanceløbere har typisk mange ST muskelfibre.

 

FTA muskelfibrene er en mellemting mellem ST og FTB. De kan udvikle lidt mere kraft end ST men mindre kraft end FTB.

De er således også mindre udholdende end ST og mere udholdende end FTB.

I det at de kan producere lidt mere kraft end ST, så kræver de højere belastningsforhold eller i fagsprog – de kræver højere nerveimpulsudladning (aktionspotentiale).

FTA muskelfibrene har overvægt hos fx fodboldspillere, håndboldspillere, basketball spillere og generelt hos atleter, der dyrker sportsgrene, som kræver en mellemting af ST og FTB.

 

FTB muskelfibrene er kun aktive under høje belastningsforhold. Hvis du fx sprinter alt, hvad du kan, så kan du aktivere nogle af disse muskelfibre, men hvis du sprinter med en tung slæde efter dig, så aktiverer du endnu flere.

Dvs. desto højere belastning, desto flere af disse FTB fibre aktiveres.

Og netop dette forklarer, hvorfor det er vigtigt at træne meget tungt, når man styrketræner – man har brug for at disse FTB fibre aktiveres i så stort et antal som muligt, fordi de bidrager mest til den muskulære kraftudvikling, der skal til, for at overvinde den ydre vægt.

Man skal derfor, i nogle sæt, træne så tungt, at man træner mellem 90 – 100 % af, hvad man kan tage 1 gang (1 max rep).

Koordination/teknik i styrketræning

Men selvom du aktiverer de mest kraftfulde FTB muskelfibre, så kan du aldrig blive rigtig stærk i en øvelse, før at din teknik er god.

Forklaringen er, at man “spilder kræfter”, hvis øvelsen udføres skævt. 

Derfor er det vigtigt, at man fokuserer på teknikken, som man i fagsprog kalder for neuromuskulær koordination.

Dvs. musklernes indbyrdes samspil under øvelsen, men også nervesignalernes evne til at “ramme” muskelfibrene hensigtsmæssigt i forhold til bevægelsen.

Teknikken trænes bedst under lave belastningsforhold (50-55 % af 1 max rep).

Derfor skal mange af sættene i styrketræningsøvelser også foregå med et let vægtload.

Fidusen er derfor at kombinere lette og tunge sæt, så man både træner teknik men også evnen til at aktivere mange FTB muskelfibre.

Retningslinjer at følge i styrketræning og bodybuilding

For at gøre det helt klart, hvad forskellen er imellem styrketræning og bodybuilding, så kan der opstilles følgende retningslinjer:

 

Styrketræning

  1. Variation mellem tunge og lette sæt
  2. Tag mange sæt af de klassiske styrketræningsøvelser (se senere)
  3. Tag mellem 1-5 gentagelser til hvert sæt
  4. Hold 3-5 minutters pause imellem sættene (se senere)
  5. Fokuser på at være ca. 4 sekunder om den excentriske fase og udfør koncentrisk fase så eksplosivt som muligt (se senere)

Bodybuilding

  1. Pyramideprincippet i forhold til vægtload virker bedst (se senere)
  2. Træn til udmattelse (failure)
  3. Tag mellem 6-15 reps
  4. Hold korte pauser (20 til 60 sekunder imellem sættene)
  5. Udfør øvelserne forholdet 2:4 i koncentrisk og excentrisk fase (se senere)

 

Hvad er de klassiske styrketræningsøvelser?

Styrketræning for begyndere
Styrketræning for begyndere

I styrketræning træner man meget få øvelser i forhold til, hvad man gør i bodybuilding. Øvelserne i styrketræning er:

  1. Bænkpres
  2. Dødløft
  3. Squat

Disse styrkeøvelser er også konkurrenceøvelser, og ham eller hende der ender med at have løftet mest vægt, samlet set, har vundet styrkekonkurrencen og er dermed den stærkeste.

Men hvorfor har man udvalgt lige præcis disse styrkeøvelser?

Man har udvalgt disse øvelser til at definere, hvor stærk en person er, fordi øvelserne tilsammen aktiverer de største muskler i kroppen, men også samlet set en stor mængde muskler. 

