Styrketræningsprogram

Styrketræningsprogram

september 10, 2019 0 Af admin

Artiklen er ved at blive skrevet og er færdig 1/9-2021.

I denne artikel kan du både finde gratis styrketræningsprogrammer og betalte programmer, som er lavet af en fysioterapeut (læs om fysioterapeuten).

Nedenfor er der en indholdsfortegnelse for overblikkets skyld. Klik på det, som du er interesseret i – så kommer du til afsnittet.

Indhold i artiklen

Gratis styrketræningsprogrammer

De gratis styrketræningsprogrammer viser styrketræningsøvelsen i en billedillustration, og så er der en øvelsesbeskrivelse, så du ved, hvordan du udfører øvelsen korrekt. Du kan se et eksempel på et gratis styrketræningsprogram her (åbner i pdf). Bemærk, at reps er angivet til 8-12 gentagelser. Hvis du vil træne efter styrketræningsprincipperne, så skal du ændre dette til 1-5 reps. Alt det med teorien bag styrketræning, og hvordan styrketræning adskiller sig fra bodybuilding gennemgås i denne artikel.

De gratis styrketræningsprogrammer bliver også gennemgået, og du kan frit downloade dem i printklare versioner som vist i ovenstående eksempel. 

Styrketræningsprogrammerne, som er gratis, er meget enkle og nemme at overskue, og du skal selv sørge for at programmet får progression med tiden. Der er fx ikke progressionsgrafer som i de betalte programmer.

Styrketræningsprogrammer med onlinesupport

De betalte styrketræningsprogrammer er noget mere detaljeret end gratis-versionerne (se video herunder).

I de betalte styrketræningsprogrammer er der fx progressionsoversigter, og programmerne udregner selv, hvor høj en vægt du skal træne med under de forskellige sæt.

Der er lavet en youtube-video med et eksempel på, hvordan et af de betalte styrketræningsprogrammer ser ud.

Dette program har særligt fokus på, at man bliver stærk i bænkpres, men inkluderer selvfølgelig også andre styrketræningsøvelser. Du kan afspille videoen, vist herunder.

De betalte styrketræningsprogrammer koster 1.199,- inkl. moms, og der medfølger onlinesupport, medmindre at du fravælger onlinesupporten. Hvis du fravælger onlinesupporten på styrketræningsprogrammet, så koster det 599,- inkl. moms. 

Du kan læse mere om, hvordan onlinesupporten helt præcist foregår her.

Styrketræningsprogrammet findes i shoppen.

Nsuns styrketræningsprogram

Artiklen gennemgår også andre styrketræningsprogrammer, som bygger på den samme teori, som de styrketræningsprogrammer, jeg har lavet. Dvs. teorien bag neuromuskulær tilpasninger og myofibrillær hypertrofi (teorien gennemgås senere).

Men de andre styrketræningsprogrammer har en lidt anderledes opbygning i forhold til bl.a. variationen i reps. I Nsuns styrketræningsprogram skal du fx indimellem tage så mange reps, som du kan.

Dvs. køre dig selv helt ud (failure). Normalt “kører man ikke sig selv helt ud”, når målet er at øge styrken. Failure-træning hører mere til bodybuilding, fordi det stimulerer til sarcoplasmatisk hypertrofi (læs evt. om forskellen mellem bodybuilding og styrketræning).

Men disse failure-sæt i Nsuns udgør oftest kun 1 sæt, og der er ca. 10 sæt til hver øvelse. Dvs. at de resterende 9 sæt inkluderer tunge løft med 1-5 reps, som er i henhold til teorien bag styrkefremgang. Du kan se et screenshot Nsuns styrketræningsprogram, vist herunder og se, at der er et sæt, hvor du skal tage så mange gentagelser, du kan. 

Nsuns styretræningsprogram har indbygget progression

Baseret på om du kan gennemføre de sæt med de kg og reps, som Nsuns applikationen anviser, udregner den selv, om du skal løfte mere vægt til næste træning. Det smarte ved Nsuns er derfor, at du bare skal skrive ind i selve appen, hvor mange reps som du tog i sættet og så tryk complete. Du kan se Nsuns styrketræningsprogram herunder.

Styrketræningsprogram Nsuns

Gennemgang af Nsuns styrketræningsprogram

Hurtigt overblik over styrketræningsprogrammets øvelser

I det første billede af Nsuns styrketræningsprogram har du et overblik over, hvor mange sæt du skal tage til hver øvelse. Det er meget nemt at få overblik over øvelser, og du scroller blot ned i applikationen, når du vil have sættene vist til den næste øvelse.

Valgfri hyppighed af træningsdage i styrkeprogrammet

Du bestemmer selv, hvor mange gange om ugen du vil træne, og så tager appen hensyn til det i forhold til, hvor mange øvelser du skal træne på dagen.

I eksemplet ovenfor er der tale om et 2 split styrketræningsprogram, hvor man skal træne 4 gange om ugen. I dette tilfælde er der kun 2 øvelser per træningsdag. I eksemplet ovenfor skal du træne dødløft og front squat.

Sådan bruger du Nsuns applikationen

Når man vil starte på styrketræningsprogrammet i Nsuns applikationen, så trykker man på håndvægten nederst i højre hjorne. 

Derefter kommer man til billede 2, hvor du kan se, at du nu skal tage styrketræningsprogrammets første sæt i dødløft. Du skal tage 5 reps á 110 kg. Husk at dette blot er et eksempel på et sæt i styrketræningsprogrammet. Vægten udregnes ud fra dit 1 rep max i øvelsen, som du selv angiver i appen, inden at du starter på dit styrketræningsprogram.

Sådan afslutter du sættet i programmet

Når du har taget sættet, så angiver du, at du har taget 5 reps og med den angivede vægt (se i bunden af billede 2). Hvis du kun tog fx 3 reps, så skriver du bare det ind, og hvis det var nødvendigt at tage mindre vægt, så retter du vægten til. Derefter trykker du complete.

Styrketrænngsprogrammets failure sæt

Der hvor der står AMRAP og så et + efter antal reps, skal du tage så mange som muligt.

I eksemplet ovenfor kan du se, at der er 2 sæt ud af 9, som kræver, at du tager så mange som muligt.

Dvs. failure sæt, som man normalt træner i bodybuilding og ikke normalt indgår i et styrketræningsprogram. Men sådanne sæt er altså indbygget i Nsuns styrketræningsprogram.

Alligevel er langt størstedelen af sættene mindre end 5 sæt. Man kan også sige, at der hvor AMRAP har et meget tungt sæt, er det langt fra sikkert, at du kan løfte det mere end 5 gange.

Hvor det derimod i det niende sæt i styrketræningsprogrammet er meget sandsynligt.

Pauseintervaller i programmet

Når du har afsluttet et sæt, så starter der en timer (vist øverst). Her er det godt, hvis du kan holde mellem 2-5 minutters pause, da det er tilstrækkeligt med tid til, at dine muskler kan “reloade” efter endt sæt. Hvis dine sæt er meget tunge, så kan du holde i nærheden af 5 minutters pause.

Og omvendt, hvis de er lette, så kan du holde i nærheden af 2 minutter. Artiklen kommer senere ind på, hvorfor du skal holde relativt lange pauser imellem dine sæt.

Pausevarigheden imellem sættene er også vidt forskelligt fra et styrketræningsprogram og et bodybuildingsprogram og spiller en væsentlig rolle i forhold til, om man opnår sarcoplasmatisk eller myofibrillær hypertrofi, som artiklen gennemgår under afsnittet: Styrketræningsprogrammet skal stimulere til myofibrillær hypertrofi. Der får du i en figur indsigt i, hvordan forskellen helt konkret ser ud.

Forstå definitionen på styrke og indholdet i et godt styrketræningsprogram

Men før at vi går alt for meget i dybden med de enkelte styrketræningsprogrammer, så er det jo meget rart først at forstå, hvordan man definerer styrke, og hvad et godt styrketræningsprogram egentlig er og består af.

Og hvorfor styrketræningsprogrammet overvejende skal bestå af 1-5 reps og ikke af 8-15 reps. Og hvorfor pauserne skal være 2-5 minutter og ikke 20 sekunder til 60 sekunder og generelt bare vide, hvordan man skal påvirke kroppen, når man vil være stærk.

Her kommer vi ind på neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi som det væsentligste. Men der er også studier, der viser, at et supplement af kreatin på 5 gram kreatin efter træning øger styrken.

I øvrigt øges styrken mere, hvis du tager 5 gram kreatin efter træning end før træning. Det viser The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Studiet er på engelsk, men gennemgås på dansk i artiklen: Hvordan bliver man stærk?

Definitionen på styrke

Styrketræningsprogram

Styrke defineres ud fra, hvad en person kan løfte 1 gang. Det kalder man for 1 max rep. De øvelser, som er udvalgt til konkurrence-discipliner inden for styrke er dødløft, bænkpres og squat. Vinderen er den person, som kan løfte den største samlede vægtmængde inden for disse discipliner (totalen).

Man måler altid på, hvad personen kan løfte 1 gang i disciplinerne og aldrig på, hvor mange gange personen kan løfte vægten. 

Hvis person A konkurrerer med person B, og person A løfter:

Bænkpres: 150 kg

Squat: 180 kg

Dødløft: 200 kg

Total: 530 kg

Så er person A stærkere end person B, fordi person B løfter:

Bænkpres: 160 kg

Squat: 165 kg

Dødløft: 190 kg

Total: 515 kg

Mange misforstår, hvad styrketræning går ud på

Styrketræning går derfor kun ud på at blive stærkere via træning. Dvs. blive i stand til at kunne løfte mere vægt 1 gang. Styrketræning handler derfor ikke om at få store muskler og ligne en bodybuilder.

En bodybuilder og en styrkeatlet træner nemlig vidt forskelligt, selvom begge træner med vægte. Bodybuilderen tilsigter at opnå mest sarcoplasmatisk hypertrofi, som er vævsvæske i muskelceller.

For desto mere sarcoplasma, desto større ser musklen ud. Styrkeatleten tilsigter myofibrillær hypertrofi, som er selve de kontraktile elementer i en muskel, der spiller en stor rolle i kraftudvikling.

Derudover så forsøger styrkeatleten at “tune” sit såkaldte neuromuskulære system, som bl.a. er at udføre en træning, der giver så kraftige nerveimpulsudladninger/aktionspotentialer som muligt og at øve sin teknik, så udladningerne og muskelfibrene, der modtager udladningen, kan koordinere sig så hensigtsmæssigt i forhold til øvelsens krav som muligt.

Denne artikel vil kun fokusere på styrketræning og ikke bodybuilding, men hvis du vil læse mere om forskellen, så kan du evt. gå til artiklen: Styrketræning vs bodybuilding.

Evidensbaseret styrketræningsprogram

Der er også en artikel med referencer til meta-analyser, som har undersøgt, hvordan man helt konkret skal træne for at blive stærk.

I artiklen er der vist et styrketræningsprogram, som forsøgspersonerne i studiet trænede efter, og resultaterne er også vist. Artiklen hedder: Hvordan bliver man stærk?

