Tabata VO2 max

Tabata VO2 max

I tidernes morgen da Dr. Izumi Tabata og hans team beviste, at 4 minutters træning med høj intensitet, 4 gange om ugen forbedrede VO2 max mere end 60 minutters moderat intensitet udført 5 gange om ugen vækkede det opmærksomhed. 

Det blev også mødt med kritiske briller, men man kunne ikke ignorere resultaterne. 

Kan man virkelig træne i blot 4 min., 4 gange om ugen, og så få bedre effekter på VO2 max, end at træne i 60 min. 5 gange om ugen med moderat intensitet?

Det kan man. Det beviste Dr. Izumi Tabata og hans team og efterfølgende er der mange studier, der beviser præcis det samme. Tabata protokollen øger VO2 max ret betydeligt! 

Studier der har bevist, at Tabata øger VO2 max:

Herunder er der studier, der viser, at Tabata øger VO2 max. Der er også andre fund. Fx at fedtforbrændingen stiger (fat oxidation), og at tabata træning ændrer kropskompositionen.

  1. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
  2. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max
  3. Tabata‐style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations
  4. Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men

Øg VO2 max ved at udføre Tabata protokollen korrekt

Tabata protokollen, som varer i 4 minutter, har 8 runder og imellem hver runde er der 10 sek. pause.

Da træningen er så hurtigt overstået, er det afgørende for effekten på VO2 max, at du træner med høj intensitet under hver runde. Høj intensitet betyder, at du træner med ca. 90 % af din makspuls.

Som en tommelfingerregel, så er din makspuls 220 minus din alder. Hvis du er 30 år gammel, så er din makspuls 220 minus 30 = 190 slag per minut.

Du skal så tage 90 % af 190 = 171 slag per minut. Når dit pulsur viser 171 eller mere, så ved du, at du stimulerer til øget VO2 max i din tabata træning.

Hvis ikke du har et pulsur, så kan du benytte borgskalaen som indikator for, hvor presset du er. På borgskalaen svarer kraftigt forpustet til 90 % af din makspuls.

Tabata VO2 max

Tabata protokollen

Tabata protokollen ser sådan her ud:

  1. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 1)
  2. 10 sek. pause
  3. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 2)
  4. 10 sek. pause
  5. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 3)
  6. 10 sek. pause
  7. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 4)
  8. 10 sek. pause
  9. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 5)
  10. 10 sek. pause
  11. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 6)
  12. 10 sek. pause
  13. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 7)
  14. 10 sek. pause
  15. 20 sek. med 90 % af makspuls (runde 8)
  16. Færdig

VO2 max kan øges via tabata og med eller uden træningsudstyr

Det er ikke nødvendigt med træningsudstyr for at øge VO2 max via tabata træning, men det kan i nogle tilfælde være en fordel.

Det er fx en fordel at bruge træningsudstyr, hvis du vil øge muskelmassen mere, end hvad du kan uden træningsudstyr. 

Du kan fx inddrage øvelser som thrusters og dødløft i din tabata protokol. Du kan loade vægtstangen med så meget vægt, at du ca. kan tage 15 gentagelser, så du netop får tilpas med load på til at stimulere til muskelvækst. 

Dødløft er fx en super god øvelse at inddrage i sin tabata, fordi den aktiverer så mange muskler, som den gør (se nedenfor hvilke), og så udmatter den én hurtigt.

Med andre ord, så kan man hurtigt blive kraftigt forpustet og dermed øge sin VO2 max, når man træner dødløft.

Aktive under et dødløft:

Thrusters som led i tabata protokollen

Thrusters er også en god øvelse at tage med i sin tabata protokol, når man vil øge VO2 max samtidigt med, at man får styrketrænet balder, lår, skuldre og arme. Du kan afspille en video, herunder for at se, hvordan thrusters udføres:

Hvis du overvejer sådan et vægtstangssæt, så kan du prøve at tage et kig hos denne forhandler, som har et meget bredt udvalg af træningsudstyr, heriblandt vægtstænger:

Airbike til at øge VO2 max

Et andet træningsudstyr, som man kan tage i brug i sin tabata træning for at øge VO2 max, er den såkaldte airbike.

Airbiken er altid en del af crossfit træning, fordi den er suveræn til at udmatte. Den bruger luft som modstand, og modstanden reguleres efter, hvor hurtigt du cykler.

Du bliver derfor mødt med dine egne kræfter. Nedenfor kan du se en gut, der udfører et helt tabata workout med 8 runder á 20 sek. varighed på en airbike.

Du kan købe en airbike hos disse to forhandlere:

Øg VO2 max via tabata uden træningsudstyr

I artiklen: Tabata cardio er der vist videoer med tabata øvelser til at øge cardio og VO2 max, og som ikke kræver træningsudstyr.