Tabata på 4 minutter

Tabata på 4 minutter

Tabata tager kun 4 minutter og består af 8 runder:

  1. 20 sek. høj intensitet (runde 1)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. høj intensitet (runde 2)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. høj intensitet (runde 3)
  6. 10 sek. pause
  7. 20 sek. høj intensitet (runde 4)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. høj intensitet (runde 5)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. høj intensitet (runde 6)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. høj intensitet (runde 7)
  14. 10 sek. pause
  15. 20 sek. høj intensitet (runde 8)
  16. Færdig!

Hvis det skal være “helt efter tabata prokollens principper”, så skal man yde alt hvad man i alle 8 runder. Til gengæld så er man færdig på 4 minutter. 

Tabata protokollen blev taget seriøst, fordi Dr. Izumi Tabata og hans team beviste, at 4 minutters tabata træning, 4 gange om ugen øgede konditionen, den maksimale iltoptagelse (VO2 max) og den anaerobe kapacitet mere, end hvad 60 minutters træning 5 gange om ugen med moderat intensitet gjorde. 

Dengang kom det som et chok, at man kunne få så gode resultater ved blot at træne i 4 minutter, 4 gange om ugen, men i dag er det mere velkendt, fordi flere og flere studier, siden forsøget, har påvist præcist det samme plus ekstra fordele ved at træne tabata i 4 minutter i stedet for at træne med moderat intensitet i 60 minutter.

Mange kender fx til HIIT, som er high-intensity-interval-training. Tabata protokollen er en træningsform inden for HIIT, men hvor tabata protokollen altid tager 4 minutter, så kan HIIT spænde fra 1 minut til 20 minutter.

Hvis du er nysgerrig på nøjagtigt at vide, hvad du kan få ud af 4 minutters tabata, så kan du dykke ned i følgende studier:

  1. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
  2. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max
  3. Tabata‐style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations
  4. Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men

4 minutters tabata kan gennemføres med eller uden træningsudstyr

Det er ikke nødvendigt at bruge træningsudstyr under de 4 minutters tabata, men det kan være en fordel.

Fordelene er bl.a. at:

  1. Du kan få større styrketræningseffekt
  2. Du kan få bedre stram-op effekt
  3. Du kan udmatte dig selv hurtigere

 

Større styrketræningseffekt

Hvis du inddrager fx kettlebells eller et vægtstangssæt, så kan du lægge mere pres på musklerne, hvorfor styrketræningseffekten vil blive større.

Bedre stram-op effekt

Stram-op er et resultat af øget muskelmasse, og muskelmassen øges nemmere, hvis du bruger træningsudstyr i dit 4 minutters tabata workout. 

Du kan udmatte dig selv hurtigere

Det kan gå rigtig hurtigt med at udmatte sig i de forskellige runder, hvis man fx har et vægtstangssæt, hvor store basisøvelser som squat og dødløft indgår. 

Så skal du træne med eller uden træningsudstyr?

Træningsudstyr bliver mere relevant, desto mere trænet man er. For hvis man er meget trænet, så skal der mere til, før at man føler sig presset. 

Omvendt, hvis du er helt ny til 4 minutters tabata, så behøver du måske ikke træningsudstyr. 

Uden træningsudstyr, så kan du fx lave øvelser som:

  1. Sidelunge (se øvelsen som video)
  2. Sumo squat (se øvelsen som video)
  3. Russian Twist (se øvelsen som video)
  4. Burpees (se øvelsen som video)
  5. Squat (se øvelsen som video)

4 minutters tabata uden træningsudstyr

De 5 øvelser, som er vist ovenfor, kan så indgå i din 4 minutters tabata protokol. Fx sådan her:

  1. 20 sek. Sidelunge (runde 1)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. Sumo squat (runde 2)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. Russian Twist (runde 3)
  6. 10 sek. pause
  7. 20. sek. Burpees (runde 4)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. squats (runde 5)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. Sidelunge (runde 6)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. Sumo squat (runde 7)
  14. 10 sek. pause
  15. 20 sek. Russian Twist (runde 8)
  16. Færdig!

4 minutters tabata med træningsudstyr

Hvis du går til artiklen: Tabata træning så kan du finde eksempler på tabata workouts med træningsudstyr.

Der er nogle eksempler, hvor du skal bruge kettlebells, battlerope eller et vægtstangssæt.

Du finder også gratis programmer, hvor du kan finde flere øvelser, som kan indgå i din tabata protokol.