Bænkpres program – 5 x træning om ugen

Bænkpres program - 5 x træning om ugen

Add to cart

Dødløft program – 5 x træning om ugen

Dødløft program - 5 x træning om ugen

Add to cart

Squat træningsprogram – 5 x træning om ugen

Fokus: Styrkefremgang. Primært i squat. Der fokuseres på at øge din myofibrillære hypertrofi samt at forbedre dit neuromuskulære system. Program varighed: 20 uger. Frekvens: Der skal trænes 5 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag til fredag. Weekenden fri. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke. Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går. Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer. Særskilte progressionsoversigter: Til dette squat program er der særskilte progressionsoversigter til bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, så du kan se, hvordan du udvikler dig i disse øvelser over de 20 uger. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt max pres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig. Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide. Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen). Resultat/outcome: Du kommer til at øge din 1-max rep i squat, markant, og du bliver generelt stærkere. Jeg forventer, at du kan øge dit squat med med 25-30% med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %. Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandag til fredag. Og det skal du gøre i 20 uger. Du kan så til gengæld slappe af i weekenderne (i hvert fald fra programmet). Support: Ved køb af dette squat træningsprogram er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette squat træningsprogram uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Squat træningsprogram og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Add to cart

Bodybuilding splitprogram – 5 x træning om ugen

Bodybuilding splitprogram - 5 x træning om ugen

Add to cart

Bodybuilding fullbody træningsprogram – 3 x træning om ugen

Dette bodybuilding fullbody træningsprogram - 3 x træning om ugen

Add to cart

5 km løbeprogram – begynder niveau

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram - begynder niveau henvender sig til begynderen. Det er derfor ikke en forudsætning, at du har løbet før. Din første distance er blot 400 meter. Programmet træner dig op til at kunne gennemføre men også forbedre dine 5 km løb. I uge 24 og frem til programmets slutning i uge 28 løber du 5 km tre gange om ugen. Fokus: Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en løbedistance på 5 km. Det indebærer, at du gradvist skal vænne dig til den belastning, du udsættes for under løb. Progression: Hver uge øges distancen med 200 meter. I uge 1 løber du 400 meter mandag, onsdag og fredag. I uge 2 løber du 600 meter, i uge 3 800 meter, i uge 4 en kilometer og sådan progredieres programmet indtil uge 24, hvor du er på 5 km. Herfra forbliver distancen på 5 km frem til uge 28, hvor programmet slutter. Hver 3. uge er der progression i den gennemsnitlige puls, du,-  som et minimum,- bør løbe med. Derudover er der progression i, hvor mange minutter du bør løbe med 90 % af din maxpuls (220 - din alder). I de 2 første uger skal du slet ikke op på 90 %. I den tredje uge tilstræbes, at du i minimum 1 minut løber med 90 % af din maxpuls. I uge 6 i 2 minutter og på den måde er der også intensitets-progression i programmet. Program varighed: Dette 5 km løbeprogram strækker sig over 28 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge. 300 m løb på hurtigst mulig tid hver fjerde uge. I uge 24, 25, 26, 27 og 28 skal du løbe 5 km på tid. Disse tider sammenholdes og afpejles i et diagram. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet. Løbetype: Der er overvejende tale om kontinuerligt løb og ikke intervalløb, hvor der med jævne mellemrum veksles mellem lav og høj intensitet. Men i det at du vil komme til at løbe med 90 % af din maxpuls i x antal minutter (afhængig af hvilken uge), så vil gennemsnitstempoet blive brudt, i det du speeder op, som man ser ved interval. Det er dog kun i nogle minutter, hvorefter du vænner tilbage til programmets anvisning om at løbe med en gennemsnitspuls - fx på 70 %. Overvejende er programmet derfor kontinuerligt løb. Intervalløb forekommer i de løbeprogrammer der henvender sig til moderate og øvede løbere. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15, 18,21,24,27 (du får derfor hele 9 tider på cooper-testen at sammenligne).
5. 300 m på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16,20 og 28
6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Add to cart

I fitness vægttabsprogram – 3 x træning om ugen

Vægttabsprogram - 3 x træning om ugen

Add to cart

10 km løbeprogram – begynder niveau

Niveau/målgruppe: Dette 10 km løbeprogram - begynder niveau er til dig, der kunne tænke dig at blive i stand til at kunne løbe 10 km. Det er ikke en forudsætning, at du har løbet før. Fokus: Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en løbedistance på 10 km. Det indebærer, at du gradvist skal vænne dig til den belastning, du udsættes for under løb. I uge 1 er din første løbedistance på 2,5 km. Gradvist øges distancen., og i uge 16 skal du løbe din første 10 km. Program varighed: Dette 10 km løbeprogram - begynder niveau strækker sig over 18 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er tests hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge. 1 km løb på hurtigst mulig tid hver fjerde uge. I uge 16, 17 og 18 skal du løbe 10 km på tid. Disse tider sammenholdes og afpejles i et diagram. Program fil: Excel Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet. Løbetype: Der er tale om kontinuerligt løb og ikke fx interval løb. Alle træningspas er af typen kontinuerligt løb. Dvs. at du løber i et nogenlunde ens tempo uden store svingninger, som man ser det ved intervalløb, der veksler mellem lav- og høj intensitet. Intervalløb forekommer i de andre 10 km programmer: 10 km løbeprogram - intermediate level og 10 km løbeprogram øvet. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15 og 18.
5. 1 km på hurtigst mulig tid sammenholdt fra baseline og i ugerne: 4,8,12,16
6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Add to cart

