Træningsmaskiner til ryg

Træningsmaskiner til ryg

Klik på den røde knap og find en træningsmaskine til at træne ryggen.


Se udvalg



[adinserter name=”Block 1″]

Træningsmaskiner til ryg

Nedenfor har du en oversigt over 4 gode træningsmaskiner, som du kan bruge til at træne ryggen.

  1. BH Global Gym Plus Homegym Multistation
  2. Finnlo Multi-Lat Tower Homegym
  3. Hyperextension Bench
  4. Ab and Back trainer

Og hvis det ikke behøver at være en træningsmaskine, så kan du bruge:

  1. En gymnastikbold (hent træningsprogram)
  2. Et vægtstangssæt (hent træningsprogram)
  3. En håndvægt (hent træningsprogram)
  4. En kettlebell (hent træningsprogram)

[adinserter name=”Block 1″]

Det anslås at omkring 880.000 danskere lider af rygproblemer. 

Og i de fleste tilfælde er rygsmerterne lokaliseret til lænden.

Smerterne er sommetider så store, at mange bruger medicin for at kunne holde hverdagen ud. 

Der kan være mange årsager til smerter i lænden, men i mange tilfælde så kan årsagen findes i afvigelse fra den normale (alignment) kropsholdning.

En afvigelse fra den normale kropsholdning sker ofte ubevidst, hvor vi har for vane at sidde med sammenkrummet ryg eller at indtage andre forkerte arbejdsstillinger. 

I arbejdssammenhæng så er der mange, der løfter forkert og for tungt. Ved fabriksarbejde, hvor man fx skal stå ved et samlebånd og pakke kasser, kan der også opstå rygproblemer, fordi samlebåndet enten er for lavt eller for højt, så du ikke kan få en korrekt arbejdsstilling.

Lastbilchauffører er også i risikozonen for at udvikle rygproblemer, fordi de sidder så meget ned, som de gør, og når man har mange timer på vejen, så kan man hurtigt falde sammen i kropsholdningen.

Over tid kan de forkerte arbejdsstillinger føre til rygproblemer. 

Bedre arbejdsstillinger og en stærkere ryg 

I nogle arbejdssammenhænge er det muligt at indtage rigtige arbejdsstillinger, men selvom det er muligt, så er det meget svært at praktisere, fordi man enten glemmer det, eller fordi man finder det for krævende hele tiden at skulle fokusere på, hvordan man fx sidder, når man arbejder. Der er jo andre ting at tænke på!

Derfor er en supplerende løsning, at du træner din ryg stærkere, så den bedre kan holde til de afvigelser, som du laver i løbet af dagen. 

Nedenfor kan du se 4 træningsmaskiner til ryg samt andet træningsudstyr, som du finder træningsprogrammer til.

[adinserter name=”Block 1″]

BH Global Gym Plus Homegym Multistation

En ud af de 4 træningsmaskiner til ryg, som er på listen, er en multi træningsmaskine, som den du ser nedenfor. 

Klik på den grønne knap og få et gratis træningsprogram til denne multi træningsmaskine.

Klik på den blå knap, så kommer du til et indlæg med flere multi træningsmaskiner. Der er træningsprogrammer til dem alle.

Træningsmaskiner til ryg

Hent program


Gå til indlæg

[adinserter name=”Block 1″]

Finlo Multi-Lat Tower Homegym


På denne træningsmaskine til ryggen kan du fx træne følgende rygøvelser:

Derudover kan du træne arme med øvelserne:

Skulderne kan trænes med øvelsen:

Ben og balder kan trænes med øvelsen:


Køb den i dag!

[adinserter name=”Block 1″]

Hyperextension Bench

På denne træningsmaskine til ryggen kan du træne:

Du kan lave Back Extension med eller uden vægt.

Øvelsen er meget simpel, men den er effektiv til at træne den lange rygstrækker og stabilisator (m. erector spinae).