Hvad er et godt styrketræningsprogram?

Et godt styrketræningsprogram fokuserer på neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi

Et styrketræningsprogram har som mål at gøre atleten så stærk som mulig i bænkpres, dødløft og squat. Når man fokuserer på styrke, som defineres af, hvor meget du kan løfte 1 gang (1-max rep), så fokuserer man på neuromuskulære tilpasninger samt myofibrillær hypertrofi.

Styrketræningsprogrammet skal stimulere til myofibrillær hypertrofi

For at forstå myofibrillær hypertrofi som ikke er den hypertrofi, som bodybuilding stimulerer til (sarcoplasmatisk hypertrofi), så skal vi forstå musklens opbygning. 

En muskel, – fx m. biceps, består af muskelfibre, som udgøres af myofibriller. Ved myofibrillær hypertrofi bliver disse myofibriller kraftigere og stærkere.

Dette er en tilpasning til den belastning, som de udsættes for under træning. I det styrkeatleten ønsker sine myofibriller så kraftige og stærke som muligt, må han belaste dem med både høje procenter af sin 1-max rep samt en høj træningsvolumen (reps x sæt x vægt). Et godt styrketræningsprogram tager derfor højde for dette.

Myofibrillær hypertrofi fylder ikke så meget som sarcoplasmatisk hypertrofi. Derfor kan du opleve, at en lille tynd mand bænkpresser langt mere end en kæmpe bodybuilder, fordi den tynde mand har en høj grad af myofibrillær hypertrofi samt neuromuskulære tilpasninger.

Figuren, som er vist nedenfor, illustrerer de to forskellige hypertrofi former.

muskelvækst ved styrketræning

(Kilde til billedillustrationen: https://da.wikipedia.org/wiki/Hypertrofi)

Prikkerne inde i figuren forestiller muskelfibrene, som udgøres af myofibriller. Og så er der det uden for prikkerne (det lyserøde), som er væske.

I figur A vises en normal muskel, der ikke er blevet større.

Når en muskel bliver større, så er det fordi, at der er kommet flere og tykkere muskelfibre til (figur c) og/eller at der er kommet mere væske uden for muskelfibrene (figur b).

Man kan derfor opnå 2 former for muskelvækst. Den ene form hvor man får flere og tykkere muskelfibre, og den anden hvor man får mere væske uden for muskelfibrene.

Den muskelvækst man får, når man får flere og tykkere muskelfibre kaldes for myofibrillær hypertrofi, fordi muskelfibre udgøres af myofibriller.

Og det er denne hypertrofi, som dit styrketræningsprogram skal tilsigte, at du opnår, fordi det gør, at du kan udvikle mere muskulær kraft.

Den anden form for muskelvækst – den som bodybuilderen tilsigter at opnå – kalder man for sarcoplasmatisk hypertrofi (figur b), fordi den væske der er uden for muskelfibrene kaldes sarcoplasma, og den får man mere af (væsken øges) under sarcoplasmatisk hypertrofi.

Sarcoplasmatisk hypertrofi fylder mere end myofibrillær hypertrofi, og det får derfor musklen til at se større ud. 

Sådan skal du styrketræne for at få myofibrillær hypertrofi

I det følgende gennemgår vi nogle grundprincipper, som et godt styrketræningsprogram skal bygges på, da det er den bedste måde at opnå myofibrillær hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger. Altså de 2 vigtigste parametre i forhold til at blive stærk.

Styrketræningsprogrammet skal inkludere tunge sæt

Styrkeatleten skal under sine tunge sæt træne med 90-100 % af det, som han kan løfte 1 gang. Løfter atleten 100 kg i bænkpres, så skal denne, under de tunge sæt, derfor løfte 90 kg (100 kg x 0,9 = 90 kg).

1-5 reps i et styrketræningsprogram

Antallet af reps er 1-5. Typisk er man i stand til at kunne tage 90 % af sin 1-max rep ca. 2-3 gange.

2-5 minutters pause imellem sættene i et program for styrke

De gennemsnitlige pauser er 2-5 minutter, men de kan også vare længere. De skal være så tilpas lange, at du er klar til enten tunge sæt eller de lette sæt, der fokuserer på hastighed – såkaldt rate-of-force-development (læs om RDF). Pauserne er en stor forskel imellem et styrketræningsprogram og et bodybuildingsprogram.

Bodybuilderen ønsker at udtrætte sine muskler på så kort tid som muligt, og han skal ikke lade op, så han er klar til at løfte 90 % af sin 1-rep max. Bodybuilderen skal slet ikke løfte så tungt, fordi hans reps skal langt højere op (6-12 eller endnu højere).

Styrketræningsprogrammet skal fokusere på hastighed

Hastighed i styrketræningssammenhæng handler om det, som man kalder for rate-of-force development. Dvs. hvor hurtigt og kraftfuldt atleten kan udvikle kraft (læs: Rate of force development). Dette er ekstremt vigtigt i styrkesammenhæng, og tilskrives i høj grad det neuromuskulære system.

Programmet skal tune det neuromuskulære system

Det neuromuskulære system handler om samspillet mellem nerver og muskler. Når en muskel skal trække sig sammen, som den skal, når den ydre belastning skal overvindes, så kræver det nervesignaler.

Disse nervesignaler kalder man for aktionspotentialer (AP). Disse aktionspotentialer er som en strøm igennem en ledning og kan foregå med forskellig strømstyrke. Strømstyrke kalder man for frekvens i fysiologisk sammenhæng.