10 km løbeprogram – intermediate level

Niveau/målgruppe: 10 km løbeprogram - intermediate level er en mellemting mellem advanced og begynder. 10 km løbeprogram - intermediate level kræver, at du inden programstart kan løbe 10 km. Fokus: Der nemlig fokus på tid og ikke på distance. Program varighed: 16 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Test: Der er 3 baseline tests. Dvs. tests som du gennemfører inden programmets uge, og så løbende gennemfører i forskellige uger. De 3 tests er: Cooper-testen hvor du løber så langt, du kan på 12 minutter og herefter får et kondital, som du aflæser i en tabel. Cooper-testen skal foretages inden uge 1 (baseline). Derefter hver tredje uge. Du ender med at få i alt 6 cooper-test resultater, når programmet er slut. Udover cooper-testen så skal der gennemføres en distance på 3 km på hurtigst mulig tid. Dette er også en baseline test, og re-testes i ugerne 4, 8 og 16. Den sidste test er 10 km distancen. Dvs. hvor hurtigt du kan løbe 10 km. Dette testes som baseline og i ugerne 5, 10 og 16. Disse tests sammenholdt med, at du kan skrive dine tider ind hver gang, at du har løbet, giver dig et suverænt overblik over din træningsudvikling i fanebladet; total oversigt. Program fil: Excel. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du også åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet. Løbetype: Der veksles mellem kontinuerligt- og intervalløb. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
5. 3 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
6. Dine tider på 10 km. Du får 4 resultater på dine 10 km tider.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
8. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
9. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
10. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Add to cart

HIIT derhjemme – begynder niveau

Fokus: Kondition, styrke, reducering af fedtprocent og øget fedtfri muskelmasse Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 12 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller mellem øvelser: 0-20 sekunder Test af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Træningsudvikling: I fanebladet; træningsudvikling har du oversigten over, hvordan du har udviklet dig i form af kropsændring (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse) samt statistik på dine test-resultater. Dette er godt at tale ud fra, hvis du har købt programmet med onlinesupport. Sværhedsgrad: Let til moderat (afhængig af din nuværende form). Programmet er et begynderprogram til HIIT og tager udgangspunkt i, at du, ved start, ikke har særligt god form. Overbygningerne er HIIT intermediate og advanced til hjemmet. Hvis du vil udendørs eller i fitnesscenteret, så er der også HIIT-programmer til disse. Resultat/outcome: Afhængigt af din diæt så er det forventeligt, at du forbedrer din kondition, din styrke, og at du reducerer din fedtprocent og øger din muskelmasse. Mentalitet: Du skal være i stand til at kunne presse dig selv med høj intensitet i en relativ kort tidsperiode (15-20 minutter). Derudover skal du have disciplin nok til at passe din træning i de 12 uger, som programmet varer. Det er en del af programmet, at man gennemfører test-øvelserne efter bedste evne, og det kræver derfor også disciplin og vilje at presse sig selv under test-øvelserne. Uger for testøvelser: Baseline, uge 4, uge 8 og uge 12. Support: Ved køb af dette HIIT derhjemme - begynder niveau er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette HIIT derhjemme - begynder niveau uden support og opfølgende samtale, så brug coupon-koden: HIITBEGYNDERHJEMME og få det til 599,-. Instruktion: Under fanebladet; instruktion finder du nærmere info om programmet.

Add to cart

HIIT træningsprogram – 3 x træning om ugen

HIIT træningsprogram - 3 x træning om ugen

Add to cart

Overall styrketræningsprogram – 3 x træning om ugen

Fokus: Overall-styrke, som er defineret af, hvad du kan løfte eller trække 1 gang (1-max rep) i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Der fokuseres på at øge din myofibrillære hypertrofi samt at forbedre dit neuromuskulære system. Program varighed: 20 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Du kommer til at træne efter fullbody-princippet, hvor du træner alle muskelgrupper på dine træningspas. Hvis du vil have større træningsvolumen, så henviser jeg til overall styrketræningsprogram - 5 x træning om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke. Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går. Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer. Særskilte progressionsoversigter: Til dette overall styrketræningsprogram er der særskilte progressionsoversigter til bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, så du kan se, hvordan du udvikler dig i disse øvelser over de 20 uger. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt max pres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig. Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter og squatter til at stabilisere din core-muskulatur. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide. Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen). Resultat/outcome: Du kommer til at øge din 1-max rep i alle øvelserne (bænkpres, squat, dødløft og overhead-press). Du vil opnå en markant stigning i overall-styrke. Jeg forventer, at du kan øge dit squat med med 15-20% med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %. Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandag til fredag. Og det skal du gøre i 20 uger. Du kan så til gengæld slappe af i weekenderne (i hvert fald fra programmet). Support: Ved køb af dette overall styrketræningsprogram er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette overall styrketræningsprogram uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Overall styrketræningsprogram - 3 x træning om ugen og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Add to cart

