Tabata træning

Tabata træning

Tabata træning er en form for HIIT (se senere), som har vist sig at være mere effektivt end 1 times træning med moderat intensitet i forhold til at forbedre både aerob og anaerob kapacitet, og det er selvom, at tabatu træning kun varer i 4 minutter!

Det konkluderer studiet:

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max.

Følgende studier finder også, at tabata træning er effektivt:

  1. Tabata‐style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations
  2. Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men
  3. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods

HIIT står for high-intensity-interval-training. Det betyder, at man træner med hhv. meget høj intensitet og med meget lav intensitet. HIIT kan vare lige fra få minutter til 20 minutter, men det er sjældent, at HIIT tager længere tid end 20 minutter.

Tabata træning er en form for HIIT, fordi der varieres mellem høj og lav intensitet. Tabata har en protokol, og det er altid den protokol, som man træner efter, uanset om det er med eller uden træningsudstyr. 

Tabata protokollen er altid:

8 runder á 20 sekunders varighed med så høj intensitet som muligt. Imellem runderne er der 10 sekunders pause. Du udfører derfor tabata protokollen således:

  1. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  2. 10 sekunders pause
  3. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  4. 10 sekunders pause
  5. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  6. 10 sekunders pause
  7. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  8. 10 sekunders pause
  9. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  10. 10 sekunders pause
  11. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  12. 10 sekunders pause
  13. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  14. 10 sekunders pause
  15. 20 sekunders træning (høj intensitet)
  16. 10 sekunders pause

Det er altid benhårdt at gennemføre tabata protokollen, men til gengæld så er du færdig efter 4 minutter.

Ideelt set, så gennemfører du tabata protokollen 4 gange om ugen – så kan du forvente følgende effekter efter ca. 10 uger:

Effekter af 10 ugers tabata træning

  • Bedre VO2 max (maksimale iltoptagelse)
  • Bedre MAOD (maximal accumulated oxygen deficit)
  • Øget citrat synthase som er et enzym, der spiller en stor rolle for oxidativ metabolisme. Oxidativ metabolisme er en betegnelse for  de oxidative processer, der sker i skeletmuskulaturen, når der skal skabes energi ud fra ATP. 
  • Øget glycogen phosphorylase og phosphofructokinase
  • Øget protein ekspression af peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator-1
    α (PGC1α), som er hovedansvarlig for mitokondrielle processer (ATP laves i mitokondrierne). 
  • Flere transkriptioner af proteiner 
  • Øget buffer kapacitet i skeletmusklerne som giver mere lactat formation. Lactat formation er nedbrydningen af glukose til ATP (energi). En øget bufferkapacitet giver derfor en hurtigere formation (omsætning) fra glukose til ATP, hvorfor atleten hurtigere får energi under HIIT. Som det fremgår i artiklen, så kan 10 ugers sprint-træning øge buffer kapaciteten med 37 %. 

Litteratur: Se studiet.

Tabata træning uden træningsudstyr

Tabata træning kan foregå med eller uden træningsudstyr. Du kan fx “bare” lave burpees eller jump squats, eller løbe så hurtigt du kan under de 8 x 20 sekunder. Det er dog særdeles udmattende og derfor vil mange foretrække at variere mellem øvelser. Du kan fx:

  1. Sprinte i 20 sek.
  2. 10 sek. pause
  3. Lave jump squats i 20 sek.
  4. 10 sek. pause
  5. Lave burpees i 20 sek.
  6. 10 sek. pause
  7. Sprinte i 20 sek.
  8. 10 sek. pause
  9. Sprinte i 20 sek.
  10. 10 sek. pause
  11. Lave jump squats i 20 sek.
  12. 10 sek. pause
  13. Lave burpees i 20 sek.
  14. 10 sek. pause
  15. Sprinte i 20 sek.
  16. 10 sek. pause

Færdig! Dette er også udmattende, men måske mindre udmattende end 8 x 20 sek. sprint. Det må du vurdere på, men i tabata protokollen kan man fint inddrage flere øvelser.

Tabata træning med træningsudstyr

Der kan være den fordel, at hvis man træner med træningsudstyr under sin tabata protokol, så får man større styrketræningseffekt, fordi der er mere belastning på, og det aktiverer flere kraftfulde muskelfibre (ftb). FTB fibrene fylder mere, og det gør, at man har bedre former, hvis man opbygger tykkere ftb fibre, såfremt fedtprocenten selvfølgelig er lav.

Hvis man fx ønsker at opbygge mere numse, så kan squats, dødløft og/eller thrusters indgå i tabata protokollen med tilpas vægt, så man kan tage x antal gentagelser inden for de 20 sekunder.

Måske kan du sætte så meget vægt på, at du kan tage 10 gentagelser, og det tager måske ca. 20 sekunder. Styrketræning sker ved at træne med belastning fra ca. 6-12 gentagelser, og under tabata protokollen bør disse antal gentagelser derfor indgå, hvis formålet er at få mere styrketræningseffekt.

Nedenfor kan du finde inspiration til øvelser, som du kan inddrage i din tabata træning: 

Træningsudstyret kan du købe hos disse to forhandlere:

Eksempler på tabata workouts

I det følgende vises forskellige tabata workouts til hhv. begynderen, intermediate og til den mere øvede. Der vises 2 workouts til hver kategori. 1 workout med træningsudstyr og 1 workout uden træningsudstyr.

Begynder workouts

Workout med træningsudstyr

Træningsudstyr: Battlerope (find øvelser i dette program)

Nedenfor er der udvalgt 4 øvelser, som kan inddraget i tabata protokollen. Hvis du ikke har et batllerope og ønsker at købe et, så kan du købe et her.