Muskler der aktiveres under styrkeøvelserne

Herunder kan du se, hvor mange muskler du aktiverer under de 3 styrkeøvelser:

Bænkpres i styrketræning

Styrketræning for begyndere
Muskler der er aktive under bænkpres

Primær muskel

Hjælpemuskler

Dynamiske stabilisatorer

M. Pectoralis Major er brystmuskulaturen, og den har et forholdsvist stort overfladeareal i sig selv, men da øvelsen også aktiverer M. Deltoides Anterior, som er forskulderen, og som også fylder meget, er bænkpres et udmærket mål for generel overkropsstyrke.

Ej at forglemme, at også M. Triceps Brachii hjælper til, og den udgør ca. 65 % af hele overarmen.

Dødløft i styrketræning

Dødløft er den øvelse, som aktiverer flest muskler stærkt efterfulgt af squat. Derfor kan man, oftest, løfte mest i dødløft, men der er et fåtal, der squatter mere.

Som du kan se i muskeloversigten ovenfor til dødløft øvelsen, så aktiverer man rigtig mange muskler, og dødløft siges af den grund at være kongeøvelsen. Dvs. øvelsen over dem alle, hvis en øvelse skal stå alene. To berømte videoer kan afspilles, herunder. Det første er med Eddie Hall, som trækker 500 kg i dødløft.

Det andet er med Haftor, som fik blod på tanden efter Eddie´s rekord- han ville slå den! Så kom covid 19, og Haftor kunne ikke slå den med et publikum til stede, så han måtte gøre det i sit gym med live-recording. 

Squat i styrketræning

Styrketræning for begyndere

Hvorfor træner man kun disse øvelser under styrketræning?

Man behøver ikke at begrænse sig til kun at træne disse øvelser, men man skal klart have overvægt på dem – i hvert fald hvis man konkurrerer. Hvis man bare styrketræner for sig selv, så kan man jo selv bestemme, hvilke øvelser der skal indgå i ens træning, men det er vigtigt, at du ved, at hvis du vil være god til en øvelse, så skal du træne øvelsen, og du skal træne den mange gange.

Der er mange, der overvurderer overførbarheden fra en øvelse til en anden. Man kan fx tro, at hvis man vil være stærk i bænkpres, så skal man bare træne en masse brystøvelser, fordi brystmuskulaturen er den muskel, der bidrager med størst kraft i bænkpres. Eller træne en masse skulder og en masse triceps, fordi de også hjælper til i bænkpres.

Men det er ikke den rigtige tilgang til fremgang. Med andre ord – det er ikke det, der virker bedst. Det bedste er at træne lige præcis den øvelse, som du vil være stærk i og træn den så mange gange som muligt.

Denne gentagenhed kalder man i fagsprog for repeterbarhed.

Hvorfor er repeterbarhed vigtigt, når man vil være stærk?

Repeterbarhed modner det neuromuskulære system

Repeterbarhed er vigtigt, fordi det træner teknikken ved at modne og tune det neuromuskulære system til lige præcis den øvelse, som du repeterbart træner.

Du må huske på, at en bevægelse er kompleks. Når man som begynder starter på en øvelse, så kan man ikke gennemføre bevægelsen i en lige bevægebane – man løfter og trækker skævt, og det vil man gøre mange gange. Selv når man synes, at nu laver jeg da bevægelsen korrekt, så er der alt det, som øjet ikke ser. Dels udefra men også inde i kroppen.

 

Modning af nervesystemet sker via styrketræning og tager tid

Muskler der ikke er vant til at blive belastet med tunge vægte, er ikke modnet til at kunne rekruttere FTB fibrene særligt effektivt – heller ikke selvom du følger styrketræningsprincipperne. Det er noget, som tager tid, og det er som sagt en kontinuerligt proces, hvor man med tiden bliver bedre og bedre til at aktivere en større mængde FTB fibre.

Dette er dog ikke forklaringen på, hvorfor repeterbarhed er vigtigt i en øvelse i styrketræning. 

Forklaringen er modningen i forhold til den neuromuskulære koordinering, som vi har været inde på – i daglig tale, teknik.