Styrketræningsprogram – 5 x træning om ugen

Styrketræningsprogram – 5 x træning om ugen

Add to cart

Bodybuilding og styrketræningsprogram

Bodybuilding og styrketræningsprogram

Add to cart

10 km løbeprogram – advanced level

Niveau/målgruppe: Dette 10 km løbeprogram er det hårdeste løbeprogram på Iformsupport. Det er et krav, at du kan løbe 10 km på maks. 45 min. Derudover skal du være vant til løbestress, i det at programmet kræver, at du presser dig fuldt ud til hvert træningspas (3 x om ugen) samt til testene. Der er fx mange og hårde intervalløb. Også i bakker. Fokus: Fokus er at træne dig op til at slå din personlige rekord på 10 km distancen og desuden træne din stresstolerance, så du opbygger mental kapacitet til at udholde træningssmerten frem for at give op. Program varighed: Programmet varer 16 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Test: Der er 4 tests. Alle tests er baseline-tests, som løbende re-testes. Testene er cooper-test, så du får et konkret kondital fra starten af. Så er der en test, hvor du skal løbe 3 km så hurtigt muligt. Derudover 10 km så hurtigt som muligt og 2 x 1 km så hurtigt som muligt. Dine test-resultater afspejles i diagrammer i fanebladet total oversigt. Med disse tests sammenholdt med træningsdagenes distancer, som altid er på tid, får du en masse data, der indikerer, hvordan dit formniveau udvikler sig. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen fra mobilenhed. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du også indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet. Løbetype: Der er både intervalløb og kontinuerligt løb, men der er betydeligt flere og hårde intervaller i dette program end i intermediate-programmet. Du vil fx skulle løbe 1 km så hurtigt, du kan efterfulgt af 500 meters gang/roligt løb gentaget 5 gange blot i uge 1. Dette progredieres som ugerne forløber og både volumen og intensiteten forøges. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
5. 2 x 1 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
6. 10 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
7. 3 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
8. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
9. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
10. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
11. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Add to cart

5 km løbeprogram – intermediate level

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram - intermediate level er til dig, der kan løbe 5 km, og som ønsker at forbedre din tid. Alle ugens distancer er på km 5 med undtagelse af ugerne, hvor du løber på bakker, hvor du i alt løber 500 meter. Der er indbygget intervalløb. Fokus: At forbedre din løbekondition og gøre dig i stand til at løbe 5 km hurtigere. Progression: Hver 3 uger er der progression. Der tillægges 50 meter til hvert intervalløb. I uge 1-2 er intervalløbet: 4 x 250 meter som varierer mellem lavt og højt tempo. Dvs. 250 m. i lavt tempo. 250 m. i højt tempo. Indtil i alt 4 x 250 meter er tilbagelagt. I Uge 3 er det 4 x 300 m. I uge 12 er det 4 x 500 m. Hver fjerde uge skal du løbe på bakker, og det bliver barskt (afhængig af hvilken hældning du vælger), men du skal løbe 10 x 50 m. 5 x hurtigt løb op ad bakken og 5 x langsomt løb ned ad bakken. Der er også progression i, hvor mange minutter du bør løbe med 90 % af din maxpuls (220 – din alder). Program varighed: Dette 5 km løbeprogram strækker sig over 16 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge (test 1). 1 km på hurtigst mulig tid (test 2) hver fjerde uge. Derudover skal du løbe en 5 kilometer distance inden uge 1 og tage tid på, hvor lang tid du er om at gennemføre, så du kan sammenligne dine kommende 5 km- tider med dit udgangspunkt/baseline. Alle uger skal du løbe 5 km tre gange om ugen. Programmet er lavet sådant, at du kan taste din tid ind i minutter og sekunder hver gang, at du har løbet 5 km. Du kan så selv bestemme, hvilke dage du vil løbe på tid. Jeg anbefaler at gøre det minimum hver anden uge, så du har nogle data på din udvikling over de 16 uger. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Det kan du gøre i fitnesscentre. Spørg efter at få lavet en kropsanalyse. Løbetype: I modsætning til begynderprogrammet så er der indbygget intervalløb, hvor der veksles mellem lav og høj intensitet, men der er overvejende fokus på kontinuerligt løb. Du løber 4 km i kontinuerligt løb og 1 km interval vekslende mellem lavt tempo og højt tempo. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15, 18,21,24,27 (du får derfor hele 9 tider på cooper-testen at sammenligne).
5. 300 m på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16,20 og 28
6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).
10. Antal løb gennemført i bakker
11. Antal gennemførte løbetyper. Dvs. antal gange du har løbet kontinuerligt, roligt og hurtigt.
12. Dine tider på 5 km distancerne afspejlet i diagrammer
13. Dine tider på 1 km på hurtigst mulig tid

Add to cart

5 km løbeprogram – advanced level

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram - advanced level er til dig, der kan løbe 5 km i mellemgode tider, og som nu ønsker at tage dine rekorder til nye højder. Hvis du er villig til at gå igennem uudholdelig smerte i ambitionen om at løbe i tider, som du aldrig havde drømt om, så er programmet for dig. Fokus: At forbedre din løbekondition og forbedre dine tider så meget, at dine hidtil personlige rekorder fader ud i sammenligning. Progression: Hver 3 uge er der progression i bl.a. tiden, hvor du skal løbe med 90 % af din maxpuls (220 - din alder). Der er også aggressiv progression i hyppigheden af intervaller. I uge 1 er der fx 4 x sprint a 70 m. hvorimellem der er 70 m roligt løb. I uge 16 er der 8 x sprint a 80 m. Hver fjerde uge skal du løbe bakkeintervaller, og antallet af intervaller stiger hver 4. uge. I uge 4 er der 7 x hurtigt løb op ad en 50 meter lang bakke. I uge 16 er der 12 x hurtigt løb op ad en bakke med samme distance. Program varighed: 16 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge (test 1). 1,5 km på hurtigst mulig tid (test 2) hver fjerde uge. Derudover skal du løbe en 5 kilometer distance inden uge 1 og tage tid på, hvor lang tid du er om at gennemføre, så du kan sammenligne dine kommende 5 km- tider med dit udgangspunkt/baseline. Alle uger skal du løbe 5 km tre gange om ugen. Programmet er lavet sådant, at du kan taste din tid ind i minutter og sekunder hver gang, at du har løbet 5 km. Du kan så selv bestemme, hvilke dage du vil løbe på tid. Jeg anbefaler at gøre det minimum hver anden uge, så du har nogle data på din udvikling over de 16 uger. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Det kan du gøre i fitnesscentre. Spørg efter at få lavet en kropsanalyse. Løbetype: I modsætning til intermediate, så er der sprint indbygget i programmet. Der er dog overvejende fokus på kontinuerligt løb. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15
5. 1,5 km på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16
6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).
10. Antal løb gennemført i bakker
11. Antal gennemførte løbetyper. Dvs. antal gange du har løbet kontinuerligt, roligt og hurtigt.
12. Dine tider på 5 km distancerne afspejlet i diagrammer