Det er dog vigtigt, at du også sørger for at træne m. erector spinaes antagonist, som er m. abdominis (lige mavemuskel). Ellers kan du ende med at få en ryg, der er for extenderet. 

En god regel er derfor at træne lige så mange sæt maveøvelser som rygøvelser og med samme max-reps. Fx 10 gentagelser. Dvs. at du loader med så meget vægt i begge øvelser, at du kun kan tage 10 gentagelser. 

På den måde opnår du balance mellem ryg,- og mavemuskler.




Køb den i dag!

[adinserter name=”Block 1″]

Ab and Back Trainer

Og nu hvor vi taler om balance mellem ryg,- og mavemuskler, så tag et kig på nedenstående model. 


Den gør det nemlig muligt både at træne rygøvelsen:

og maveøvelsen:

Begge øvelser kan udføres med eller uden vægt.


Køb den i dag!

[adinserter name=”Block 1″]

Hvis ikke du ønsker en træningsmaskine, så kan du bruge en gymnastikbold til at opnå en stærkere og mere fleksibel ryg. Nedenfor kan du se nogle øvelser, som du kan lave på en gymnastikbold. Du kan også hente træningsprogrammet som pdf. Klik her

[adinserter name=”Block 1″]

Albuestående stabilitetsøvelse

Rygøvelser i stedet for træningsmaskine til ryg

Start gerne øvelsen med at du står på knæene.

Placér underarmene på bolden og løft bækkenet, således at du står på tæer og albuer.

Stram godt op i mave- og lænde-ryg-regionen og hold kroppen strakt og stabil.

Undgå at svaje i lænden eller sænke hoften.

Siddende knæ- og armløft på bold


[adinserter name=”Block 1″]

“Vandring på bold”

Rygøvelser

Lig med hofterne på bolden og de strakte arme i gulvet med en skulderbreddes afstand. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Lav “flad mave” og begynd at gå fremad på strakte arme. Gå tilbage og gentag.

[adinserter name=”Block 1″]

Knæløft på bold

Stå på hænderne med udstrakt krop og fødderne på bolden. Rul bolden ind under dig ved at trække knæene mod brystet. Spænd i mave- og lænderegionen under bevægelsen.

[adinserter name=”Block 1″]

Maveliggende roning 

Lig med maven på bolden. Hold håndvægtene i hænderne og lad armene hænge ned mod gulvet med et let bøj i albuerne. Løft armen ud til siden og op. I slutstillingen er skulderbladene trukket sammen, og der er 90 graders vinkel i albuerne.

Liggende bækkenløft


[adinserter name=”Block 1″]

Lig med begge ben på bolden og armene ned langs siden. Spænd sædemuskulaturen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra gulvet, således at kroppen strækkes ud. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende inden næste gentagelse.

Liggende lårcurl

Træningsprogram hjemme overvægtig

Lig udstrakt med begge ben på bolden, bækkenet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i hasemuskulaturen og træk bolden op under dig. Rul roligt tilbage og gentag.

[adinserter name=”Block 1″]

“Broen” med benspark

Lig med den øverste del af ryggen på bolden og fodsålerne i gulvet. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Lav “flad mave” og løft bækkenet op til vandret. Herfra strækkes benene skiftevis i en rolig sparkende bevægelse.

Rygløft med rotation

Træning af ryggen

Lig med overkroppen og bækkenet på bolden og lad armene hænge ned mod gulvet. Spænd mave- og lænderegionen. Løft og drej overkroppen i en rolig bevægelse.

I slutningen af bevægelsen er kroppen tilnærmelsesvis strakt og den ene arm strukket op mod loftet. Gentag til den anden side.

[adinserter name=”Block 1″]

Knæstående fremoverrulle

Stå på knæene og støt dig imod bolden. Stram op i mave- og kors-ryg-regionen og rul fremover. Vend tilbage til udgangsstillingen før belastningen overstiger den styrke, du har.

