Træning med et vægtstangssæt

Nedenfor kan du hente et gratis træningsprogram, hvor du kun skal bruge et vægtstangssæt. Derudover er der 4 danske forhandlere, hvor du kan finde et vægtstangssæt til hjemmetræning.

Træning med et vægtstangssæt

Jeg er fysioterapeut og her på min hjemmeside kan du finde træningsprogrammer til fitness, hjemmet og til naturen. Tag eventuelt introen, hvor jeg fortæller dig, hvem jeg er, hvad jeg tilbyder, og hvordan det foregår. Der følger nemlig onlinesupport og opfølgning med til træningsprogrammerne. I det følgende vil jeg skrive om, hvorfor træning med et vægtstangssæt er effektivt i de fleste træningssammenhænge.

Hvad er et vægtstangssæt?

Et vægtstangssæt består af en vægtstang og vægte og ser sådant her ud:

Træning med et vægtstangssæt

Hvorfor er træning med et vægtstangssæt effektivt?

Når du træner med et vægtstangssæt, så kan du lave øvelser, der aktiverer dine store muskelgrupper – fx ben og ryg. Dette kan både gøre dig stærk, give dig øget muskelmasse samt give dig et workout, hvor du forbrænder en masse kalorier. De øvelser som du bl.a. kan træne er:

  1. Dødløft
  2. Squat
  3. Front squat 
  4. Military press
  5. Bent over row
  6. Bænkpres (kræver dog en træningsbænk)

Disse 6 øvelser er, ud af alle vægttræningsøvelser, de mest effektive til at opbygge muskelmasse og til at øge styrken. Og grunden er, at der ikke findes tilsvarende øvelser, der i samme grad som disse, kræver så meget muskelaktivitet (se senere). Et vægtstangssæt er derfor et særdeles effektivt træningsudstyr, som man kan have derhjemme. Eventuelt i garagen, haven, skuret eller måske (hvis konen giver en lov), indenfor. Dertil skal man dog have et underlag, så man kan “dumpe” vægtstangen, når man udfører dødløft. 

Hvilke muskler aktiveres under øvelserne?

Dødløft

Dødløft er én af disciplinerne i styrkekonkurrencer, og hvis én øvelse skal stå alene, så er dødløft over dem alle. Du kan prøve at se denne youtube-video og få en fornemmelse af den stemning, der er omgivet atleten, som udfører øvelsen. Der er en grund til, at dødløft er en af de udvalgte. 

Øvelsen er den mest effektive, som aktiverer en masse muskler. I denne video kan du se nogle af muskler, der aktiveres. Ligeledes kan du se, hvordan du skal udføre øvelsen. 

Muskler der aktiveres under et dødløft (der er flere end i videoen)

Trapezius upper, middle, lower

Teres Major

Rhomboideus

Latissimus dorsi

Semitendinosus

Semimembranosus

Erector Spinae

Gluteus Maximus

Quadriceps vastus lateralis

Biceps femoris

Adductor Magnus

Soleus

Gastrocnemius

Levator Scapulae

Rectus Abdominis

Obliques

I det at ovenstående muskler aktiveres, når du med et vægtstangssæt, udfører dødløft, er øvelsen effektiv både i forhold til at opbygge muskelmasse, øge styrken og forbrændingen. Jeg vil ikke komme ind på, hvordan du skal træne i dette indlæg. Her henviser jeg til andre indlæg. Fx: Styrketræning vs bodybuilding, sådan får du store muskler, styrketræningsprogram og godt træningsprogram, hvor jeg forklarer, hvordan du skal træne for at opnå hhv. styrke eller muskelmasse. 

De forskellige måder at træne på kan du overføre til din træning med dit vægtstangssæt. Du får fx info om antal gentagelser (reps), som du skal tage. Antal sæt, udførselshastighed samt pauser imellem sættene. Dette er utroligt vigtigt i forhold til, om du træner for styrke eller muskelmasse, i det man tilsigter enten muskulær træthed (sarcoplasmatisk hypertrofi/større muskler), eller myofibrillær hypertrofi (fortykkelse af myofibriller) samt neuromuskulære tilpasninger. Dette uddybes i nedenstående indlæg: 

Styrketræning vs bodybuilding

Hvis du vil have nogle meget simple program-eksempler på, hvordan et træningsprogram kan se ud for hhv. styrke og bodybuilding så kan du også klikke på nedenstående ugedage:

Styrketræningsprogram – 3 x træning om ugen

Mandag
Onsdag
Fredag

Klik for det fuldkomne overall styrketræningsprogram. 

Fullbody bodybuildingsprogram

Mandag
Onsdag
Fredag
 

Ekstraudstyr til dødløft

Det er en god ide at anskaffe sig et træningsbælte til dødløft-øvelsen, fordi det stabiliserer din ryg under udførelsen. Derudover bidrager træningsbæltet til, at du bedre kan udføre dødløftet korrekt ved, at det gør det sværere at runde i lænden. Som du kan se i video-klippet, så skal ryggen være ret. 

Garage-gym

Måske kunne du tænke dig et garage gym. Vægtstangssættet kunne blive en del af dit udstyr. 

 

Køb udstyr

Start dit garage-gym i dag. Gå til Danmarks billigste forhandler af træningsudstyr. 

Lær lidt om squat

Den næste øvelse, som du kan udføre med vægtstangssættet, er squat. 

Squat træning

5 Thoughts to “Træning med et vægtstangssæt”

  1. […] evt. indlægget: Træning med et vægtstangssæt som er et effektivt træningsudstyr,- også i forhold til overførbarhed til andre øvelser. Man […]

  2. […] til hjemmetræning for at lave en effektiv træning. Du kommer langt med blot et vægtstangssæt (træning med et vægtstangssæt) eller et par kettlebells (se øvelser og […]

  3. […] squat og front squat, og hvis pauserne er korte, så får du hurtigt pulsen op. Læs indlægget: Træning med et vægtstangssæt og bliv klogere på, hvordan du kan opnå en effektiv træning blot ved brug af […]

  4. […] armene til at se mere opstrammet ud. Muskelvækst sker bedst ved brug af håndvægte, kettlebells, vægtstænger osv. Altså udstyr hvor du kan sætte belastningen så højt, at du kun kan løfte eller trække […]

Leave a Comment