Add to cart

Halvmaraton løbeprogram – 21 km

Niveau/målgruppe: Dette halvmaraton løbeprogram - 21 km er til dig der, på nuværende tidspunkt, kan løbe ca. 10 km, og som vil træne sig op til at kunne gennemføre en halvmaraton. Fokus: Fokus er ikke på at løbe en halvmaraton i en god tid. Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en halvmaraton uden at gå. Der er, overvejende fokus på, at tilvænne din krop til lange distancer, men der er også træningspas med korte intervaller samt korte distancer, hvor fokus er at træne din VO2-max (maksimale iltoptagelse/kondition). Programmet fokuserer derfor på 2 ting. 1. tilvænning til lange distancer og 2. VO2 max, så du har kondition til at udholde de 21 km. Program varighed: Programmet varer 16 uger foruden de friuger, der er lagt ind. Jeg har lagt friuger ind hver 2. og 3. uge for at forebygge skader. Et halvmaraton program er helt anderledes end fx et 5 km program og skal i større grad tage højde for, at dine sener, led og muskulatur skal vænne sig til at løbe langt. Så hvor et 5-program har overvejende fokus på VO2 max, så har et halvmaraton program, overvejende, fokus på tilvænning til de lange distancer, hvilket fx inkluderer friuger, fordi du skal have rigeligt med restitution. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Test: Der er 2 tests i dette halvmaraton program. Det er cooper-testen, som jeg altid inkluderer i mine løbeprogrammer, fordi den giver dig et konkret kondital, der viser din kondition. Derudover er der en test i, hvor hurtigt du kan løbe 10 km. Dine test-resultater afspejles i diagrammer i fanebladet total oversigt. Med disse tests sammenholdt med træningsdagenes distancer, som, i nogle tilfælde, er på tid, får du en masse data, der indikerer, hvordan dit formniveau udvikler sig. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen fra mobilenhed. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du også indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet. Løbetype: Der er overvejende fokus på kontinuerligt løb, men der er også lidt intervalløb for virkeligt at få din puls i vejret og få øget din evne til at optage og udvinde ilt (VO2 max). Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
5. 10 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
6. Løbetider de gange hvor tempoet i programmet er angivet som hurtigst muligt. Se nærmere instrukser i programmet/afspil min video, hvor jeg forklarer.
7. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
8. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
9. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
10. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Add to cart

HIIT derhjemme – intermediate level

Fokus: Kondition, styrke, reducering af fedtprocent og øget fedtfri muskelmasse. Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 12 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller mellem øvelser: 0-20 sekunder Test af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Træningsudvikling: I fanebladet; træningsudvikling har du oversigten over, hvordan du har udviklet dig i form af kropsændring (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse) samt statistik på dine test-resultater. Dette er godt at tale ud fra, hvis du har købt programmet med onlinesupport. Sværhedsgrad: Moderat til hård (afhængig af din nuværende form). Programmet kræver, at du har en vis grundform, som du eventuelt har opbygget igennem HIIT begynder.  Overbygningen til dette er HIIT advanced. Hvis du vil udendørs eller i fitnesscenteret, så er der også HIIT-programmer til disse. Resultat/outcome: Afhængigt af din diæt så er det forventeligt, at du forbedrer din kondition, din styrke, og at du reducerer din fedtprocent og øger din muskelmasse. Mentalitet: Du skal være i stand til at kunne presse dig selv med høj intensitet i en relativ kort tidsperiode (15-20 minutter). Derudover skal du have disciplin nok til at passe din træning i de 12 uger, som programmet varer. Det er en del af programmet, at man gennemfører test-øvelserne efter bedste evne, og det kræver derfor også disciplin og vilje at presse sig selv under test-øvelserne. Uger for testøvelser: Baseline, uge 4, uge 8 og uge 12. Support: Ved køb af dette HIIT derhjemme - intermediate level er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette HIIT derhjemme - intermediate level uden support og opfølgende samtale, så brug coupon-koden: HIITINTERMEDIATEHJEMME og få det til 599,-. Instruktion: Under fanebladet; instruktion finder du nærmere info om programmet.

Add to cart

HIIT derhjemme – advanced level

Fokus: Kondition, styrke, reducering af fedtprocent og øget fedtfri muskelmasse. Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 12 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller mellem øvelser: 0-20 sekunder Test af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Træningsudvikling: I fanebladet; træningsudvikling har du oversigten over, hvordan du har udviklet dig i form af kropsændring (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse) samt statistik på dine test-resultater. Dette er godt at tale ud fra, hvis du har købt programmet med onlinesupport. Sværhedsgrad: Hårdt. Programmet kræver, at du har en god form, som du eventuelt har opbygget igennem HIIT Intermediate. Hvis du vil udendørs eller i fitnesscenteret, så er der også HIIT-programmer til disse. Resultat/outcome: Afhængigt af din diæt så er det forventeligt, at du forbedrer din kondition, din styrke, og at du reducerer din fedtprocent og øger din muskelmasse. Mentalitet: Du skal være i stand til at kunne presse dig selv med høj intensitet i en relativ kort tidsperiode (15-20 minutter). Derudover skal du have disciplin nok til at passe din træning i de 12 uger, som programmet varer. Det er en del af programmet, at man gennemfører test-øvelserne efter bedste evne, og det kræver derfor også disciplin og vilje at presse sig selv under test-øvelserne. Uger for testøvelser: Baseline, uge 4, uge 8 og uge 12. Support: Ved køb af dette HIIT derhjemme - advanced level er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette HIIT derhjemme - advanced level uden support og opfølgende samtale, så brug coupon-koden: HIITADVANCEDDERHJEMME og få det til 599,-. Instruktion: Under fanebladet; instruktion finder du nærmere info om programmet.