  1. 20 sek. battlerope ud og ind (øvelse 2)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. battlerope med knæbøj (øvelse 3)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. battlerope slam
  6. 10 sek. pause.
  7. 20 sek. battlerope med lunges bagover (øvelse 13)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. battlerope ud og ind (øvelse 2)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. battlerope med knæbøj (øvelse 3)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. battlerope slam
  14. 10 sek. pause.
  15. 20 sek. battlerope med lunges bagover (øvelse 13)
  16. Færdig

Workout uden træningsudstyr

  1. 20 sek. lunges med skift mellem højre og venstre ben.
  2. 10 sek. pause.
  3. 20 sek. jump squats.
  4. 10 sek. pause.
  5. 20 sek. burpees
  6. 10 sek. pause
  7. 20 sek. lunges med skift mellem højre og venstre ben.
  8. 10. sek. pause.
  9. 20 sek. jump squats.
  10. 10 sek. pause.
  11. 20 sek. lunges med skift mellem højre og venstre ben.
  12. 10 sek. pause.
  13. 20 sek. jump squats.
  14. 10 sek. pause.
  15. 20 sek. lunges med skift mellem højre og venstre ben.
  16. Færdig!

Intermediate workouts

Workout med træningsudstyr

Træningsudstyr: Kettlebells (find øvelser i dette program).

Nedenfor er der udvalgt 3 kettlebell øvelser, som kan inddrages i din tabata protokol.

  1. 20 sek. á to hånds sving
  2. 10 sek. pause.
  3. 20 sek. á Clean and Press
  4. 10 sek. pause.
  5. 20 sek. á thrusters
  6. 10 sek. pause.
  7. 20 sek. á to hånds sving
  8. 10 sek. pause.
  9. 20 sek. á Clean and Press
  10. 10 sek. pause.
  11. 20 sek. thrusters
  12. 10 sek. pause.
  13. 20 sek. á to hånds sving
  14. 10 sek. pause.
  15. 20 sek. á Clean and Press
  16. 10 sek. pause.

Workout uden træningsudstyr

  1. Sprinte i 20 sek.
  2. 10 sek. pause.
  3. Lave jump squats i 20 sek.
  4. 10 sek. pause.
  5. Lave burpees i 20 sek.
  6. 10 sek. pause.
  7. Sprinte i 20 sek.
  8. 10 sek. pause.
  9. Sprinte i 20 sek.
  10. 10 sek. pause.
  11. Lave jump squats i 20 sek.
  12. 10 sek. pause.
  13. Lave burpees i 20 sek.
  14. 10 sek. pause.
  15. Sprinte i 20 sek.
  16. 10 sek. pause.

Workouts til øvede

Træningsudstyr: Et vægtstangssæt (find øvelser i dette program).

Nedenfor er der udvalgt 3 øvelser, som kræver et vægtstangssæt. Et vægtstangssæt er det bedste træningsudstyr, som man kan bruge, når man vil kombinere styrketræning og kondition, som man gør under tabata protokollen.

Forklaringen er, at du kan sætte mere vægt på, og du kan lave øvelser, der aktiverer en masse muskler i kroppen. Du kan fx træne dødløft.

Dødløft kan du også træne med kettlebells og håndvægte, men du kan ikke sætte ligeså meget vægt på, som du kan på en vægtstang, og derfor bliver træningsoutcome ikke lige så godt, som hvis du bruger en vægtstang.

Der er skrevet en artikel, der gennemgår træning med et vægtstangssæt mere dybdegående i forhold til de muskler, du fx aktiverer (læs artiklen).

I det følgende er der forslag til øvelser med et vægtstangssæt, som du kan inddrage i din tabata protokol. Forsøg at sætte så meget vægt på, at du maksimalt kan tage 15 gentagelser ud i én kør. 

  1. 20 sek. dødløft.
  2. 10 sek. pause.
  3. 20. thrusters (se video).
  4. 10. sek. pause.
  5. 20 sek. front squats.
  6. 10 sek. pause.
  7. 20 sek. dødløft.
  8. 10 sek. pause.
  9. 20 sek. thrusters.
  10. 10 sek. pause.
  11. 20 sek. front squats.
  12. 10 sek. pause.
  13. 20 sek. dødløft.
  14. 10 sek. pause.
  15. 20 sek. thrusters.
  16. Færdig!

Hvis du bliver træt af at lave de samme øvelser, så kan du hente inspiration i de programmer, som hører til hver kategori. De er vist, herunder:

  1. Battlerope (hent program)
  2. Kettlebells (hent program)
  3. Vægtstangssæt (hent program)

Tabata applikationer

Der er også applikationer, der er udviklet til tabata træning. Disse applikationer har derfor træningsprogrammer til tabata træning, som du kan variere imellem.

  1. Interval Timer Pro
  2. HIIT og tabata interval timer Pro
  3. MyTabata

Du kan finde en oversigt over flere applikationer her.

Nogle kræver træningsudstyr og andre gør ikke. Husk også på at tabata protokollen kan udføres med stort set alt slags træningsudstyr, for det handler bare om at skifte mellem 20 sek. høj intensitet og 10 sek. pause, og så lave 8 runder.

Derfor kan tabata træning også klares på en romaskine, en motionscykel, en crosstrainer med medicinbolde, håndvægte, og hvad du ellers kan komme i tanker om. Hvis du overvejer at købe noget træningsudstyr, som kan disse forhandlere overvejes pga. den høje kvalitet og det brede udvalg: