Tab dig hurtigt

Hvad mener du med tab dig hurtigt?

(Gratis programmer i bunden af indlægget)

Dem der har succes med et langvarigt vægttab er dem, som ændrer deres livsstil ved at inkorporere vaner i deres liv, som er overskuelige at overholde. Dem der ikke får succes med et langvarigt vægttab er dem, der foretager ændringer, som de ikke kan holde i længden. Dem der tænker nu skal det være, og så går de så hårdt til den, at de et par måneder efter mister motivationen og tager det hele på igen. Succes på den lange bane er et resultat af, at man gør det samme over lang tid. Det gælder også ved et vægttab.

Derfor er reglen: Enhver ændring skal være en ændring, som du kan gøre til en vane. Vanen skal være overskuelig. Dvs. lad være med at sige til dig selv, at du SKAL træne hver eneste dag, hvis du ved med dig selv, at du ikke kan gøre det til en vane på den lange bane (fx efter 1 år). 

Men hvad skal der til for at tabe sig?

For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end hvad du indtager, men kan du virkelig gøre det til en vane at veje af hver eneste gang, at du spiser for at finde ud af, hvor mange kalorier du har indtaget?

Det er der ikke mange, der kan på den lange bane. Derfor er 5:2 diæten (opfundet af Michael Mosley) et smart værktøj at tage i brug i en vægttabsproces og senere som vedligeholdelse af vægttabet.  

Kort om 5:2 diæten

Simpelt og effektivt. Spis hvad du vil 5 gange om ugen, men spis kun 500 kcal (kvinde) og 600 kcal (mand) 2 gange om ugen. 

Træning

Alt træning er bedre end ingen træning, men noget træning er bedre end anden træning i forhold til et vægttab. Det bedste er at kombinere cardio med styrketræning fx i form af cirkeltræning. Dette er bl.a. fordi at styrketræning øger muskelmassen, og en øget muskelmasse giver en øget hvileforbrænding. Cardio-delen er den bedste til at forbrænde kalorier samt øge efterforbrændingen. Du kan også,- med fordel,- gå i gang med HIIT (høj-intensitets-interval-træning), som har en lang række sundhedsmæssige effekter. Dette har jeg skrevet et andet indlæg om, som bygger på en konklusion ud fra 65 forsøg (metaanalyse).

Inden at du går i gang

Inden at du går i gang så vid med dig selv:

  1. Hvor mange gange om ugen kan du gøre det til en vane at træne?
  2. Hvilken slags træning motiverer dig mest? 
  3. Vil du helst træne hjemme, udendørs i fitnesscenteret?
  4. Kan du gøre det til en vane at træne både cardio og styrketræning?
  5. Kan du gøre det til en vane at veje din mad af hver eneste dag?
  6. Er du klar til at give 5:2 diæten et 3-ugers-forsøg og derfra vurdere om diæten kan blive en vane?

Hvor mange gange om ugen kan du gøre det til en vane at træne?

Det kan måske være svært at svare præcist på, inden at du er gået i gang men giv det et forsøg. Det bør være minimum 2 gange om ugen. 

Hvis du tror, at du kan træne 4 gange om ugen så prøv det af. Hvis det synes umuligt, så reducer det til mindre, men vurder på, om det er dig, der er blevet doven! HIIT tager fx ikke ret lang tid. Fx 8 minutter (se et workout jeg laver på 8 minutter). Med en motionscykel i hjemmet kan du fx lave HIIT, når tiden er knap. Og når du kan afsætte længere tid, så kan motionscyklen også tages i brug. Med en motionscykel kan du også styrketræne balder og lår ved at justere på belastningen. Du kan dermed variere mellem lav og høj intensitet (princippet ved HIIT).

Hvilken slags træning motiverer dig mest?

Hader du at løbe, så lad være med at løbe. Kan du bedre lide at cykle? Så gør det. Der er masser af træningsformer at vælge imellem.

Vil du helst træne hjemme, udendørs i fitnesscenteret?

Hader du fitnesscenteret, så lad være med at gå i fitness. Er det bedre for dig at træne derhjemme, så gør det. Der er masser af træningsudstyr til hjemmet at vælge imellem. En simpel motionscykel eller en romaskine og et par kettlebells, så er du kørende. 

Kan du gøre det til en vane at træne både cardio og styrketræning?

Styrketræningen kan ske via belastningsniveauer i motionsudstyret, som vi var inde på ved motionscyklen. Ellers kan du få styrketrænet ved hjælp af kettlebells (se evt. nogle øvelser). Hvis du rigtig vil gå til på styrketrænings-delen, så er et vægtstangssæt også en god løsning (træning med et vægtstangssæt).

Tab dig hurtigt

Kan du gøre det til en vane at veje din mad af hver eneste dag?

Fødselsdagsfester, kom-sammen-events, pokeraftener, juleaftener, frokostpauser på arbejdet og andre sociale begivenheder, kan du veje af hver dag? Hvis ikke så bare gør det simpelt. Hold dig til 500 kalorier som kvinde og 600 kalorier som mand 2 gange om ugen. Spis hvad du vil de andre dage. 

Det virker da ikke, gør det?

Jo. I gennemsnit taber man sig et halvt til 1 kg om ugen med 5:2 diæten. En del af forklaringen er, at når du kun spiser fx 600 kalorier på en dag, hvor din krop har brug for eventuelt 3000 kalorier, så har du et energiunderskud den dag på 2400 kalorier. 2 gange om ugen bliver det = 2400 x 2 = 4800 kalorier. Sammenligner du dette med et høj-intensitets-træningspas, som gennemsnitligt kan forbrænde 400-500 kalorier, så er 2400 kalorier meget! 

Udregn dit ligevægtsindtag for kalorier her.  

Men hvad med de andre dage?

I det at du bringer dig i minus med 4800 kalorier (i dette eksempel) om ugen, så skal du virkelig spise usundt for overhovedet at udligne de 4800 kalorier. Dyrker du motion ved siden af – fx på motionscyklen – så forbrænder du eventuelt (afhængig af varighed og intensitet) 500 kalorier per gang. Gør det 3 gange om ugen = 500 x 3 = 1500 kalorier.

1500 kalorier + 4800 = 6300 kalorier.  5:2 diæten kombineret med motion rykker ganske betydeligt, som du kan se. 

Er du klar til at give 5:2 diæten et 3-ugers-forsøg og derfra vurdere om diæten kan blive en vane?

5:2 diæten er for langt de fleste meget let at følge, og den har et godt vedligholdelsespotentiale, fordi du ikke skal veje af hver dag, og du kan tillade dig at spise usundt en gang imellem. Med andre ord – 5:2 diæten kan blive en vane. 

Træningsprogrammer

Hvis du vil i gang med et forløb, så tilbyder jeg mange forskellige vægttabsprogrammer, der inkluderer onlinesupport. Der findes vægttabsprogrammer til træning 2, 3 eller 5 gange om ugen. 

Gratis træningsprogrammer

Nedenfor finder du gratis træningsprogrammer, som dog ikke inkluderer onlinesupport. Der er programmer med og uden træningsudstyr. I træningsprogrammerne kan du afspille videoer, der viser øvelserne. Hvis du har spørgsmål, så er du velkommen til at skrive til Iformsupport, hvor jeg forsøger at svare hurtigst muligt. 

Vægttabsprogram - 2 x træning om ugen

Kræver ikke udstyr. 

Effektiv hjemmetræning. Tab dig hurtigt
HIIT træning

Vægttabsprogram - 3 x træning om ugen

Kræver ikke udstyr. 

Vægttabsprogram - 5 x træning om ugen

Kræver ikke udstyr. 

Tab dig hurtigt

Split bodybuildingsprogram - 4 x træning om ugen

Kræver kun håndvægte og en træningsbænk. (klik her for at købe udstyret).

Fullbody træningsprogram - 3 x træning om ugen

Kræver kun håndvægte og en træningsbænk. (klik her for at købe udstyret).

Rygøvelser styrketræning. Muskel træningsprogram
Kettlebell program - 5 x træning om ugen

Kettlebell program - 2 x træning om ugen

Kræver kun kettlebells (klik her for at købe udstyret).

Leave a Comment