Add to cart

HIIT i naturen – begynder niveau

Niveau/målgruppe: Begynder. Du behøver ikke at have lavet HIIT (high intensity interval training) før. I programmet får du vist, hvordan du laver HIIT via videoer, og du får forklaret, hvordan du laver de 5 øvelser, der går igen i de 8 uger, som programmet varer. Fokus: Fokus er at forbedre din form ved at benytte HIIT. HIIT er kortvarig træning (10-25 minutter). Progression: Hver uge skal du gennemføre 1 runde mere. I uge 1 er der 4 runder a 5 øvelser. I uge 2 er der 5. I uge 3 er der 6 osv. Program varighed: 8 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen, som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er 4 tests i programmet, som skal gennemføres løbende, så du kan se din udvikling i træningen. Udviklingen finder du under fanen, formudvikling. Dataene afspejles i diagrammer. Der er indbygget; slå din instruktørs tider, hvor jeg er hoppet i træningsskoene og udfører testene selv. Du finder videoerne i programmet. Slår du mine tider i bare en af testene, så får du HIIT-intermediate programmet gratis (måske slår du mig også i intermediate-programmet, hvor der også er instruktør-tider og tests = vind HIIT advanced). Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder formudvikling. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Runde-tider på 3 identiske træningspas (uge 1, 4 og 8)
2. Antal burpees på 2 minutter
3. Antal squats på 2 minutter
4. Antal push-ups på sten på 2 minutter (betydeligt nemmere end push-ups på jævn flade. Instruktion ses i programmet).

Add to cart

HIIT i naturen – intermediate level

Niveau/målgruppe: Intermediate. Det er en fordel, hvis du har gennemført HIIT-begynder først, men det er ikke et krav, i det jeg viser dig, hvordan du udfører øvelserne. Hvis belastningen er for hård i dette program, så kan du vælge at udføre øvelserne uden øvelsens tilføjede belastning. Til squat skal du i dette program udføre øvelsen med en 15 kg tung sten, som du holder tæt ind til brystet. Til øvelsen thrusters skal du bruge en 10 kg sten, og til øvelsen; at samle en sten op til skulderhøjde kan du bruge den 15 kg tunge sten, som du brugte til squat. Fokus: Fokus er at forbedre din form ved at benytte HIIT. HIIT er kortvarig træning (10-25 minutter). Progression: Hver uge skal du gennemføre 1 runde mere med undtagelse af uge 4 og 8, hvor du skal gennemføre samme antal runder som i uge 1 (re-test). I uge 1 er der 6 runder a 6 øvelser. Program varighed: 9 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen, som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er 4 tests i programmet, som skal gennemføres løbende, så du kan se din udvikling i træningen. Udviklingen finder du under fanen, formudvikling. Dataene afspejles i diagrammer. Der er indbygget; slå din instruktørs tider, hvor jeg er hoppet i træningsskoene og udfører testene selv. Du finder videoerne i programmet. Slår du mine tider i bare en af testene, så får du HIIT-advanced  gratis. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder formudvikling. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

1. Runde-tider på 3 identiske træningspas (uge 1, 4 og 8)
2. Antal burpees på 2 minutter
3. Antal squats på 2 minutter
4. Antal push-ups på sten på 2 minutter (betydeligt nemmere end push-ups på jævn flade. Instruktion ses i programmet).

Add to cart

HIIT i naturen – advanced super level

Niveau/målgruppe: Advanced & superior er en overbygning på HIIT-intermediate. Niveauet er højt. Hvis du ikke har prøvet HIIT før, så anbefaler jeg ikke at gå i gang med dette program. I stedet kan du starte med HIIT-begynder eller HIIT-intermediate. Fokus: Fokus med programmet er at tage din form til nye højder igennem 9 øvelser. Du vil forbedre din kondition, styrke og udholdenhed. Progression: Hver 3 uge skal du gennemføre 1 runde mere. I uge 1 skal du gennemføre, i alt, 4 runder ligesom i begynderprogrammet. Forskellen er bare, at der i dette program er 3 træningspas på samme dag, hvorimellem du kun har 3 minutters pause. Dvs. at hvert træningspas har hver 4 runder, og det er kun i uge 1. I uge 3 er der 5. I uge 6 er der 6, og i uge 9 er der 7. Program varighed: 9 uger. Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen, som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution. Test: Der er 7 tests, som fordeler sig og re-testes over de 9 uger. Når de 9 uger er overstået har du derfor et suverænt overblik over, hvordan din form har udviklet sig. Til hver test kan du afspille en video, hvor jeg/din instruktør gennemfører testen. Dermed kan du se mit resultat. Hvis du slår mit resultat i bare én af de 7 tests, så får du et gratis program, som du selv vælger. Dine resultater sammenholdes med mine i et diagram, der bl.a. angiver, hvor meget du mangler for at slå mig. Du bestemmer selvfølgelig selv, om du vil konkurrere, og om du har lyst til at gennemføre alle testene. De tjener til det formål at presse dig til det yderste samt at give dig tilfredsheden i, ved endt program, at se, hvordan din form har udviklet sig. Hvis du så lige slog instruktøren også... Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder formudvikling. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

