Sund morgenmad til vægttab

Sund morgenmad til vægttab

august 17, 2021 0 Af admin

I denne artikel finder du inspiration til en sund morgenmad til vægttab.

Der er forslag til, hvordan din morgenmad bør sættes sammen i forhold til kulhydrater, fedt og protein, når dit mål er et vægttab. Og så er der opskrifter på forskellige morgenmadsretter.  

Vægttab og morgenmad

Der er efterhånden meget forskning, der tyder på, at det er vigtigt at spise morgenmad, når man vil tabe sig. En meta-analyse: Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis, der sammenholder 45 studier, der har undersøgt, hvilken betydning det har, om man spiser morgenmad eller ej i forhold til, hvor meget man ender med at tabe sig. Der er selvfølgelig meget andet, der spiller ind på et vægttab, men her er, hvad meta-analysen konkluderer på baggrund af de 45 studier:

Vægttab uden morgenmad

Morgenmads betydning i forhold til et vægttab

Kan man tabe sig af at spise morgenmad?

Som man kan læse i ovenstående, så er alle 45 studier enige om (studies are consistent), at hvis man springer morgenmaden over, så øger man risikoen for at blive overvægtig. Hvis du er interesseret i at læse hele meta-analysen, så klik her

Hvad skal man spise til morgenmad for at tabe sig?

Så nu hvor meta-analysen anbefaler, at man spiser morgenmad for at holde den slanke linje, hvad skal man så helt konkret spise om morgenen?

Din morgenmad bør være høj på protein

En sund morgenmad til vægttab bør inkludere et højt indhold af proteiner af to grunde. Den ene grund er, at proteiner mætter, og det reducerer derfor risikoen for, at man overspiser senere på dagen.

Den anden grund er, at proteiner i det hele taget er gode at indtage i forbindelse med en vægttabsproces, fordi kroppens forbrænding stiger ved øget proteinindtag, i det den bruger mere energi på at nedbryde proteiner end kulhydrater og fedt. 

Den bedste morgenmad til vægttab er rig på proteiner

I det følgende gennemgår artiklen en række morgenmadsretter, som er gode i forbindelse med et vægttab, fordi de bl.a. indeholder meget protein. 

Forslag til en proteinrig morgenmad

Sund morgenmad til vægttab med skyr

Du kan nemt lave en sund morgenmad til vægttab og en kalorielet morgenmad med skyr, som også har gavnlig effekt på dit vægttab.

Det gode ved skyr er, at det er rigt på proteiner men samtidigt lavt på kalorier. Der er kun 59 kcal per 100 gram skyr men hele 10 gram protein.

Fyld fx en skål op med 150 gram skyr med lidt bær og frugter og evt. lidt mandler. 

Drik lidt vand og evt. en kop kaffe til. En sådan morgenmad giver dig hele 15 gram protein, og du lander ca. på 100 kcal afhængigt af, hvor mange bær og frugter du smider i skålen. 

Sund morgenmad til vægttab

Sund morgenmad med æg

Hvis du elsker æg, så er der ikke noget i vejen for evt. at lave et spejlæg og lægge det på et stykke brød, som du evt. har “smurt” med avocado. Men lad vær med at spise for mange æg. Bl.a. fordi at blot 100 gram indeholder 155 kcal og dermed tæt på 3 gange så meget som i 100 gram skyr. Man anslår, at 100 gram æg har ca. 9,2 gram protein. Så i forhold til et vægttab, hvor fødevarer med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold, så er æg ikke helt perfekt. Derudover er der nogle studier, der viser, at man ikke skal spise for mange æg, da det øger TMAO (se studie). 

sund morgenmad til vægttab

Slankemorgenmad med havregryn

Der er massiv forskning, der konkluderer, at havregryn er sundt og både forebygger mod sygdomme og hjælper kroppen på en lang række områder. Men det du nok mest er interesseret i at vide er, om det hjælper i forhold til dit vægttab. Svaret er, at det gør det.

Du kan fx se et studie her. Den primære årsag er, at havregryn indeholder mange kostfibre og proteiner og giver en øget mæthedsfølelse, som varer i mange timer. Det gør, at mange som har spist havregryn til morgenmad, spiser mindre kalorier til frokost.

Sund morgenmad til vægttab

Sund morgenmad på farten

Der er mange, der har så travlt om morgenen, at de ender med kun lige at have tid til at proppe et stykke brød i munden, inden at de går ud af døren.