 

Hvad betyder det, at det neuromuskulære system modner?

Det betyder, at det neuromuskulære system “lærer” bevægelsen at kende, desto flere gange du træner den. Systemet lærer, tilpasser sig, lærer igen, tilpasser sig osv. Den fintuner sig, så bevægelsen kan blive så tilpasset som muligt, så du kan løfte så tungt som muligt. 

Dette er også forklaringen på, at overførbarhed er overvurderet. Hvis du fx træner brystpres med håndvægte, så er dette en anden bevægelse, end hvad bænkpres er. De minder om hinanden, men de er ikke ens.

Denne forskel gør en forskel, og det betyder, at de kræfter du bruger på at træne med håndvægte er bedre brugt i bænkpres, hvis dit formål er at blive stærkere i bænkpres.

Som artiklen indledte – teknikken spiller en stor rolle i forhold til evnen til at kunne løfte tungt i en øvelse! 

Og teknikken oparbejdes bedst ved blot at træne den øvelse, som man vil være stærk i på grund af øget tilpasninger i det neuromuskulære system i netop den udvalgte styrkeøvelse.

Så lange skal pauserne være i styrketræning

Styrketræning og pausevarighed

Når man styrketræner, så skal man forsøge at holde ca. 2 minutters pause imellem de lette sæt (50-55 % af 1 max rep).

I de tunge sæt (90-100 %) skal pauserne være fra 3-5 minutter. I bodybuilding er pauserne fra 20-60 sekunder, så hvorfor skal der være så stor pause-forskel mellem styrketræning og bodybuilding?

Forklaringen er, at i bodybuilding forsøger man at udtrætte musklerne, fordi det stimulerer til noget, der hedder sarcoplasmatisk hypertrofi, som er en hypertrofiform, der fylder mere end den hypertrofi, som du får, når du styrketræner (myofibrillær hypertrofi). Vi kommer ind på hypertrofi senere. Derfor er korte pauser en fordel – musklerne udtrættes hurtigere.

Omvendt, så gør de lange pauser i styrketræning, at du er helt frisk i musklerne under hvert sæt, så du kan yde så stor kraft som muligt, hvilket er formålet under alle sæt i styrketræning.

Dette er også forklaringen på, hvorfor du aldrig må udtrætte dig i styrketræning – for så kan du ikke udvikle så stor kraft under sættene, som hvis du ikke var udtrættet.

Det er derfor, at pauserne er meget længere i styrketræning end i bodybuilding.

Tag mellem 1-5 gentagelser når du styrketræner

Styrketræning for begyndere

Under styrketræning så tager man 1-5 gentagelser og ikke mere. Et lille rep-intervel som 1-5 gentagelser i kombination med den rette vægtload gør nemlig, at du ikke udtrættes, som hvis du tog flere gentagelser, som man gør det under bodybuilding. I styrketræning består en øvelse  – fx bænkpres af følgende vægtloads til hvert sæt (her 10 sæt):

  1. 50-55 % af 1 max rep
  2. 90-100 % af 1 max rep
  3. 50-55 % af 1 max rep
  4. 90-100 % af 1 max rep
  5. 50-55 % af 1 max rep
  6. 90-100 % af 1 max rep
  7. 50-55 % af 1 max rep
  8. 90-100 % af 1 max rep
  9. 50-55 % af 1 max rep
  10. 50-55 % af 1 max rep

1 max rep er det vægtload, der skal til, før at du kun kan tage 1 gentagelse. Dit 1 max rep kan fx være 100 kg. Hvis du så skal tage 50 % af dit 1 max rep, så skal du tage et sæt med et vægtload på = 50 % a 100 kg = 50 kg.

Ved at variere mellem disse vægtloads træner du det neuromuskulære system mest effektivt og stimulerer til myofibrillær hypertrofi (se om lidt). Under de tunge sæt udleder du kraftige nerveimpulser, som aktiverer så mange FTB muskelfibre som muligt og under de lette sæt trænes teknikken/koordinationen bedre. Derudover træner du (særligt under de lette sæt) noget, som man kalder for rate-of-force development (RFD), som vi også kommer ind på om lidt.

