Tabata cardio

Denne artikel indeholder videoer af tabata cardio øvelser, som du kan inddrage i din tabata protokol. Husk, at tabata er lynhurtigt overstået (varer kun i 4 min.), men cardio effekterne er større, end hvis man træner med moderat intensitet i 60 min.

Dette påviste Izumi Tabata og hans team, og det var derfor at tabata protokollen blev taget seriøst.

For hvad var nu det? Kan man få større cardio effekt af at træne i 4 min. med høj intensitet 4 gange om ugen, end at træne med moderat intensitet i 60 min. 5 gange om ugen?

Dengang lød det helt hen i vejret, men i dag er det mere velkendt, at HIIT, som tabata er en variant af, har store cardiomæssige effekter samt mange andre positive effekter på kroppen.

Artiklen har referencer til studier, der finder cardio effekter som følge af tabata. Hvis du derfor har lyst til at læse studierne, så kan du gøre det. 

Nogle af de fund, som studierne (se om lidt hvilke) finder er, at tabata træning øger konditionen og VO2 max (den maksimale iltoptagelse), øger fedtforbrændingen (fat oxidation) og giver anaerobe forbedringer.  Herunder er der en liste af forbedringer efter 10 ugers tabata træning, hvor man har trænet tabata i 4 minutter, 4 gange om ugen:

  • Bedre VO2 max (maksimale iltoptagelse)
  • Bedre MAOD (maximal accumulated oxygen deficit)
  • Øget citrat synthase som er et enzym, der spiller en stor rolle for oxidativ metabolisme. Oxidativ metabolisme er en betegnelse for  de oxidative processer, der sker i skeletmuskulaturen, når der skal skabes energi ud fra ATP. 
  • Øget glycogen phosphorylase og phosphofructokinase
  • Øget protein ekspression af peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator-1
    α (PGC1α), som er hovedansvarlig for mitokondrielle processer (ATP laves i mitokondrierne). 
  • Flere transkriptioner af proteiner 
  • Øget buffer kapacitet i skeletmusklerne som giver mere lactat formation. Lactat formation er nedbrydningen af glukose til ATP (energi). En øget bufferkapacitet giver derfor en hurtigere formation (omsætning) fra glukose til ATP, hvorfor atleten hurtigere får energi under HIIT. Som det fremgår i artiklen (udklip vist nedenfor), så kan 8 ugers sprint-træning øge buffer kapaciteten med 37 %. 

Studier der har undersøgt tabatas effekt på cardio

For at få cardio effekt af tabata skal pulsen op

Da tabata træningen kun varer i 4 minutter, så er det afgørende, at du giver dig fuldt ud. En retningslinje at følge er, at din puls bør lægge på 90 % af din makspuls under hver tabata runde. 

Din makspuls er, som en tommelfingerregel, 220 minus din alder. Hvis du er 40 år gammel, så din makspuls derfor ca. 220 minus 40 = 180 slag per minut.

Du skal så tage 90 % af 180 = 162.

Hvis du har et pulsur, så ved du derfor, at du træner hårdt nok, hvis pulsuret viser 162 eller mere.

Hvis ikke du har et pulsur, så kan du bruge borgskalaen, som viser, at når du er kraftigt forpustet eller udmattet, så svarer det til, at du træner med 90-100 % af din makspuls.

Træn cardio igennem tabata protokollen

Tabata protokollen, som altid varer i 4 min. består af 8 runder, som varer i 20 sek. imellem hver runde er der 10 sek. pause. Så protokollen ser sådan her ud:

  1. 20 sek. med høj intensitet (runde 1)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. med høj intensitet (runde 2)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. med høj intensitet (runde 3)
  6. 10 sek. pause
  7. 20 sek. med høj intensitet (runde 4)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. med høj intensitet (runde 5)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. med høj intensitet (runde 6)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. med høj intensitet (runde 7)
  14. 10 sek. pause
  15. 20 sek. med høj intensitet (runde 8)
  16. 10 sek. pause
  17. Færdig!

Du kan selv bestemme, hvilke øvelser der skal indgå i din tabata protokol, og øvelserne kan foregå med eller uden træningsudstyr. 

I det følgende vises nogle videoer af øvelser, som du kan træne uden brug af træningsudstyr.

Tabata workouts uden træningsudstyr

Tabata cardio øvelse (runde 1)

20. sek. lunges hvor du skifter imellem hvert ben. 

Lunges aktiverer følgende muskler (klik på musklen for at se et billede af den):

Prime-mover

Hjælpemuskler

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Tabata cardio øvelse (runde 2)

20 sek. burpees.

Burpees er en god tabata cardio øvelse at have med i sin protokol, fordi den meget hurtigt udmatter i kraft af alle de muskler, som er aktive under øvelsen.

Tabata cardio øvelse (runde 3)

20 sek. Russian twist.

Tabata cardio øvelse (runde 4)

20 sek. Jump squats.

Prime mover

Hjælpemuskler

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Tabata cardio øvelse (runde 5)

20 sek. Jumping Jacks

Tabata cardio øvelse (runde 6)

20 sek. Plank Jacks

Tabata cardio øvelse (runde 7)

20 sek. Push up 

Tabata cardio øvelse (runde 8)

20 sek. Toe touch crunches

Prime mover

Hjælpemuskler

Tabata cardio øvelserne er gode at inddrage i protokollen, fordi de aktiverer relativt mange og store muskelgrupper i både underkroppen og overkroppen.

Hvis du vil have flere maveøvelser at vælge imellem, så kan du gå til artiklen: Tabata maveøvelser.

Der er der også nogle videoer, der viser øvelser til maven, som du kan lægge ind i din protokol.

Tabata workouts med træningsudstyr

Herunder kan du finde øvelser med forskelligt træningsudstyr (åbnes i pdf). 

  1. Kettlebells (åbn programmet)
  2. Crossfit reb (åbn programmet)
  3. Vægtstangssæt (åbn programmet)
  4. Slyngetræner (åbn programmet)
  5. Vægtvest (åbn programmet)
  6. Håndvægte (åbn programmet)

Tabata applikationer med cardio programmer

Du kan også hente tabata applikationer, som viser flere tabata cardio øvelser. Nogle tabata applikationer er:

  1. Interval Timer Pro
  2. HIIT og tabata interval timer Pro
  3. MyTabata

Du kan finde en oversigt over flere applikationer her.

Relaterede artikler til Tabata cardio