Det er ikke så smart, for det er jo ikke rigtig morgenmad, og morgenmaden var vigtig ifølge meta-analysen, når man vil undgå overvægt.

Hvad med i stedet at hælde lidt havregryn og blåbær ned i en skål skyr, som du tager med dig. Det tager max 30 sekunder og mindre endnu, hvis du ikke skyller dine blåbær.

Sund morgenmad til vægttab

Smoothie til sin slanke morgenmad

Kroppen har brug for antioxidanter og vitaminer for blandt andet at kunne modstå oxidering. Oxidering er forårsaget af frie radikaler, og dem udsættes vi for hele tiden.

Men det er særligt, når vi spiser usundt, at kroppen producerer frie radikaler. Det er også, når vi dyrker motion. 

Antioxidanter hjælper med at neutralisere de frie radikaler.

Så hvorfor ikke drikke en kalorielet smoothie, der er spækket med antioxidanter ved siden af sin morgenmad ? Det er særligt bær, der er rige på antioxidanter. Fx jordbær og blåbær.

smoothie til sin morgenmad

Vegansk morgenmad til vægttab

Der er en hjemmeside, der hedder Nutritionfacts, der taler for, at det er en god ide at blive veganer, hvis man tænker på sit helbred, men også hvis man tænker på at tabe sig. Alt information på Nutritionfacts er baseret på videnskab. Du kan finde over 1000 videoer, hvor manden bag Nutritionfacts (Dr. Michael Greger) fortæller om et givent studie. Fx kan han fortælle – på baggrund af et studie – om blåbærs effekt på helbredet. Der er fx et lidt sjovt studie, der hedder how to lose weight eating more food?

Vegansk morgenmad til vægttab

Proteinpulver som morgenmad til vægttab

Hvis man er normalvægtig, så er det ikke nødvendigt at tage proteinpulver, og det er heller ikke strengt nødvendigt, hvis man er overvægtig, men det kan hjælpe, i det proteiner som sagt har positiv effekt på et vægttab.

Men dine proteiner bør ikke komme fra mejeriprodukter. Det er særligt komælk, som ikke er ret godt, ifølge mange studier, fordi det øger voksehormonet IGF-1, som ved høje niveauer øger risikoen for cancer. Animalsk protein øger også IGF-1. Det viser dette studie.

Men IGF-1 øges ikke, hvis proteinerne kommer fra planter, ifølge studiet.

Så hvis man skal tro på studiet, så bør ens proteiner komme fra planter. Der er fx mange proteiner i grønne linser og bønner. Grønne linser indeholder fx hele 24,6 gram protein og har ca. 316 kcal per 100 gram. 

Men man spiser selvfølgelig ikke linser og bønner til sin morgenmad, og det handlede om proteinpulver.

Man kan konkludere, at når protein gør vægttabet nemmere, og at planteprotein ikke øger det cancer-fremmende voksehormon, IGF-1, så kan det være en god ide at drikke vegansk proteinpulver som morgenmad til vægttab.

Selvom der er tale om vegansk proteinpulver, så bør det aldrig erstatte morgenmaden, men det kan fint fungere som et supplement for netop at øge proteinindtaget.

Du kan også indtage det veganske proteinpulver til andre måltider, men i reglen behøver du ikke at få mere end 1,5 – 2,0 gram protein per kg, du vejer.

Hvis du fx vejer 100 kg, så har du ikke brug for mere end maksimalt 200 gram protein per dag, og det er endda højt sat. 

Når du har tabt dig og opnået den vægt, som du ønsker, så kan du fint reducere proteinindtaget igen og evt. helt droppe pulveret, da det ikke længere er nødvendigt.

Proteinpulver som morgenmad til vægttab

Forslag til morgenmad på mindre end 300 kcal

Skyr til morgenmad vægttab

Du kan fx lave en morgenmad, der består af:

  • 150 gram skyr
    • 89 kcal)
    • 15 gram protein
    • 0,4 gram fedt
    • 9 gram kulhydrat
  • 50 gram blåbær
    • 26 kcal
  • 20 gram nødder
    • 130 kcal
    • 3 gram protein
    • 13 gram fedt

Det giver kun 89 kcal + 130 kcal + 26 kcal = 245 kcal.

Og du får 18 gram protein.

Dette er en udmærket morgenmad, men man kan kritisere den for ikke at indeholde nok kostfibre.

Kostfibrene er blandt andet vigtigt for at få en langvarig mæthedsfølelse.