Man har altid lidt flere sæt med 50-55 % end med 90-100 %. I ovenstående eksempel er der 4 tunge sæt og 6 lette sæt.

 

Rep-intervallet under de lette sæt i styrketræning

Under de lette sæt tager man 5 gentagelser, og man udfører sættene så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase og meget langtsomt i den excentriske fase (den excentriske fase kan vare hele 6-8 sekunder) for at opbygge spænding og danne flere tværbrodannelser (se om lidt).

 

Rep-intervallet under de tunge sæt i styrketræning

Under de tunge sæt tager man kun 1-3 gentagelser. Den excentriske fase vare ca. 3-4 sekunder, men nogle lader den vare længere tid – dette kræver dog tilvænning, for det er ikke så nemt, når man træner med et vægtload på 90-100 % af sit 1 max rep i øvelsen. Ideen med den langsomme excentriske fase er at opbygge spænding og øge tværbrodannelserne, så den koncentriske fase kan blive endnu mere eksplosiv.

Tværbrodannelsernes indflydelse på kraftudvikling i styrketræning

Når en muskel skal trække sig sammen, så skal der ske såkaldte tværbrodannelser. En tværbrodannelse sker ved, at proteinhovederne myosin og actin går sammen forårsaget af en kemisk reaktion. Når myosin og actin er gået sammen, så er der sket en tværbrodannelse (cross bridge), og musklen begynder at trække sig sammen.

Desto flere myosin og actin filamenter, der kan binde sig til hinanden, desto mere kraftfuldt kan musklen dermed trække sig sammen. Teorien er, at når den excentriske fase tager lang tid, så giver det mere tid til, at flere actin og myofilamenter kan koble sig på hinanden, og det er derfor, at når den koncentriske fase så indtræder, så kan bevægelsen udføres mere kraftfuldt.

For at fremme forståelsen for tværbrodannelser, så kan du afspille animations-videoen herunder:

Afspil video

Forskellige slags muskelvækst ved styrketræning og bodybuilding

Udover at øge samspillet mellem nerve og muskler (det neuromuskulære system), så er formålet ved styrketræning også at øge antallet af myofilamenter og tykkelsen på dem. En muskelfiber består af myofibriller, som består af myofilamenter. Myofilamenter er derfor de mindste og inderste fibre, og det er også der, hvor tværbrodannelserne finder sted. Når man styrketræner – dvs. varierer mellem tunge og lette sæt og holder lange pauser, så får man flere og tykkere myofilamenter, som kaldes for myofibrillær hypertrofi. Men man får ikke så meget af det, der hedder sarcoplasmatisk hypertrofi, som er den muskelvækst, som bodybuilderne forsøger at få. Sarcoplasmatisk hypertrofi fylder mere, og musklen kommer derfor til at se større ud, men sarcoplasmatisk hypertrofi er blot væske uden for muskelfibrene og bidrager ikke til styrke/kraftudvikling. Det er blot væske – dog med øget antal mitokondrier, som gør, at en bodybuilder typisk har mere udholdenhed end styrkeatleten, fordi bodybuilderen netop udmatter sig med flere reps og kortere pauser (tilpasningsmekanisme).

I illustrationen A har du en normal muskelfiber før hypertrofi. I illustrationen B har du sarcoplasmatisk hypertrofi og i illustration C har du myofibrillær hypertrofi. Illustration D viser både sarcoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi, som man bedst opnår, hvis man kombinerer styrketræning og bodybuilding.

muskelvækst ved styrketræning

(Kilde til billedillustrationen: https://da.wikipedia.org/wiki/Hypertrofi)

E-bog om forskellen mellem styrketræning og bodybuilding

Tilbage i 2011 afprøvede jeg og min bror teorien bag styrketræning og bodybuilding i praksis.

Jeg var styrkeatleten, og han var bodybuilderen. Alle øvelser, sæt og gentagelser blev noteret ned. Vi havde i forvejen trænet i en årrække og havde derfor et udmærket udgangspunkt. Før eksperimentets start var vores træning mindre specifik og indeholdt en blanding af styrketræning, bodybuilding og cardio.