Den frekvens som aktionspotentialerne løber med kalder man fyringsgraden. I styrke-sammenhæng ønsker man, at man er i stand til at fyre med så høj en frekvens som muligt, så man kan aktivere så mange kraftfulde muskelfibre som muligt (ftb-muskelfibre). 

Et styrketræningsprogram skal aktivere de mest kraftfulde muskelfibre

Der er 3 typer muskelfibre, som aktiveres med forskellig tærskelværdi (milivolt). Muskelfibrene er st, fta og ftb (sidstnævnte også kaldet, ftx).

St fibre er udholdende fibre. De er fx aktive, når man løber stille og roligt eller går en tur. En maratonløber har brug for mange st fibre, fordi han skal kunne udholde distancen.

Fta fibre

En fodboldspiller har mange fta fibre, som er en mellemting mellem st,- og ftb fibrene. Fodboldspilleren skal kunne løfte roligt rundt, pludseligt sprinte samt sparke til bolden med fuld kraft.

Ftb fibre

Ftb fibrene er de mest kraftfulde muskelfibre, og det er dem, som styrkeatleten vil træne sig selv til at kunne aktivere i stor mængde. I det muskelfibrene aktiveres med forskellig tærskelværdi, så skal der forskellig belastning til før, at de bliver aktiveret.

Aktiveringen

  1. St fibrene aktiveres meget let og kræver næsten igen belastning. Rejs dig op og så. Så er st fibrene allerede aktive.
  2. Fta fibrene aktiveres mindre let. De er aktive, når du løber i et raskt tempo.
  3. Ftb fibrene aktiveres kun, når du udfører eksplosive bevægelser. Fx når du sprinter, eller når du løfter meget tungt, eller hvis du udfører reps eksplosivt i koncentriske faser (også selvom loadet er 50-60 % af 1-max rep).

Det gode styrketræningsprogram

Det gode styrketræningsprogram fokuserer derfor bl.a. på at træne atleten til at kunne aktivere så mange kraftfulde ftb fibre som muligt.

Og det gøres ved, at atleten træner tungt og eksplosivt. I det at hastigheden også spiller ind på rate-of-force development, så skal styrketræningsprogrammet også inkludere speed-reps – reps der udføres med høj hastighed. Og det gøres ved lette sæt. Fx 40-60 % af 1-max rep.

Det skal et styrketræningsprogram fokusere på

Neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi

Den bedste måde, hvorpå du kan stimulere til neuromuskulære tilpasninger og myofibrillær hypertrofi er at træne meget tungt (90-100 % af 1 max rep) i nogle sæt og meget let i andre sæt (50-55 %). 

Hvis du afspiller videoen og går frem til timestamp 6:01, så kan du se, at sættene varierer imellem tunge og lette sæt. 

Ideen med de lette sæt er at øge RFD – altså evnen til hurtigt kraftudvikling, men de er også gode til at træne teknikken. Teknikken går i fagsprog ud på at øge den neuromuskulære koordination. Dvs. at du træner dig selv i at lave øvelsen korrekt, som er at følge en lige bevægelsesbane uden udsving. 

 

Sådan sammensætter du et styrketræningsprogram

Styrketræningsprogrammet skal inddrage tunge og lette sæt

Så måden du skal sammensætte dit styrketræningsprogram på at inddrage tunge og lette sæt. I reglen har man lidt flere lette sæt, end man har tunge sæt.

Du kan se i skærmbillede 1 nedenfor, at styrketræningsprogrammet, med særligt fokus på bænkpres, inkluderer tunge og lette sæt. Det ser du under “Procent af max”. For at finde ud af hvor meget vægt du skal løfte i sættet, så skal du blot indtaste dit max under “indtast 1-rep max“.

Så udregnes, hvor meget du skal løfte i sættet. Det er vist i skærmbilllede 2.

Skærmbillede 1

styrketræningsprogram med fokus på bænkpres

Skærmbillede 2

Der hvor der, i styrketræningsprogrammet, står indtast 1-rep max taster du ind, hvor meget du kan løfte i øvelsen 1 gang. I eksemplet i skærmbillede 2 er der angivet 90. Dvs. at personen kan løfte 90 kg i øvelsen bænkpres 1 gang.

I det første sæt skal han (efter opvarmning selvfølgelig) afprøve et maxforsøg. Dvs. 100 % af 1 rep max. Det giver 90 kg og ses under “sæt vægt“.

Hvis personen så ender med at kunne løfte mere end 90, så indtastes det nye max. Og hvis 90 kg, så kan du se, hvad det giver i sæt vægt. 

Skærmbillede 3

Styrketræningsprogram

På den måde skal du ikke selv sidde med lommeregneren og regne dine sæt vægt ud. Fra din smartphone kan du åbne filen, som kommer som google sheet, og så kan du indtaste direkte i filen. 

Hvis du i stedet vil printe dit styrketræningsprogram ud, så skal du selvfølgelig kende dit max på forhånd for at få den rigtige sæt vægt. 

Dit styrketræningsprogram skal have en høj træningsvolumen

Det næste vigtige element i dit styrketræningsprogram er, at det skal have en såkaldt høj træningsvolumen (reps x sæt x vægt) i hver øvelse for bedst muligt at tilpasse det neuromuskulære system til netop den øvelse.

Det vil sige, at du skal tage rigtig mange sæt i styrketræningsprogrammets øvelser. Et styrketræningsprogram indeholder meget få øvelser i forhold til et bodybuildingsprogram. Til gengæld så træner man øvelserne mange flere gange for netop at tilpasse sit neuromuskulære system til øvelsen. 

Ideen i at træne styrketræningsøvelsen mange gange

Ideen er at blive bedre teknisk, for når man kan køre øvelsen mere korrekt, så kan man løfte mere. 