Kostfibre findes fx i havregryn, men du kan også købe kostfibre pulver, som ikke indeholder ret mange kalorier men til gengæld har rigtig mange kostfibre. Måske 50-60 % af indholdet består af kostfibre.

Kostfibre pulveret kan du så drysse på skyret, så det bliver en mere mættende morgenmad.

Havregrød til morgenmad til at tabe sig

Havregrød er en lidt mindre kalorielet morgenmad end skyr, i det havregrød har flere kalorier per 100 gram.

Men havregrød er en god slanke morgenmad, fordi den især indeholder kostfibre. 

  • 60 gram havregryn
    • 221 kcal
    • 7 gram protein
    • 35 gram kulhydrater
    • 4 gram fedt
  • 50 gram blåbær
    • 26 kcal

Evt. lidt jorbær og kiwi og så lander du på under 300 kcal. 

Hvis man fx er på 5:2 diæten, som går ud på, at man 2 gange om ugen kun på spise 500-600 kcal fordelt på dagen, så er en 300 kcal slanke morgenmad en god ide.

For så har du stadigvæk lidt kcal til gode i løbet af dagen. 

Der er dog også nogle, der vælger at indtage alle 500-600 kcal i forbindelse med deres morgenmad og så vente 24 timer, inden de spiser igen. 

5:2 diæten er vel nok en af de mest anerkendte og populære diæter i forbindelse med et vægttab, fordi man kun skal veje af 2 gange om ugen. 

Du kan læse mere om 5:2 diæten her.

 

Morgenmad opskrifter med æg

Hvis du kunne tænke dig, at din slanke morgenmad består af æg, så er der her nogle morgenmad opskrifter med æg. Det kan dog være lidt mere udfordrende at holde kcal indholdet lavt i forhold til skyr, da 100 gram æg indeholder 137 kcal mod skyrs 59 kcal.

Slanke morgenmad med æg

For mange hører spejlæg sammen med brød. Man skal bare huske på, at 2 spejlæg i sig selv ca. indeholder 270 kcal. Og 2 skiver rugbrød 200 kcal. 

Det er irriterende, at man skal tænke på at veje sin mad af i frygt for at få for mange kalorier.

Og det er også derfor, at mange bare foretrækker 5:2 diæten, i det de så kan spise, hvad de vil på spisedagene (5 gange om ugen). 

Tilbage til din slanke morgenmad med æg.

Morgenmad med æg og grøntsager

Du kan evt. lave lidt spejlæg, so, du spiser sammen med lidt brød, grøntsager, bær og frugt. Du kan finde inspiration til en sund morgenmad med på billedet til højre.

Morgenmad med æg og avocado

Du kan også lave den simple morgenmad med æg og avocado, som vi gennemgik før. Simpelthen bare smøre et stykke brød med avocado, og så lægge et spejlæg oveni. 

Sund morgenmad til vægttab

Slanke morgenmad uden kulhydrater

Indtil videre har artiklen gennemgået skyr, som værende et rigtig godt bud på en slanke morgenmad uden kulhydrater bortset fra, at der ikke er kostfibre i skyret. Men du kan så drysse lidt havregryn på eller købe kostfiber pulver. 

Der er dog ikke noget forskning, der indikerer, at du skal undgå kulhydrater, når du vil tabe dig. Den gamle myte om, at hvis kulhydrater ikke forbrændes, så bliver de til fedt er helt hen i skoven, fordi kulhydrater ikke kan blive til fedt. 

Det som du skal fokusere på i din sund morgenmad til vægttab er derfor ikke om kulhydratindholdet er lavt eller højt. Det du bør fokusere på er, hvor mange kalorier (kcal), som din morgenmad indeholder.Og så er det, som gennemgået, en god ide at spise en morgenmad, som er rig på protein. 

Hvad er den mest mættende morgenmad?

Den mest mættende morgenmad og sunde morgenmad, når man vil tabe sig er helt klart en morgenmad, der består af mange kostfibre og har et højt indhold af proteiner. Dette skal så balancere med, at morgenmaden ikke indeholder så mange kalorier.

Men husk på, at det trods alt er bedre, at du indtager flest af dine daglige kalorier om morgenen i stedet for senere på dagen.

Morgenmad er det vigtigste måltid, fordi vores insulinfølsomhed fx er større om morgenen, men det har også at gøre med dagrytmen. Omvendt, så bør man spise færrest kalorier til sin aftensmad.