Efter eksperimentet blev resultaterne, ikke overraskende,- at jeg øgede min styrke i alle øvelser, og han mistede styrke i alle øvelser.

Til gengæld så blev han mere markeret, fik en flottere krop og reducerede sin fedtprocent. Og disse resultater opnåede jeg ikke. Hvis du er interesseret i at læse e-bogen, så kan du finde den her (på engelsk).

Gratis træningsprogram til styrketræning

Jeg er fysioterapeut, og jeg har lavet et træningsprogram i forbindelse med styrketræning, som du kan træne efter.

Styrketræningsprogrammerne bygger på den teori, som artiklen har været inde på. Du kan afspille videoen, herunder, så fortæller jeg, hvordan styrketræningsprogrammet er bygget op, og hvordan du bruger det. Hvis du vil hente træningsprogrammet, så klik på den blå knap under videoen.

Og så må jeg da beklage, at der er en ret irriterende museklik-lyd i videoen.

Afsluttende del på artiklen omkring styrketræning

Vi har nu været meget igennem omkring styrketræning, og du har fået et 20 ugers styrketræningsprogram, som du kan følge. For at opsummere artiklen i meget grove træk, så handler styrketræning om at tune det neuromuskulære system og at stimulere til myofibrillær hypertrofi, og det sker bedst ved at variere imellem tunge og lette sæt.

Derudover er det vigtigt, at man tager mange sæt i den øvelse, som man vil være stærk i, når man styrketræner (repeterbarhed).

Selvom vi er gået grundigt til værks, og du nu har et styrketræningsprogram, som du kan følge, så kan det måske stadigvæk være, at du har noget, som du vil have afklaret omkring styrketræning.

Derfor er der lavet en FAQ i forhold til styrketræning, herunder:

Oftest stillede spørgsmål i forbindelse med styrketræning

Skal du træne med frie vægte eller i træningsmaskiner?

I forhold til styrketræning, så er det helt klart bedre at træne med frie vægte end at træne i træningsmaskiner dels fordi, at når du træner med frie vægte, så stilles der større krav til muskelkoordination, men du får også aktiveret en større mængde muskler. 

 

Styrketræning i træningsmaskiner giver en fastlåst bevægelse

Husk på, at når du træner i en træningsmaskine, så er bevægelsen fastlåst (mindre fri) i en bevægebane, der typisk kun kan gå frem eller tilbage. Derfor skal du ikke selv stabilisere bevægelsen i bevægebanen og derfor er kravet til muskulær koordinering mindre i træningsmaskiner end med frie vægte, når man styrketræner.

 

Styrketræningsdisciplinerne er bænkpres, squat og dødløft

Og så er der selvfølgelig det i det, at konkurrencedisciplinerne er bænkpres, squat og dødløft, og der er nærmest ingen overførbarhed fra træningsmaskiner til disse styrkeøvelser. Dels fordi at bevægelsen er en anden, men også fordi at du får alt for meget hjælp til teknikken i træningsmaskiner, og når du så står med en fri vægt, som bænkpres, squat eller dødløft, som kræver meget teknik/koordination, så kan du ikke rigtig bruge noget fra træningsmaskinerne.

 

I forhold til bodybuilding virker træningsmaskiner ligeså godt som frie vægte

I forhold til bodybuilding så er sagen en anden – i hvert fald ifølge en meta-analyse, som godt nok finder, at du øger dit frie testosteron mere, når du træner med frie vægte, men til trods for dette, så sker der ikke en større sarcoplasmatisk hypertrofi-effekt ved at træne med frie vægte i forhold til at træne i træningsmaskiner.

Dette er meget overraskende, og mange vil nok mene, at det passer i hvert fald ikke, fordi man netop aktiverer en større mængde muskler, øger sit testosteronniveau mere og alene dette burde give et større og kraftigere muskelvækst respons.  

Studiet, der finder, at træningsmaskiner er ligeså godt som frie vægte, når man træner bodybuilding (ikke styrketræning!) hedder: Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels og uddybes nærmere i artiklen: Hvordan opbygger man muskler.