[adinserter name=”Block 1″]

Underkropsrotation

Lig på ryggen med benene hvilende på bolden og armene langs siden. Drej skiftevis underkroppen mod højre og venstre.


Hent rygprogrammet


Køb en gymnastikbold

[adinserter name=”Block 1″]

Man kan også bruge et vægtstangssæt til at træne ryggen.

Du kan se nogle rygøvelser med et vægtstangssæt nedenfor eller bare hente programmet som pdf her.

Bent-over-row

træningsmaskine til ryg

Begynd med vægtstangen liggende på gulvet foran dig.

Bøj dig ned og tag fat i vægtstangen. Ryggen skal være parallel med underlaget og let bøj i knæene.

I startpositionen er skulderbladene let fremadtrukket og øverste del af ryggen let flekteret.

Begynd så løftet ved at strække ud i den øvre del af ryggen, bøj i albuerne og træk stangen eksplosivt opad til brystet.

Pres skulderbladene sammen. Hofte og knæ skal holdes i samme position under hele øvelsen. Sænk vægten og læg den ned på gulvet mellem hver repetition.

[adinserter name=”Block 1″]

Deadlift

Hold blikket fremad under hele øvelsen.

Vægtstangen hænger i strakte arme og føres op og ned så tæt på kroppen som muligt, men uden at den forstyrrer den korrekte bevægelse og teknik.

Træk vejret ind på vej ned. Hold det i øvelsens nedre fase og pust derefter ud på vej op.

Hvis øvelsen kun gennemføres med løft opad (olympisk løft), trækkes vejret godt ind før stabilisering og opløft påbegyndes.

Hold et let svaj i lænden og forsøg at holde dette gennem hele opløftet.

Hav en skulderbreddes afstand mellem benene.

Tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen og med lidt mere vægt på
fodens bagerste del.

[adinserter name=”Block 1″]

Barbell Hacklift

Hold blikket lige fremad under hele øvelsen.

Vægtstangen holdes i strakte arme bag ryg/hofte. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand med tyngdepunktet lige gennem kroppen og med mest vægt på bagerste del af foden. Hold stabilitet med mave og lænd hele øvelsen igennem.

Træk vejret ind på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase, og pust ud på vej op. Øvelsens nedre fase stopper, når vægtene rører gulvet eller ved maks. 30 grader i knæleddene.

[adinserter name=”Block 1″]

Good Mornings m/stang

Stå med stangen hvilende på skulderne. Bøj overkroppen så langt frem som hasemuskulaturen tillader det. Benene og ryggen holdes strakt under udførelsen. Dette er en risikobetonet øvelse for lænden!

Glute Bridge m/stang

Lig på ryggen med bøjede ben og hold en vægtstang over hofterne.

Aktiver mavemuskulaturen og løft bagdelen op fra gulvet, til du har en ret linje mellem skulder og knæ. Hold nogle sekunder på toppen og sænk dig derefter roligt tilbage til udgangsstillingen.

[adinserter name=”Block 1″]

Z-pres

træning med vægtstang

Sid på gulvet med strakte ben og hold en vægtstang indtil brystet. Pres stangen fra brystet og op imod loftet. Aktiver mave- og rygmuskulatur for at holde dig stabil under udførelsen.

[adinserter name=”Block 1″]

Jefferson lift

Stå med en fod på hver side af vægtstangen, og tag underhåndsgreb. Stangen skal hænge i strakte arme, og albuen skal være låst. Grebet fattes i stangens midte, og løftet udføres i kroppens tyngdepunktslinje.

Hold blikket rettet fremad under hele øvelsen.

Træk vejret på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase, og pust derefter ud på vej op. Øvelsens nedre fase stopper, når vægtene rører gulvet, eller ved maks. 30 grader i knæleddene.


