Tabata maveøvelser

Tabata maveøvelser

Her er forslag til tabata maveøvelser, som du kan inddrage i din tabata træning. Husk, at Tabata er en protokol, der består af 8 runder, som hver skal vare i 20 sekunder. Imellem hver runde er der 10 sek. pause. Derfor varer Tabata altid 4 minutter. 

Men nu behøver alting jo ikke at være “by the book”, så hvis du vil inddrage tabata maveøvelser i en træning, der er anderledes opbygget end den oprindelige tabata protokol, så kan du selvfølgelig bare gøre det.

Der uddybes mere omkring tabata i artiklen: Tabata træning, hvor du også kan få inspiration til workouts.

Russian Twist er en god tabata maveøvelse, som træner følgende muskler (klik på musklen for at se et billede af den):

Hvis du vælger øvelsen som led i den oprindelige protokol, så skal du derfor lave Russian Twist i 20 sek. (runde 1). Derefter holde 10 sek. pause, og så kan du tage den næste tabata maveøvelse i runde 2.

I bunden af artiklen finder du et komplet tabata workout, der inkluderer de viste maveøvelser.

2. Tabata maveøvelse – V Ups

3. Tabata maveøvelse – Toe Touch Crunch

Tabata maveøvelsen Toe Touch Crunch aktiverer:

4. Tabata maveøvelse – Sidebridge

Sidebridge er en tabata maveøvelse, som har Obliques, som prime-mover. Dvs. at det er den muskel, som skal “arbejde” mest under øvelsen. Men der er rigtig mange andre muskler i spil, som fungerer som synergister/hjælpemuskler og stabilisatorer. Se herunder:

Synergister/hjælpemuskler

Stabilisatorer

5. Tabata maveøvelse – Shoulder Taps Bodyweight

Prime-mover musklen i Shoulder Taps øvelsen er M. Rectus Abdominis. Derudover er der mange stabiliserende muskler i spil under tabata maveøvelsen:

Stabilisatorer

Workout der inkluderer tabata maveøvelserne 

  1. 20 sek. Russian Twist (runde 1)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. V Ups (runde 2)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. Toe Touch Crunch (runde 3)
  6. 10 sek. pause
  7. 20 sek. Sidebridge (runde 4)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. Shoulder Taps Bodyweight (runde 5)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. Russian Twist (runde 6)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. V Ups (runde 7)
  14. 10 sek. pause
  15. 20 sek. Toe Touch Crunch (runde 8)
  16. Færdig!

Det bliver en intensiv og hård omgang Tabata med de 5 maveøvelser, men til gengæld så er du færdig efter 4 minutter. 

Hvis du har brug for mere inspiration til tabata maveøvelser, så findes der mange tabata applikationer. Nogle er dem er:

  1. Interval Timer Pro
  2. HIIT og tabata interval timer Pro
  3. MyTabata