I denne artikel kan du også se grafer og diagrammer over stigninger i testosteron ved hhv. træning med frie vægte kontra træning i træningsmaskiner, og så kan du læse konklusionen på, at træningsmaskiner kontra træning med frie vægte giver lige stor sarcoplasmatisk hypertrofi effekt.

Du kan scrolle ned på siden og kigge efter tekst, der er markeret med en tydelig blå farve – der er konklusionen fra studiet.

Skal du vælge et fullbody eller et split træningsprogram?

Begyndere starter oftest med et fullbody styrketræningsprogram

Det er mest almindeligt, at man som begynder til styrketræning starter med et fullbody styrketræningsprogram, som er bygget op med 3 ugentlige træningsdage. Fx kan man træne på mandage, onsdage og fredage. 

I et fullbody styrketræningsprogram træner du hele kroppen igennem på din træningsdag, og det er derfor vigtigt, at du har en hviledag imellem dine træningspas (restitutionsdag).

Split træningsprogram til styrketræning

I et split træningsprogram til styrketræning “splitter” man muskelgrupperne op, så man træner specifikke muskelgrupper på forskellige dage. Det mest almindelige er et såkaldt 2-split styrketræningsprogram, som betyder, at man “splitter” muskelgrupperne op, så man træner dem 2 gange i løbet af ugen.

Når man følger et 2 split styrketræningsprogram, så kan man fx træne mandage, tirsdage, torsdage og fredage og så holde fri midt på ugen (på onsdage) samt i weekenden.

Eksempel på hvordan et 2 split styrketræningsprogram er opbygget

Et 2 split styrketræningsprogram kan opdele muskelgrupperne sådan her:

  • Mandag: Bryst, skulder og triceps
  • Tirsdag: Ryg, biceps og ben
  • Onsdag: Fri
  • Torsdag: Bryst, skulder og triceps
  • Fredag: Ryg, biceps og ben

Grunden til at mange starter med et fullbody styrketræningsprogram er, at det er mindre hårdt, fordi der er færre træningsdage, men man opnår heller ikke den samme træningsvolumen (reps x sæt x vægt), som man gør under et 2 split styrketræningsprogram.

Med andre ord så kan man bruge alle sine kræfter og alt sit fokus på få muskelgrupper på træningsdagen under et 2 split styrketræningsprogram, og dette resulterer ofte i, at man har energi til at tage mange flere sæt, der rammer den givne muskelgruppe, fordi man ikke skal træne hele kroppen igennem på træningsdagen.

Hvis du følger et 2 split styrketræningsprogram, så vil du fx om mandagen kun skulle træne bænkpres og eventuelt varianter af bænkpres som incline og decline (dog ikke et must – mere for motivationen), og så ville du skulle træne Overhead Press.

Disse 2 øvelser rammer bryst, skulder og triceps med forskellig overvægt. Når du kun skal træne 2 øvelser, så kan du nå at tage rigtig mange sæt, og som vi var inde på, så er repeterbarhed nøgleordet, når du vil være stærk i en specifik øvelse – træn øvelsen mange gange med skiftevis lette og tunge sæt!

Så hvorfor starter man med et fullbody styrketræningsprogram som begynder?

Man kan argumentere for, at en begynder lige så godt bare kan starte med et 2 split styrketræningsprogram i stedet for et fullbody program, fordi man alligevel får restitution imellem hver muskelgruppe. Dvs. at hvis du træner bryst, skulder og triceps om mandagen, så skal du først træne bryst, skulder og triceps om torsdagen, hvorfor du har 2 dages restitution på disse muskelgrupper.

Dette er for så vidt også rigtigt nok, men man kan så også argumentere for, at en begynder kan risikere at få skader, hvis denne tager for mange sæt, hvilket man typisk gør under et 2 split styrketræningsprogram. Og så kan man sige – så kan begynderen bare lade være med det – og det er rigtigt, så øger 2 split styrketræningsprogrammet ikke risikoen for skader for begynderen til styrketræning. 

Men der er flere ting i det, for der er forskel mellem total restitution og restitution fra specifikke muskelgrupper. 

