Her er forslag til tabata maveøvelser, som du kan inddrage i din tabata træning. Husk, at Tabata er en protokol, der består af 8 runder, som hver skal vare i 20 sekunder. Imellem hver runde er der 10 sek. pause. Derfor varer Tabata altid 4 minutter.
Men nu behøver alting jo ikke at være “by the book”, så hvis du vil inddrage tabata maveøvelser i en træning, der er anderledes opbygget end den oprindelige tabata protokol, så kan du selvfølgelig bare gøre det.
Der uddybes mere omkring tabata i artiklen: Tabata træning, hvor du også kan få inspiration til workouts.
Indhold i artiklen
1. Tabata maveøvelse – Russian Twist
Russian Twist er en god tabata maveøvelse, som træner følgende muskler (klik på musklen for at se et billede af den):
- Obliques
- Rectus abdominis
- Transversus abdominis
- Illiopsoas
- Sartorius
- Tensor Fascia Latae
- Rectus Femoris
- Erector spinae
- Rhomboideus
- Latissimus dorsi
Hvis du vælger øvelsen som led i den oprindelige protokol, så skal du derfor lave Russian Twist i 20 sek. (runde 1). Derefter holde 10 sek. pause, og så kan du tage den næste tabata maveøvelse i runde 2.
I bunden af artiklen finder du et komplet tabata workout, der inkluderer de viste maveøvelser.
2. Tabata maveøvelse – V Ups
3. Tabata maveøvelse – Toe Touch Crunch
Tabata maveøvelsen Toe Touch Crunch aktiverer:
4. Tabata maveøvelse – Sidebridge
Sidebridge er en tabata maveøvelse, som har Obliques, som prime-mover. Dvs. at det er den muskel, som skal “arbejde” mest under øvelsen. Men der er rigtig mange andre muskler i spil, som fungerer som synergister/hjælpemuskler og stabilisatorer. Se herunder:
Synergister/hjælpemuskler
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Tensor Fasciae Latae
- Quadratus lumborum
- Psoas major
- Iliocastalis lumborum
- Iliocastalis thoracis
- Adductors, Hip
- Pectineus
- Gracilis
- Gluteus Maximus, Lower Fibers
- Deltoid, Lateral
- Supraspinatus
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior, Inferior Digitations
Stabilisatorer
5. Tabata maveøvelse – Shoulder Taps Bodyweight
Prime-mover musklen i Shoulder Taps øvelsen er M. Rectus Abdominis. Derudover er der mange stabiliserende muskler i spil under tabata maveøvelsen:
Stabilisatorer
Workout der inkluderer tabata maveøvelserne
- 20 sek. Russian Twist (runde 1)
- 10 sek. pause
- 20 sek. V Ups (runde 2)
- 10 sek. pause
- 20 sek. Toe Touch Crunch (runde 3)
- 10 sek. pause
- 20 sek. Sidebridge (runde 4)
- 10 sek. pause
- 20 sek. Shoulder Taps Bodyweight (runde 5)
- 10 sek. pause
- 20 sek. Russian Twist (runde 6)
- 10 sek. pause
- 20 sek. V Ups (runde 7)
- 10 sek. pause
- 20 sek. Toe Touch Crunch (runde 8)
- Færdig!
Det bliver en intensiv og hård omgang Tabata med de 5 maveøvelser, men til gengæld så er du færdig efter 4 minutter.
Hvis du har brug for mere inspiration til tabata maveøvelser, så findes der mange tabata applikationer. Nogle er dem er:
- Interval Timer Pro
- HIIT og tabata interval timer Pro
- MyTabata
