Tabata

Tabata

april 9, 2020 0 Af admin

Tabata

Dette indlæg bygger på den videnskabelige artikel: One of the most energetically effective high‑intensity intermittent training methods (hent artiklen), som handler om tabata træning. I bunden af indlægget kan du afspille et tabata workout.

Resume af artiklen

Tabata træning er en form for high-intensity-interval-training (HIIT) og er opfundet af Izumi Tabata, som har lavet forsøget: Effects of moderate-intensity endurance of high-intensity-intermittent-training on anaerobic capacity and VO2 max.  

Definition på Tabata

Tabata træning er defineret som en træning, der udmatter personen i løbet af 7´ende eller 8´ende runde, og hver runde tager 20 sekunder. Pauserne imellem runderne er 10 sek. Dette kaldes for protokolen for Tabata (opskriften/regelsættet), og du bestemmer selv, hvilke øvelser der skal indgå (burpees, jump-squats m.m.). 

Din puls skal nå mellem 85-95 % af din makspuls, når du laver 20-sekunders runderne. Din makspuls er, som tommelfingerregel: 220 minus din alder. 

Regneeksempel

Du er 30 år. Din makspuls er i reglen: 

220 – 30 = 190.

I Tabata runderne skal du derfor, i dette eksempel, nå en puls på mellem:

85 % a 190 = 161,5 slag per minut. 

95 % a 190 = 180,5 slag per minut.

Anskaf dig et pulsur hvor du kan aflæse din puls (klik for forhandler). 

Eksempel på et tabata program

  • 20 sek. burpees
  • 10 sek. pause
  • 20 jump-squats
  • 10 sek. pause

… gentaget til der er gået 7 til 8 runder, hvor du opnår udmattelse.

Det kan også bare være 1 øvelse (fx cykling), som du vælger at lave. Pointen er, at når du laver øvelsen, så skal du give dig fuldt ud i de 20 sekunder. Derefter holde 10 sek. pause. Derudover bør du vælge en eller flere øvelser, som du ved kan udmatte dig. Øvelser der udmatter bedst, er øvelser som aktiverer store muskelgrupper på én gang, fordi de kræver mere energi end små muskelgrupper, og du får dermed lettere ved at øge din puls til de 85-95 % af din makspuls. Øvelser, der aktiverer store muskelgrupper er fx: Squat, front squat, jump-squat, dødløft, thrusters, cykling og løb (såkaldte flerledsøvelser). Hvorimod  øvelser der ikke gør det er fx biceps curl og triceps pres (såkaldte isolationsøvelser).

Effekter af Tabata træning samt hvor ofte du skal træne

4 gange om ugen hvor du 3 gange om ugen udmatter dig i 7´ende og 8´ende runde ud fra protokolen, som vi var inde på. 1 dag om ugen dyrker du 30 minutters kontinuerlig aerob træning med moderat intensitet (55 % til 80 % af makspuls) samt 4 runder med eksempelvis samme øvelser som på de hårde dage, men den ene dag om ugen træner du ikke til udmattelse (kun med moderat-intensitet). Programmet kan fx se sådant her ud:

Mandag, onsdag og fredag

7 eller 8 runder a:

  • 20 sek. burpees
  • 10 sek. pause
  • 20 sek. jump-squats
  • 10 sek. pause

Søndag

  • 30 minutters cykling med moderat intensitet
  • 4 runder a:
  • 20 sek. squats
  • 10 sek. pause
  • 20 sek. thrusters med kettlebell

Resultater/træningsoutcome

  • Bedre VO2 max (maksimale iltoptagelse)
  • Bedre MAOD (maximal accumulated oxygen deficit)
  • Øget citrat synthase som er et enzym, der spiller en stor rolle for oxidativ metabolisme. Oxidativ metabolisme er en betegnelse for  de oxidative processer, der sker i skeletmuskulaturen, når der skal skabes energi ud fra ATP. 
  • Øget glycogen phosphorylase og phosphofructokinase
  • Øget protein ekspression af peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator-1
    α (PGC1α), som er hovedansvarlig for mitokondrielle processer (ATP laves i mitokondrierne). 
  • Flere transkriptioner af proteiner 
  • Øget buffer kapacitet i skeletmusklerne som giver mere lactat formation. Lactat formation er nedbrydningen af glukose til ATP (energi). En øget bufferkapacitet giver derfor en hurtigere formation (omsætning) fra glukose til ATP, hvorfor atleten hurtigere får energi under HIIT. Som det fremgår i artiklen (udklip vist nedenfor), så kan 8 ugers sprint-træning øge buffer kapaciteten med 37 %. 

 

 Tabata

 

 

 

20 minutters tabata uden udstyr

8 min tabata workout med kettlebell

Køb kettlebells og andet udstyr

Som gennemgået så kan tabata gennemføres med eller uden udstyr. Ideen med udstyret er naturligvis at øge intensiteten yderligere og dermed hurtigere nå 85 – 95 % af makspuls på de 20 sekunder. 

Vægtstangssæt

Et vægtstangssæt er ideelt til tabata, og du kan træne alle basic øvelser. Klik på den røde knap og få et gratis træningsprogram, hvor udstyret er et vægtstangssæt.