Add to cart

I fitness vægttabsprogram – 2 x træning om ugen

Vægttabsprogram - 2 x træning om ugen

Add to cart

Hjemme vægttabsprogram – 3 x træning om ugen

Fokus: Kondition, styrke, reducering af fedtprocent og øget fedtfri muskelmasse Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 12 uger. Frekvens: Der skal trænes 2 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller mellem øvelser: 0-20 sekunder Test af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Træningsudvikling: I fanebladet; træningsudvikling har du oversigten over, hvordan du har udviklet dig i form af kropsændring (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse) samt statistik på dine test-resultater. Dette er godt at tale ud fra, hvis du har købt programmet med onlinesupport. Sværhedsgrad: Let til moderat (afhængig af din nuværende form). Programmet er, ligesom de andre vægttabsprogrammer, et begynderprogram og tager udgangspunkt i, at du, ved start, ikke har særligt god form. Det der adskiller vægttabsprogrammerne til hjemmet er træningsfrekvensen. Der er programmer, hvor du skal træne hhv. 2, 3 og 5 gange om ugen. Hvis du vil udendørs eller i fitnesscenteret, så er der også vægttabsprogrammer til disse. Resultat/outcome: Afhængigt af din diæt, som spiller en særligt stor rolle i en vægttabsproces, så er det forventeligt, at du, med programmet, reducerer din fedtprocent, øger din kondition, taber kg og tilmed får strammet op. Dette er formålet med programmet, men selvom træningsfrekvensen er 3 gange om ugen, så spiller diæten fortsat en stor rolle. Jeg foreslår den meget enkle diætform 5:2 diæten, hvor du kun spiser 500-600 kalorier 2 gange om ugen. Dette har jeg gode erfaringer med igennem GoalGain, hvor alle mine klienter kombinerede 5:2 diæten med træning 2 gange om ugen og med et gennemsnitligt vægttab på ca. 0,8 kg per uge. Mentalitet: Programmet kræver, at du kan afsætte tid til træning 3 gange om ugen. Træningen varer ca. 30-45 minutter hver gang. Øvelserne er lette at udføre, og det er nemt at afspille workoutet og følge kvinden i videoen. Programmet er en udmærket start for dig, der ikke har dyrket motion i lang tid, og som nu ønsker at starte stille og roligt ud med det for øje at tabe nogle kg, få strammet op og øge din kondition. Dette program danner grobund for at påbegynde vægttabsprogrammet til hjemmet, hvor du skal træne 5 gange om ugen.  Uger for testøvelser: Baseline, uge 4, uge 8 og uge 12. Support: Ved køb af dette hjemme vægttabsprogram - 3 x træning om ugen er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette hjemme vægttabsprogram - 3 x træning om ugen uden support og opfølgende samtale, så brug coupon-koden: Vægttabsprogramtilhjemmet3xugen og få det til 599,-. Instruktion: Under fanebladet; instruktion finder du nærmere info om programmet

Add to cart

Udendørs vægttabsprogram- 2 x træning om ugen

Primært fokus: Vægttab og reduceret fedtprocent. Sekundært fokus: Kondition, opstramning og øget fedtfri muskelmasse (ffm). Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 9 uger. Frekvens: Der skal trænes 2 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Målinger: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Tests: Tid på cirkeltræning. Antal burpees på 2 min. Antal squats på 2 min. Antal push-ups på 2 min. Det er valgfrit, hvor mange tests som du vil gennemføre, men det er godt at tale ud fra, hvis du køber programmet med support og opfølgning. Målopfyldelse af program i %: Der er en graf, der afspejler i hvor høj grad, at du overholder din træning. Du får point hver gang, at du gennemfører et træningspas. Disse data kan vi sammenholde med dine resultater. Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Statistik: I fanebladet; statistik sammenholdes alle data. Både på din kropssammensætning og data fra dine testresultater. Grafer: Alle data afspejles i 6 diagrammer i fanebladet; grafer. Her har du overblik over:

1. Dine gennemsnitstider på cirkeltræningen hver uge
2. Test-resultater på antal burpees på 2 minutter målt fra baseline/udgangspunkt, uge 1, uge 3, uge 6 og uge 9.
3. Test-resultater på antal squats på 2 minutter målt fra baseline og i ugerne: Uge 2, uge 4, uge 5, uge 7 og uge 9.
4. Test-resultater på antal push-ups på 2 minutter målt fra baseline og i ugerne: Uge 3, uge 6 og uge 8.
5. Kropssammensætning (vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse) målt fra baseline og i ugerne: Uge 3, uge 6 og uge 9.
6. Målopfyldelse af træningsprogrammet: I hvor høj grad får du passet din træning?