Nervesystemet har også brug for restitution – særligt, når man er begynder til styrketræning, og ved et 2 split styrketræningsprogram træner man dage i træk, hvor man med et fullbody program altid har en day-off efter en træningsdag. 

Skrevet anderledes – det kan være hårdt psykisk at skulle styrketræne dage i træk, og man kan, som begynder til styrketræning, risikere at miste motivationen – ikke mindst fordi at styrketræning er hårdt – dvs. du løfter meget tungt, og det gør du dage i træk i et 2 split styrketræningsprogram.

Opbyg gradvist en højere stress-tærskel ved at starte med et fullbody styrketræningsprogram

For at opbygge en højere stress-tærskel kan det derfor være en fordel at starte med et fullbody styrketræningsprogram, når man er begynder. Når man så føler sig klar til det, så kan man prøve kræfter med et 2 split træningsprogram, hvor man uden tvivl kan få mere træningsudbytte over tid – netop fordi at man typisk opnår en højere træningsvolumen (reps x sæt x vægt) til de forskellige muskelgrupper.

Er det godt at træne med kabler, når man styrketræner?

I forbindelse med styrketræning, som vi per definition har afklaret, hvad er, så er kabeltræning ikke noget, som skal fylde særligt meget i et styrketræningsprogram. Du kan måske tage et par sæt for motivationens skyld, hvis du føler for det, men i forhold til træningsudbytte, så er dine kræfter bedre brugt i de klassiske styrkeøvelser, som vi har gennemgået. Kabler har også en ringe overførbarhed til styrkeøvelserne.

I forhold til bodybuilding, så er kabeltræning en helt anden snak – her giver det fint mening, at kabeltræning indgår i træningsprogrammet. Dels fordi at kabler kan give et godt stræk i muskulaturen (flere overrivninger i myofilamenterne), og så fungerer de udmærket til udmattelsestræning, som fører til sarcoplasmatisk hypertrofi.

Der er en artikel her på Iformsupport, der viser forskellige multi træningsmaskiner med kabeltræk, som man kan have derhjemme. Der er træningsprogrammer til dem allesammen. Du kan læse artiklen her, hvis det har interesse.

Går kredsløbstræning udover styrketræningseffekterne?

Pas på med at dyrke kredsløbstræning, når du styrketræner

I reglen, så skal man passe på med at dyrke kredsløbstræning ved siden af sin styrketræning, fordi kredsløbstræning kan modarbejde styrketræningseffekterne.

 

Kredsløbstræning rekrutterer ST fibre og på bekostning af FTB fibre

Det skyldes, overvejende, at under kredsløbstræning bruger du andre muskelfiber-typer (ST-fibre) end under styrketræning (FTB-fibre). Hvis du derfor kredsløbstræner meget, så øges antallet at ST-fibre, og det er på bekostning af FTB fibrene, og omvendt så har styrketræning per definition negativ effekt på kredsløbstræning. 

Det er dog vigtigt at understrege, at vi nu taler i det ekstreme. Dvs. i konkurrencesammenhæng, så vil man ikke kredsløbstræne, når man styrketræner, fordi marginaler kan koste guldmedaljen. Men hvis du bare træner “lidt for sjov”, så kan kan kredsløbstræning godt indgå. Kredsløbstræning er sundt, men det er en anden snak.

Det skal også siges, at det afhænger meget af, hvor meget du kredsløbstræner, og hvilken intensitet du kredsløbstræner med. Hvis din kredsløbstræning fx har mange intervaller i form af hurtigt løb eller tung trædning under spinning, så rekrutterer du FTA og måske lidt FTB og derfor modarbejdes styrketræningseffekterne ikke. 

Men hvis du løber lange ture – fx 10 km og opefter -med et kontinuerligt tempo, så bruger du overvejende de udholdende ST-fibre, som tiltager i antal på bekostning af FTB fibrene. 

Man kan sige det så simpelt, at kroppen tilpasser sig til det, som man udsætter den for, og disse tilpasningsmekanismer kan modarbejde hinanden, så man ender med en slags generel form.