Grunden til at man kan løfte mere er, at der opstår en større muskulær synergi. Dvs. at musklerne bliver bedre til at “samarbejde” under øvelsen. 

Når en person fx lige starter med at styrketræne og eksempelvis træner bænkpres, så er det umuligt for vedkommende at føre vægtstangen lige op og ned. Bevægelsen udføres derimod skævt. Dette er fordi, at øvelsen er ny og det neuromuskulære system endnu ikke er modnet.

Dvs. at musklerne ikke er særligt gode til at samarbejde under bevægelsen/dårlig koordinering. Den anden ting er, at musklerne ikke er vant til at modtage nervesignaler i forbindelse med øvelsen og derfor får man i starten ikke rigtig “hul” igennem til at aktivere nok ftb fibre i forhold til, hvad man kan, når man er trænet. 

Det er derfor, at hvis man vil være stærk i en øvelse, så skal man træne øvelsen mange gange og skifte imellem tunge og lette sæt. Dermed træner man både koordination (lette sæt) og øger evnen til at aktivere flere ftb fibre (de tunge sæt).

I skærmbillede 3 af samme styrketræningsprogram som forrige kan du se, at der er rigtig mange sæt bænkpres (25 sæt), i det at programmet har særligt fokus på netop bænkpres.

Dvs. at der er lidt flere sæt end der er sæt i de andre øvelser. I et overall styrketræningsprogram er der en mere ligelig fordeling af sæt til hver øvelse, men der er stadigvæk mange flere sæt til hver øvelse end i et bodybuildingsprogram.

I et bodybuildingsprogram går man op i at skifte imellem øvelser for bedre at stresse musklerne til vækst. Der er man nemlig ligeglad med vigtigheden af at træne øvelsen mange gange i forhold til at øge styrken.

I bodybuilding vil man kun træne for at blive “større” og mere symmetrisk. 

styrketræningsprogram

Typer af styrketræningsprogrammer

I det følgende gennemgås forskellige typer af styrketræningsprogrammer. Nogle af styrketræningsprogrammerne finder du i shoppen her på Iformsupport.

Men vi gennemgår også gratis-programmerne samt populære styrketræningsprogrammer, der findes som app´s. Der var fx Nsuns appen, som vi gennemgik.

Men der er også fx Wendler 1-3-5 programmet og mange flere. Fælles for alle styrketræningsprogrammerne er, at de alle bygger på teorien bag myofibrillær hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger, som vi gennemgik. 

Og derfor minder mange af dem om hinanden i forhold til øvelser, sæt og reps, men der er alligevel lidt forskel imellem dem. Derfor gennemgår vi dem trin for trin i det følgende.

Iformsupports styrketræningsprogrammer

I shoppen er der en række styrketræningsprogrammer, der er forskellige i forhold, hvor ofte du skal træne, men også i forhold til specifikt fokusområde. 

Du kan i skærmbilledet, vist herunder, se, at der fx er et dødløft program. Dvs. at styrketræningsprogrammet har specifikt fokus på lige netop dødløft. Men du skal selvfølgelig også bænkpres, squat, front squat og overhead press.

Men ligesom ved styrketræningsprogrammer, der havde fokus på bænkpres, så er der i dette styrketræningsprogram fokus på dødløft. 

Og ved squat styrketræningsprogrammet er der fokus på squat. I Overall styrketræningsprogrammet er der en mere ligelig fordeling imellem sættene i de forskellige øvelser, fordi programmet fokuserer mere på generel styrke end specifikt. 

Det er vigtigt at understrege, at du ved de specifikke styrketræningsprogrammer selvfølgelig også bliver stærkere i de andre øvelser, fordi de også er inkluderet. Der er blot mest fokus på en specifik øvelse – dødløft, bænkpres eller squat.

Fullbody styrketræningsprogrammer

Et fullbody styrketræningsprogram går ud på, at man træner alle kroppens største muskler hver gang, at man træner.

Et fullbody styrketræningsprogram har enten 2 eller 3 træningsdage om ugen, fordi man skal have tilstrækkeligt med restitution imellem træningsdagene.

Ved et 3 dages fullbody styrketræningsprogram, så træner man derfor oftest mandage, onsdage og fredage, så der er en hviledag imellem træningerne. Og efter fredag får man weekenden fri. Derfor er kan man opleve, at man føler sig mest restitueret om mandagen, hvorfor man evt. kan lave de tungeste løft der (fx sine 1 max reps). 

Overall styrketræningsprogram

Overall styrketræningsprogrammet er et fullbody styrketræningsprogram, hvor du skal træne 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandage, onsdage og fredage, men du kan ændre på dagene, så det passer ind i din kalender. 

Sådan ser Overall styrketræningsprogrammet ud

Som du kan se på de 3 skærmbilleder af Overall styrketræningsprogrammet, vist herunder, er der 3 træningsdage om ugen. Bemærk også, at der ikke er helt ligeså mange sæt bænkpres, som i styrketræningsprogrammet med fokus på bænkpres.

Styrketræningsprogrammet er lavet sådant, at hvis du klikker på øvelsen, så afspilles der en video, der viser den. Du kan også klikke på musklen, som øvelsen primært træner, for at de, hvorfra musklen udspringer og tilhæfter på skelettet.

Under “hypertrofiform og outcome” er der et link til artiklen: Styrketræning vs bodybuilding, som handler om forskellen mellem de to træningsformer i forhold til myofibrillær hypertrofi (styrketræning) og sarcoplasmatisk hypertrofi (bodybuilding), som denne artikel også har været lidt inde på.