Hent rygprogrammet


Køb et vægtstangssæt

[adinserter name=”Block 1″]

Hvis budgettet ikke er til at anskaffe sig træningsmaskiner til ryg, så er rygtræning med et par håndvægte også en løsning.

Du kan se nogle udvalgte øvelser nedenfor eller hente rygprogrammet med håndvægte her.

Fremliggende L-løft med håndvægte

rygøvelse med håndvægte

Liggende på maven, hvil panden på måtten og hav overarmene positioneret i 90° ud fra siden og albuerne bøjet 90°. Hold en håndvægt i hver hånd. Træk skulderbladene sammen og nedad mod thorax hvorefter du løfter armene op fra jorden.

Prøv at klemme skulderbladene sammen mens du løfter. Sænk armene igen. Panden og brystkassen bør hvile på måtten mens du løfter og sænker armene.

Knæ- og håndstøttende roning

Stå med tyngden fordelt på det ene ben og den ene arm. Hold håndvægten i den frie hånd og lad armen hænge tungt ned. Træk skuldrene og armen op langs siden til håndvægten er på niveau med maven. Sænk ned igen.

[adinserter name=”Block 1″]

Roll-out med håndvægte

Roll out med håndvægte

Stå på alle fire med et godt greb om rullen. Fikser mave- og lænderegionen og rul fremad, således at kroppen strækkes så langt frem som muligt uden at røre gulvet. ¨

Pas på ikke at rulle længere frem end du har styrke til. Dette er en risikobetonet øvelse.

Reverse Flyes m/håndvægte

Reverse Flyers med håndvægte

Lig på maven på bænken med en håndvægt i hver hånd og knæene bøjet 90 grader. Armene hænger ned mod gulvet. Med et let bøj i albuerne svinges armene roligt ud til siden og op samtidig med at skulderbladene føres sammen.

[adinserter name=”Block 1″]

Dyb front squat med håndvægte

Dyb front squat med håndvægte

Hold blikket lige frem under hele øvelsen.

Håndvægtene holdes foran kroppen, hvilende på skulder og/eller i hånden.

Løft albuerne, så vægtene ligger stabilt. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand med tyngdepunktet lige gennem kroppen og med lidt mere vægt på bageste del af foden. Mave og lænd holdes stabile gennem hele øvelsen.

Træk vejret ind på vej ned, hold det under øvelsens nedre fase, og pust derefter ud
på vej op.

Bænktræk m/håndvægte

Lig med hoften henover hoftepuden og anklerne fæstet til apparatet. Hold en håndvægt i hver hånd i ca. skulderbreddes afstand.

Træk håndvægtene op mod brystet samtidig med at skulderbladene presses sammen. Sænk derefter roligt tilbage og gentag.

[adinserter name=”Block 1″]

Dragen m/håndvægte

Stå oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Hold håndvægtene med strakte arme. Bliv stående på et ben med et lille bøj i knæet mens overkroppen bøjes fremover.

Modsatte ben holdes lige og i forlængelse af overkroppen. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.

Maveliggende roning på bold

Lig med maven på bolden. Hold håndvægtene i hænderne og lad armene hænge ned mod gulvet med et let bøj i albuerne.

Løft armen ud til siden og op. I slutstillingen er skulderbladene trukket sammen og der er 90 graders vinkel i albuerne

[adinserter name=”Block 1″]

Rene Gade rows

Stå i plankestilling på tæer og strakte arme med en håndvægt i hver hånd.

Bøj i albuerne og træk armene op og og bagover. Sænk roligt ned og gentag med den anden arm.

Hold kroppen strakt under hele øvelsen.

Firefodstående sideløft m/rotation

Udgangspositionen er på alle fire.

Før den aktive arm ud til siden og op. Overkroppen drejes med i bevægelsen. Gentag til den anden side.

[adinserter name=”Block 1″]

Knæstående rygtræk

Sid på knæ med en håndvægt i hver hånd. Fikser de strakte arme, således at disse løftes lidt ud fra kroppen
når du retter dig op.