Dvs. hvis du både styrketræner og løber, så ender du med at blive ok til begge dele, men hvis du kun fokuserede på én af sportsgrenene, så ville du opnå bedre resultater i netop den sportsgren. Dette er i rød tråd med det faktum, som vi var inde på i artiklens start, at hvis du vil være god til en øvelse, så skal du træne netop den øvelse, og dette gælder generelt – desto mere specifikt du kan fokusere på én ting, desto bedre bliver du til netop den ene ting.

Dette er vejen frem, hvis man vil af den vej – det samme, det samme og atter det samme og over tid vil man brænde igennem med sit personal best!

Hvilken diæt er den bedste at følge, når man styrketræner?

Når man styrketræner, så behøver man ikke at tænke så meget på sin diæt, som hvis man dyrker bodybuilding. Det er selvfølgelig bedst, hvis du kan spise nogenlunde sundt, men du behøver ikke at gå og veje af og holde øje med dit proteinindtag, og alt der dér, som bodybuildere gør. 

Fysisk styrke kommer, som artiklen har været inde på, af neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi, og her spiller diæten ikke den store rolle. 

Det er dog vigtigt, at du spiser, så du føler dig frisk til dine træningspas. 

Er det godt at indtage kreatin, når man styrketræner?

Ja, det er det, fordi kreatin supplementering øger styrken. Dette er bevist igennem mange studier, i det at kreatinfosfat indgår i spaltningen af energi, når du løfter tungt. 

Der er fx et studie, som hedder: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, der påviser, at både muskelmassen og muskelstyrken øges, når man indtager 5 gram kreatin efter sin træning. 

Studiet påviser også, at det er mere effektivt at tage 5 gram kreatin efter sin styrketræning, end det er at tage 5 gram kreatin lige før styrketræningen.

Dette uddybes nærmere i artiklen: https://iformsupport.dk/hvordan-bliver-man-staerk/. Hvis du går til artiklen, så scroll ned på siden, indtil du ser et foto af en kreatinbøtte. 

Kan man styrketræne ved bare at bruge sin egen kropsvægt?

Som vi har gennemgået i artiklen, så er det nødvendigt at have så meget belastning på, at man kun kan tage 1-5 gentagelser under de tunge sæt (90-100 % af 1 max rep) for at rekruttere FTB muskelfibrene og generelt tune det neuromuskulære system og tilpasse til myofibrillær hypertrofi. 

Derfor er svaret til dette spørgsmål, at ja man kan da godt styrketræne ved bare at bruge sin egen kropsvægt, men træningsudbyttet vil aldrig komme i nærheden af det udbytte, som man får, hvis man styrketræner med træningsudstyr. 

Hvilket træningsudstyr er bedst til styrketræning?

I det at de klassiske styrkeøvelser er bænkpres, squat og dødløft, og at man også kan supplere med overhead press, som alle kræver et vægtstangssæt, så er et vægtstangssæt det bedste træningsudstyr til styrketræning.

Og så skal du have et stativ og en træningsbænk, så du kan få vægtstangen i højde under squat, og en træningbænk, som du kan ligge på, når du bænkpresser.

Dertil skal du bruge et træningsbælte, som stabiliserer din rygsøjle og artikulære dannelser under øvelserne, så du reducerer risici for skader.

Og så er forholdene sat til en god gang styrketræning. Et såkaldt Home gym, hvor man har det nødvendige træningsudstyr derhjemme, er derfor ikke kompliceret i forhold til træningsudstyr.

Et vægtstangssæt, et stativ og en træningsbænk, så har man, hvad man behøver til sit Home gym, når man vil styrketræne.

Relaterede artikler der er relevante i forhold til styrketræning

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content

Hvis du er interesseret i at læse meget teoretiske artikler omkring styrketræning og bodybuilding, som bygger på forskellige systematisk reviews og meta-analyser, så kan du fx læse følgende:

  1. Hvordan opbygger man muskler?
  2. Hvordan bliver man stærk?

Jeg håber, at du er blevet klogere på styrketræning, og at du evt. kan bruge styrketræningsprogrammet. Hvis du mener, at andre kan have glæde af artiklen, så må du meget gerne del den 🙂