Styrketræningsprogrammets progressionsoversigter

I bunden af styrketræningsprogrammet kan du se faneblade med forskellige farver og navne. Hvis du klikker på fanebladet, så får du en progressionsoversigt til hver øvelse. 

Bænkpres-progression i styrketræningsprogrammet

Når du klikker på bænkpres progression i styrketræningsprogrammet, så kommer du til dette skærmbillede:

Sådan bruger du progressionsoversigterne

I det ambitiøse overall styrketræningsprogram skal du lave 1 max rep hver eneste uge. Når du har lavet et 1 max rep, så kan du taste det ind i et grønt felt ud fra ugen. I eksemplet ovenfor kan du se, at man har skrevet 90 ud fra uge 1. 95 ud fra uge 2. 95 ud fra uge 3 osv dernedaf.

Til højre for det grønne felt er der et felt, der hedder “Du mangler (kg)”

Dette er udregnet på baggrund af det mål, som du angiver under fanebladet “Total progressionsoversigt”. Du kan se, at du til hver øvelse kan indtaste dit mål. Dvs. hvor mange kg ønsker du at kunne løfte efter 20 uger, som styrketræningsprogrammet varer. 

Styrketræningsprogram

Du kan også indtaste dit udgangspunkt under “Baseline (kg)“. Dvs. indtaste hvor meget du kan løfte ved styrkeprogrammets start.

Det er på baggrund af disse to parametre, Goal (kg) og Baseline (kg), at du kan få overblik over, hvor mange kg du mangler at løfte, før at du er i mål. Du får oversigt her i den totale progressionsoversigt i diagrammet ved siden af tabellen men også under fanebladene i bunden (bænkpres progression, squat progresion, dødløft progression og Overhead Press progression).

Styrketræningsprogrammet øger træningsvolumen med tiden

Dette styrketræningsprogram tager højde for, at du hele tiden bliver stærkere, som ugerne går. Derfor er der indlagt ekstra sæt hver fjerde uge. De ekstra sæt er markeret med rød, som du kan se, herunder:

styrketræningsprogram

Og sådant fortsætter programmet frem til den sidste uge (uge 20). Den næste uge efter uge 4 er så uge 8, som vist herunder.

Og efter uge 8 er der så progression i uge 12, 16 og til sidst i uge 20. 

Men der er selvfølgelig også progression, selvom der ikke er ekstra sæt, i det vægt sættene udregnes ud fra din 1 rep max. Dvs. at hvis du fx allerede i uge 2 har et højere 1 rep max end i uge 1, så skal du tage tungere sæt i uge 2. 

2 split styrketræningsprogrammer

2 split styrketræningsprogrammer er programmer, hvor man “splitter” fullbody træningsprogrammet op for at intensivere sit program endnu mere på specifikke muskelgrupper.

Så i stedet for at træne hele kroppen igennem på træningsdagen – bryst, skulder, triceps, ben, balder, ryg, biceps,  mave m.m., så træner man fx ryg, biceps og mave på samme dag. 

Bryst, skulder og triceps trænes så på en anden dag.

I det at muskelgrupperne skal trænes 2 gange om ugen, i det at det er et “2 split styrketræningsprogram”, så bliver man nødt til at træne mere end 3 gange om ugen. 

Det kan fx se sådant her ud:

Styrketræningsprogram eksempel

Mandag: Ryg, biceps og mave

Tirsdag: Bryst, triceps og skulder

Onsdag: Ben og balder

Torsdag: Ryg, biceps og mave

Fredag: Bryst, triceps og skulder

Lørdag: Ben og balder

Søndag: Fri

Fordelen ved et 2 split styrketræningsprogram

På den måde træner man de forskellige muskelgrupper 2 gange om ugen, som er ideen med et 2 split styrketræningsprogram.

I et fullbody styrketræningsprogram træner man muskelgrupperne igennem 2 eller 3 gange, men oftest så inddrager man ikke så mange sæt til hver muskelgruppe, som man gør i et 2 split styrketræningsprogram.

Derfor er mange tilhængere af 2 split i stedet for et fullbody program, fordi man kan nå flere sæt til hver muskelgruppe undervejs i træningen. 

Hvis man skal nå ligeså mange sæt i et fullbody styrketræningsprogram, så kan man ende med at tilbringe mange timer i fitnesscenteret hver gang, man træner, fordi man skal igennem alle muskelgrupper.

3 split styrketræningsprogrammer

I et 3 split styrketræningsprogram splitter man muskelgrupperne op, så man træner dem 3 gange om ugen. Det er meget ambitiøst og bruges mest i bodybuilding sammenhæng, hvor man fokuserer super specifikt på musklerne, man træner.

Et 3 split styrketræningsprogram kan fx se sådan her ud:

Mandag: Bryst, triceps, skulder, ben

Tirsdag: Ryg, biceps, mave

Onsdag: Bryst, triceps, skulder, ben

Torsdag: Ryg, biceps, mave

Fredag: Bryst, triceps, skulder, ben

Lørdag: Ryg, biceps, mave

Søndag: Fri

I et 3 split program har man kun en dag fri. På de andre dage kører man på.

Det er også vigtigt at tænke på, at når man træner bodybuilding, som man gør under 3 split programmer, så holder man meget korte pauser imellem sættene (typisk 20 til 60 sek.). Derfor kan man nå flere sæt, end hvis man fulgte et styrketræningsprogram, hvor pauserne er imellem 2-5 minutter. 

Så tidsmæssigt, så kan man godt nå at gennemføre en træning på under en time på et 3 split styrketræningsprogram, hvis man bodybuilder. Det er mere tvivlsomt, at man kan det, hvis man styrketræner, hvis man skal nå tilstrækkeligt med sæt.