Add to cart

I fitness vægttabsprogram – 5 x træning om ugen

Niveau/målgruppe: Det er en fordel, hvis du ved, hvordan man træner de mest almindelige vægttrænings-øvelser i et fitnesscenter. Fx squat, dødløft og bænkpres. Det er dog ikke et krav, i det at der er videoer til hver øvelse. Fokus: Fokus er at reducere din fedtprocent, opbygge fedtfri muskelmasse (fat free muscle mass, ffm) samt at tabe kg. Udvikling: For at holde styr på hvordan din træning påvirker din krop, så kan du, hver 4. uge, indtaste data på din fedtprocent, vægt og din fedtfri muskelmasse. Du kan gå i Fitness World, hvor de har en såkaldt kropsanalyse vægt, som giver dig disse data. Program varighed: 8 uger. Frekvens: Alle ugens hverdage (fri i weekenderne). Der er også vægttabsprogrammer, hvor du skal træne 2 eller 3 gange om ugen. Test: Der er ingen tests i mine vægttabsprogrammer i modsætning til mine andre træningsprogrammer. Det er der ikke, fordi vægttabsprogrammernes formål ikke relaterer sig til performance men til kropssammensætning. Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der. Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Total oversigt: I fanebladet; total oversigt får du data vist i forhold til din kropssammensætning fra baseline/udgangspunkt, 4 uge og 8 uge. Derudover får du din totale træningsvolumen vist i de forskellige uger samt ugerne tilsammen. Det giver dig et overblik over, hvad du har gennemført, og du kan, ved slut, sige: "Sådan har jeg trænet, og sådan blev mine resultater". Udstyr: Det er ikke en nødvendighed men dog en stor fordel, hvis du kan anskaffe dig et pulsur. I vægttabsprogrammerne er der anført en pulsintensitet, som du bør træne med i cardio-øvelserne. Intensiteten er en given % af din maxpuls. Fx 75 %. Jeg sætter dig ind i dette, når du køber vægttabsprogrammet. Hvis ikke du vil anskaffe et pulsur, så kan du bruge borg-skalen, som indikator for, hvilken intensitet du træner med (spørg mig gerne så meget du vil, hvis du er i tvivl). Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du taber dig, reducerer din fedtprocent og opbygger fedtfri muskelmasse ved dette vægttabsprogram, fordi vægttabsprogrammet inkluderer både cardio og vægttræning. Men som du nok ved, så spiller diæten en kæmpemæssig rolle i en vægttabsproces. Jeg er stor fan af 5:2 diæten, som mine klienter igennem GoalGain  har praktiseret med succes. Mentalitet: Det kræver, at du vil afsætte tid til træning 5 x om ugen, og at du har motivation for at presse dig selv i både cardio- og vægttræningsøvelserne. Du skal gøre det hver eneste hverdag i ugen. Support: I prisen 799,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå. Uden support: Hvis du vil have dette vægttabsprogram uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: Vægttabsprogram 5 gange træning om ugen og få det til 199,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet. Sådan køber du programmet: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis du ikke ønsker support og en opfølgende samtale. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

Add to cart

Udendørs vægttabsprogram – 3 x træning om ugen

Primært fokus: Vægttab og reduceret fedtprocent. Sekundært fokus: Kondition, opstramning og øget fedtfri muskelmasse (ffm). Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 9 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Målinger: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Tests: Tid på cirkeltræning. Antal burpees på 2 min. Antal squats på 2 min. Antal push-ups på 2 min. Det er valgfrit, hvor mange tests som du vil gennemføre, men det er godt at tale ud fra, hvis du køber programmet med support og opfølgning. Målopfyldelse af program i %: Der er en graf, der afspejler i hvor høj grad, at du overholder din træning. Du får point hver gang, at du gennemfører et træningspas. Disse data kan vi sammenholde med dine resultater. Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Statistik: I fanebladet; statistik sammenholdes alle data. Både på din kropssammensætning og data fra dine testresultater. Grafer: Alle data afspejles i 6 diagrammer i fanebladet; grafer. Her har du overblik over:

1. Dine gennemsnitstider på cirkeltræningen hver uge
2. Test-resultater på antal burpees på 2 minutter målt fra baseline/udgangspunkt, uge 1, uge 3, uge 6 og uge 9.
3. Test-resultater på antal squats på 2 minutter målt fra baseline og i ugerne: Uge 2, uge 4, uge 5, uge 7 og uge 9.
4. Test-resultater på antal push-ups på 2 minutter målt fra baseline og i ugerne: Uge 3, uge 6 og uge 8.
5. Kropssammensætning (vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse) målt fra baseline og i ugerne: Uge 3, uge 6 og uge 9.
6. Målopfyldelse af træningsprogrammet: I hvor høj grad får du passet din træning?

Add to cart

Træningsprogram mave – 5 x træning om ugen

Træningsprogram mave - 5 x træning om ugen

Add to cart

Fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen

Niveau: Du kan være begynder eller øvet. Det spiller ingen rolle, fordi intensiteten altid udgøres i procent af din max-performance. Træningserfaring: Det er en fordel, hvis du er bekendt med de mest gængse træningsøvelser i et fitnesscenter. I dette fitness træningsprogram - 3 x træning om ugen, skal du bl.a. træne squat, dødløft, overhead-press, bænkpres og diverse øvelser med håndvægte. Fokus: Overall-fitness defineret som en flot, symmetrisk krop med god muskelfylde og lav fedtprocent (Bodybuildingsprincipperne: Sarcoplasmatisk hypertrofi). Derudover en konditions,- og styrketrænet krop (Vo2 max samt myofibrillær hypertrofi). Program varighed: 16 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Weekenden fri. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Tests: Der er mange tests, som du selv bestemmer, om du vil gennemføre. I så fald har du muligheden for at indtaste dine test-resultater (se video-instruktion i programmet), som afspejles i diagrammer. På den måde har du styr på, hvordan du udvikler dig. Testen er bl.a.:

1. Konditionstest: Cooper-testen, antal burpees på 2 minutter, cirkeltræning test med 4 træningsstationer indbygget
2. Dynamisk styrketests: 1-max rep i bænkpres, dødløft, squat og overhead-press
3. Statisk styrketest: Planken til udmattelse

Add to cart

Fitness træningsprogram kvinder – 3 x om ugen

Niveau: Du kan være begynder eller øvet. Det spiller ingen rolle i fitness træningsprogram kvinder programmet, fordi intensiteten altid udgøres i procent af din max-performance. Træningserfaring: Det er en fordel, hvis du er bekendt med de mest gængse træningsøvelser i et fitnesscenter. I dette fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen, skal du bl.a. træne squat, dødløft, overhead-press, bænkpres og diverse øvelser med håndvægte. Fokus: Overall-fitness defineret som en flot, symmetrisk krop med god muskelfylde og lav fedtprocent (Bodybuildingsprincipperne: Sarcoplasmatisk hypertrofi). Derudover en konditions,- og styrketrænet krop (Vo2 max samt myofibrillær hypertrofi). Program varighed: 16 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Weekenden fri. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Tests: Der er mange tests, som du selv bestemmer, om du vil gennemføre. I så fald har du muligheden for at indtaste dine test-resultater (se video-instruktion i programmet), som afspejles i diagrammer. På den måde har du styr på, hvordan du udvikler dig. Testen er bl.a.:

1. Konditionstest: Cooper-testen, antal burpees på 2 minutter, cirkeltræning test med 4 træningsstationer indbygget
2. Dynamisk styrketests: 1-max rep i bænkpres, dødløft, squat og overhead-press
3. Statisk styrketest: Planken til udmattelse

Add to cart

Styrketræningsprogram – 3 x træning om ugen

Fokus: Fokus for programmet er at gøre dig stærk i hele kroppen ved at stimulere dit neuromuskulære system og at opbygge myofibrillær hypertrofi. Det sker primært via øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, men der er også andre øvelser inkluderet i programmet. Program varighed: 20 uger. Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Du kommer til at træne efter fullbody-princippet, hvor du træner alle muskelgrupper på dine træningspas. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke. Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går. Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer. Særskilte progressionsoversigter: Til dette styrketræningsprogram til hjemmet er der særskilte progressionsoversigter til bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, så du kan se, hvordan du udvikler dig i disse øvelser over de 20 uger. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt maxpres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig. Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter og squatter til at stabilisere din core-muskulatur. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide. Du kan også overveje straps. Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen). Dette gør, at du ikke får samme træthedsfølelse i musklerne. Resultat/outcome: Du kommer til at øge din 1-max rep i alle øvelserne (bænkpres, squat, dødløft og overhead-press). Du vil opnå en markant stigning i overall-styrke. Jeg forventer, at du kan øge din styrke i de forskellige øvelser med 15-20% med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %. Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandage, onsdage og fredage. Og det skal du gøre i 20 uger. Support: Ved køb af dette styrketræningsprogram til hjemmet - 3 x træning om ugen er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette styrketræningsprogram til hjemmet - 3 x træning om ugen uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Styrketræningsprogramtilhjemmet og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet samt et link til en screen-cast video, hvor jeg fortæller om programmet.

Add to cart

1 x opfølgende samtale

Formål: Formålet med den opfølgende samtale er at give dig en følelse af forpligtelse over for dig selv men også over for mig. Det er målet, at når vi har den opfølgende samtale, så har du fulgt træningsprogrammet og opnået resultater. I træningsprogrammerne kan du indtaste dine test-resultater (fx kondition) og målinger (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse), som afspejles i diagrammer. I den opfølgende samtale kan du derfor vise, hvordan din træning har påvirket din form og din krop. Samtalens emner:

1. Dine resultater
2. Dine forventninger i forhold til dine resultater
3. Dit mål for træningsperioden. Kom du i mål?
4. Opfølgning/Overholdt programmet
5. Din motivation
6. Nyt mål
7. Spørgsmål

Add to cart

Hjemme vægttabsprogram – 2 x træning om ugen

Fokus: Kondition, styrke, reducering af fedtprocent og øget fedtfri muskelmasse Udstyr: Ikke nødvendigt. Program varighed: 12 uger. Frekvens: Der skal trænes 2 gange om ugen. Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet. Pauseintervaller mellem øvelser: 0-20 sekunder Test af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Træningsudvikling: I fanebladet; træningsudvikling har du oversigten over, hvordan du har udviklet dig i form af kropsændring (fedtprocent, vægt og fedtfri muskelmasse) samt statistik på dine test-resultater. Dette er godt at tale ud fra, hvis du har købt programmet med onlinesupport. Sværhedsgrad: Let til moderat (afhængig af din nuværende form). Programmet er et begynderprogram og tager udgangspunkt i, at du, ved start, ikke har særligt god form. Overbygningerne er vægttabsprogrammerne, hvor du skal træne hhv. 3 og 5 gange om ugen. Hvis du vil udendørs eller i fitnesscenteret, så er der også vægttabsprogrammer til disse. Resultat/outcome: Afhængigt af din diæt, som spiller en særligt stor rolle i en vægttabsproces, så er det forventeligt, at du, med programmet, reducerer din fedtprocent, øger din kondition, taber kg og tilmed får strammet op. Dette er formålet med programmet, men fordi du kun skal træne 2 gange om ugen, så er det vigtigt, at du får styr på din diæt. Jeg foreslår den meget enkle diætform 5:2 diæten, hvor du kun spiser 500-600 kalorier 2 gange om ugen. Dette har jeg gode erfaringer med igennem GoalGain, hvor alle mine klienter kombinerede 5:2 diæten med træning 2 gange om ugen og med et gennemsnitligt vægttab på ca. 0,8 kg per uge. Mentalitet: Programmet kræver, at du kan afsætte tid til træning 2 gange om ugen. Træningen varer ca. 30-45 minutter hver gang. Øvelserne er lette at udføre, og det er nemt at afspille workoutet og følge kvinden i videoen. Programmet er en udmærket start for dig, der ikke har dyrket motion i lang tid, og som nu ønsker at starte stille og roligt ud med det for øje at tabe nogle kg, få strammet op og øge din kondition. Uger for testøvelser: Baseline, uge 4, uge 8 og uge 12. Support: Ved køb af dette hjemme vægttabsprogram - 2 x træning om ugen er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for. Uden support: Hvis du vil have dette hjemme vægttabsprogram - 2 x træning om ugen uden support og opfølgende samtale, så brug coupon-koden: Vægttabsprogramtilhjemmet2xugen og få det til 599,-. Instruktion: Under fanebladet; instruktion finder du nærmere info om programmet

Add to cart