Sæt dig langsomt tilbage og gentag.

Etbens Romanian Deadlift

Stå på et ben med en vægt i hver hånd. Hold ryggen ret og blikket fremad. Løft det bagerste ben samtidigt med du bøjer overkroppen gradvist fremover.

Bøj knæet en anelse på det ben du står på.

Hold ryggen ret mens du bøjer dig fremover. Hele bevægelsen skal tages ud af hofteleddet.

Ret overkroppen op igen, imens du sænker benet tilbage til startpositionen.


Hent rygprogrammet


Køb håndvægte

[adinserter name=”Block 1″]

Udover de nævnte træningsøvelser med diverse udstyr eller træningsmaskiner til ryg, så kan du også bruge en kettlebell.

Øvelserne er vist nedenfor og her er programmet.

Kettlebell full swing

Kettlebell øvelse til ryggen

Start med kettlebellen foran kroppen. Grib fat i håndtaget på kuglen og hiv kuglen bagover mellem benene.

Med et aggressivt stræk af hofterne skabes en pendulbevægelse af kuglen. Lad kuglen pendle hele vejen op til over hovedet. Kuglen hænger som et lod fra armene.

Det er vigtigt med en ret ryg gennem hele bevægelsen og at det er hofterne som skaber al kraften.

Et-hånd sving

Stå med vægten på hælen. Find en lige linje fra skulder, hofte, knæ og ned til anklen. Hold kuglen i hånden. Hold armen som ikke holder kuglen ud til siden.

Hold den aktive arm strækt. Giv kuglen et stød med hoften. Når kuglen kommer tilbage mod kroppen sæt dig tilbage og ned (som en knæbøjning). 

Når du er i ønsket slutposition træd da hælene hårdt i gulvet og før hoften frem og op (hip drive) til grundpositionen.

Træk vejret ind på vej ned, og ud på toppen.

Sørg for at have skuldrene plant over knæene og fødderne (ingen torsions bevægelse).

På toppen skal skuldrene være tilbagetrukne og lave, men man kan have rotation i overkrop og hofte. Før den aktive skulder frem i bunden af løftet, for at trække den tilbage i toppen af løftet.

[adinserter name=”Block 1″]

Et-hånds frivending

Udfør et lavt et-håndssving. Når kuglen er samme højde som navle og bryst træk da albuen indtil kroppen (ligesom roning).

Når kuglen bevæger sig mod dig “slå” hånden ind og op i grebet på kuglen.

Afslut vendingen med albuen indtil kroppen og ned mod hoften.

Godmorgen

Stå med fødderne i skulderbredde. Løft kuglen over fødderne og lad kuglen hvile på ryggen, mens du holder fast i hornene.

Lad vægten være på dine hæle og før med ret ryg hofterne tilbage, mens du bukker brystet mod gulvet. Stop når overkroppen er vandret, og start den opadgående bevægelse med at presse hoften frem.

[adinserter name=”Block 1″]

Glorie fri

Start i grundstilling med en kugle (bunden op) foran brystet og hold den i hornene. Placer vægten på hælen for at slutte maven ind når løftet gennemføres. Med helt stabil krop, før kuglen rundt om hovedet og frem til brystet igen.

[adinserter name=”Block 1″]

Glorie stabil

Start i grundstilling med en kugle (bunden op) foran brystet og hold den i hornene. Placer vægten på hælen for at slutte maven ind når løftet gennemføres. Med helt stabil krop, før kuglen rundt om hovedet og frem til brystet igen.

Stående roning

Start i grundstilling med to kugler mellem benene. Bøj overkroppen fremover meds du sænker kuglerne mod gulvet. Ret ryggen i akselinjen. Træk kuglen/kuglerne op mod mellemgulvet.


Hent rygprogrammet


Køb kettlebells

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page