Hvilket styrketræningsprogram skal du så vælge?

Det afhænger bl.a. af, hvor ambitiøs du er. Der er ingen tvivl om, at i styrketræningsmæssig sammenhæng, så er det altid bedst at træne en øvelse mange gange, hvis man vil være god til den p.g.a. af forbedringer neuromuskulært i forhold til koordination, som vi var inde på.

Så spørgsmålet er, om du synes, at du vil kunne træne øvelsen flest gange under et 2 split styrketræningsprogram i stedet for i et fullbody program. 

Det andet i det er, at man skal også have energi til de tunge løft. Det kan sommetider knibe, hvis man skal gennemføre både squats, dødløft, bænkpres, front squat og overhead press samme dag.

Men hvis man derimod splitter det op, så man fx kun træner dødløft og squat en dag, bænkpres og overhead press en anden dag, og så en tredje dag evt. laver front squat i stedet for alm. squats sammen med dødløft, så har man mere energi til de enkelt sæt. 

Styrketræningsprogram til begyndere

Styrketræning for begyndere

I forhold til hvilket styrketræningsprogram man bør vælge, så afhænger det også af, om man er begynder eller øvet. Hvis man er begynder til styrketræning, så er det bedst at starte med et fullbody styrketræningsprogram, der ikke indeholder alt for mange sæt.

Desværre så skal man jo huske, at der altid er en risiko i at inddrage mange sæt i sit program. Det er nemlig ekstra stressende for kroppen, og hvis man ikke husker at lytte til sin krop, så kan det resultere i skader.

Når man er begynder til styrketræning, så skal man især passe på, fordi man hurtigt kan komme i yderstillinger under øvelserne på grund af dårlig teknik (umodnet nervesystem). 

Og desto mere træt man bliver i musklerne som følge af mange sæt, desto sværere bliver det at køre øvelsen teknisk rigtigt.

Derfor er det en god ide at mærke efter, hvor mange sæt man kan overskue i sit styrketræningsprogram. 

De fleste starter på et fullbody program, hvor de træner 2 gange om ugen. Derefter progredierer de til et fullbody program med træning 3 gange om ugen.

Og de meget ambitiøse går så videre til et 2 split styrketræningsprogram, men sjældent et 3 split program, når der er tale om styrketræning.

For mere info om et styrketræningsprogram til begyndere, så kan du evt. læse artiklen: Styrketræning for begyndere.

I det følgende gennemgår vi nogle gratis styrketræningsprogrammer, som egner sig særligt godt til personer, der er begyndere til styrketræning.

Gratis styrketræningsprogrammer til begyndere

Først skal du vide, at du altid kan finde gratis træningsprogrammer under siden gratis træningsprogrammer. Du kan se et skærmbillede fra siden, herunder.

Forskellige træningsprogrammer til en alsidig træning

Disse træningsprogrammer er gratis. Det er ikke dem alle, der er styrketræningsprogrammer. Der er også bodybuildingsprogrammer. Og så er der et træningsprogram, hvor du kun skal træne med håndvægte, og et program hvor du kun får brug for et vægtstangssæt.

Man kan sige det sådant, at hvis du virkelig overvejer at blive rigtig stærk, og du vil træne derhjemme, så er det eneste du skal bruge et squat rack, en træningsbænk og et vægtstangssæt + det rigtige styrketræningsprogram selvfølgelig.

Med et vægtstangssæt kan du nemlig træne squat, front squat, dødløft, bænkpres og overhead press. Dvs. de klassiske styrkeøvelser.

Der er skrevet en artikel, der hedder: Træning med et vægtstangssæt, som handler om, hvorfor og hvordan din styrketræning kan blive uhyggelig effektiv med blot et vægtstangssæt. 

Nu gennemgår vi et gratis program, der kræver et vægtstangssæt, et squatrack og en træningsbænk.

Hvis du vil styrketræne, så skal du blot sørge for at tage 1-5 gentagelser i programmet i stedet for de 8-12 reps, som der er angivet. Og hvis du vil træne bodybuilding, så kan du gå efter 8-12 reps. 

Gennemgang af styrketræningsprogrammets øvelser

Dødløft – klassisk styrketræningsøvelse

Dødløft bør altid indgå i et styrketræningsprogram, fordi øvelsen aktiverer rigtig mange og store muskler. Se bare her hvor mange:

Trapezius uppermiddlelower, Teres Major, Rhomboideus, Latissimus dorsi, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps vastus lateralis, Biceps femoris, Adductor Magnus, Soleus, Gastrocnemius, Levator Scapulae, Rectus Abdominis, Obliques

Alle de muskler du ser ovenfor, aktiveres under et dødløft!

Det er derfor ikke tilfældigt, at dødløft er en klassisk styrkeøvelse, som er udvalgt som konkurrence-disciplin. 

I programmet er anvisningen, at du skal tage 8-12 reps. Det skal du ændre til 1-5 reps, i det at du træner efter styrke og ikke muskelmasse (bodybuilding).

Til hver øvelse kan du tage følgende sæt for netop at stimulere det neuromuskulære system bedst muligt og også til myofibrillær hypertrofi, som vi gennemgik. 

  • Opvarmning (40, 50, 60, 70 % af dit 1 max rep). Hold 1 minuts pause imellem sættene, da det bare er opvarmning. 
  • 2 reps á 90 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep
  • 3 reps á 90 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep
  • 2 reps á 95 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep
  • 2 reps á 90 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep
  • 2 reps á 90 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep
  • 5 reps á 50 % af dit 1 max rep

Hold 2-5 minutters pause imellem sættene, så du er helt klar, når sættet skal gennemføres. Udfør sættene så eksplosivt som muligt. Hvis dødløft er en helt ny øvelse for dig, så er det vigtigt, at du får en instruktør til at vise dig, hvordan den skal udføres.

Det er fx vigtigt, at din ryg er ret, og at du ikke krummer i ryggen. Man ser mange eksempler på, at man ikke har helt styr på teknikken og dermed løfter vægtstangen med krummet ryg. 

Når man gør det, så øger man trykker på disci i bagudvendt retning (posterior), og det kan resultere i en egentlig prolaps.

Men hvis man får styr på teknikken, så er det en sund øvelse for ryggen. 

Du bør også overveje at købe dig et træningsbælte, som du kan stramme godt til for at stabilisere ryghvirvlernes led. 

Sådan skal dødløft i styrketræningsprogrammet udføres

Hold blikket fremad under hele øvelsen. Vægtstangen
hænger i strakte arme og føres op og ned så tæt på
kroppen som muligt men uden, at den forstyrrer brugen
af korrekt bevægelse og teknik. Træk vejret ind på vej
ned, hold det i øvelsens nedre fase, og pust derefter ud
på vej op. Hvis øvelsen kun gennemføres med løft opad
(olympisk løft), trækkes vejret godt ind før stabilisering
og opløft påbegyndes. Hold et let svaj i lænden, og
forsøg at holde dette gennem hele opløftet. Hav en
skulderbreddes afstand mellem benene, tyngdepunktet
holdes lige gennem kroppen og med lidt mere vægt på
fodens bagerste del.

dødløft styrkeøvelse

Squat – en effektiv styrketræningsøvelse

Ligesom dødløft så er squat også en klassisk og en effektiv styrketræningsøvelse. Squat aktiverer følgende muskler:

Gluteus Maximus, Quadriceps, Adductor Magnus, Soleus, Hamstrings, Gastrocnemius, Erector Spinae, Rectus Abdominis

Obliques. Der er dog ikke helt ligeså mange aktive muskler som ved dødløft.

squat øvelse

Front squat – benøvelsen der også træner core

Front squat aktiverer flere muskler end almindeligt squat – særligt coremuskulaturen, fordi du core skal spænde op, så du ikke bøjer forover. Aktive muskler under et front squat er:

Quadriceps, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, Hamstrings, Gastrocnemius, Erector Spinae, Deltoid, Anterior, Deltoid, Lateral, Supraspinatus, Pectoralis Major, Clavicular, Trapezius, Upper, Trapezius, Middle, Levator Scapulae, Trapezius, Lower, Serratus Anterior, Rectus Abdominis, Obliques. Er det ikke lidt vildt, at én øvelse kan aktivere så mange muskler? Og det er netop grunden til, at front squat også bør indgå i et godt styrketræningsprogram.

front squat

Sådan træner du styrketræningsprogrammets squat øvelse

Start stående med stangen hvilende bag nakken. Grebet skal ca. være i skulderbredde. Tommelfingrene rundt om stangen, så du har et godt greb.

Benene er lidt bredere end hoftebredde. Brystet op og ryggen spændt. Sæt dig “bagud og nedad” med bagdelen. Hold en oprejst og neutral ryg under hele bevægelsen.

Stop når hofteleddet er lavere end knæleddet. Pres dig så dig selv op til startpositionen. 

Skal kvinder følge et andet styrketræningsprogram end mænd?

Styrketræningsprogram til let øvede

Styrketræningsprogram til erfarne

Styrketræningsprogram i forbindelse med vægttab

Styrketræningsprogram i forbindelse med løbetræning

Gennemgang af de printklare styrketræningsprogrammer

Styrketræningsprogrammer til fitness

Styrketræningsprogrammer til hjemmetræning

Download og åbn gratis styrketræningsprogrammerne i pdf

Styrketræningsprogrammer med onlinesupport

Få overblik over forskellige styrketræningsøvelser

Generelle styrketræningsøvelser

Styrketræningsøvelser til hjemmetræning

Styrketræningsøvelser uden vægte

Styrketræningsøvelser til ryggen

Styrketræningsøvelser til arme og ben

Styrketræningsøvelser til balder og lår

Styrketræningsøvelser til skuldre

Styrketræningsøvelser til maven

Oftest stillede spørgsmål i forbindelse med styrketræning og programmer

Hvordan sammensætter man et godt styrketræningsprogram?

Hvilke øvelser skal jeg fokusere mest på i mit styrketræningsprogram?

Hvor tit skal man træne styrketræning?

Hvor meget restitution har man brug for, når man styrketræner?

Er det bedre at træne med frie vægte end at træne i træningsmaskiner?

Er håndvægte bedre at træne med en vægtstænger?

Hvad er forskellen på et styrketræningsprogram og et bodybuildingsprogram?

Hvordan bliver man stærk?

Modarbejder konditionstræning styrketræningseffekterne?

Kan man løbe og styrketræne samme dag?

Styrketræningsprogram

Du kan finde fullbody og 2 split styrketræningsprogrammer her, men er du helt sikker på, at du ved, hvad forskellen er mellem styrketræning og bodybuilding? Hvis du vil have store muskler, så skal du ikke gå i gang med et styrketræningsprogram. Så skal du starte på et bodybuildingsprogram (læs evt. Styrketræning vs bodybuilding).

Træning med et vægtstangssæt

I indlægget får du fortalt og vist de mest effektive øvelser, som du kan lave med en vægtstang, hvis målet er styrke og/eller muskelmasse.