Træningsprogrammer i printklar pdf

Download hele 21 gratis træningsprogrammer i pdf

Her på siden kan du downloade træningsprogrammer i pdf gratis. Jeg er fysioterapeut og har lavet alle træningsprogrammerne, som indeholder:

• Et billede af øvelsen
• En video af øvelsen så du ved, hvordan den trænes
• En øvelsesbeskrivelse
• Forslag til antal sæt og reps

Butikker der sælger træningsudstyr til programmerne

Apuls – gå til butikken

Fitnessshoppen – gå til butikken

Fitnessengros – gå til butikken

Her er træningsprogrammerne, som du frit kan downloade

Udendørs træningsprogrammer

1. Udendørstræning 2 gange om ugen
2. Udendørstræning 3 gange om ugen

Fedtforbrændingsprogrammer til indendørstræning

1. Fedtforbrændingsprogram 2 gange om ugen
2. Fedtforbrændingsprogram 3 gange om ugen

HIIT programmer til indendørstræning

1. HIIT program 2 gange om ugen
2. HIIT program 3 gange om ugen

Bodybuildingsprogrammer til fitnesscentret

1. Bodybuildingsprogram 2 gange om ugen
2. Bodybuildingsprogram 3 gange om ugen

Styrketræningsprogrammer til fitnesscentret eller derhjemme

1. Styrketræningsprogram til ryggen
2. Træningsprogram med et vægtstangssæt
3. Træningsprogram med håndvægte
4. Træningsprogram til en pull up bar

Træningsprogrammer til funktionel træning

1. Battle rope træningsprogram
2. Kettlebell træningsprogram
3. Træningsprogram med en slyngetræner
4. Træningsprogram med en vægtvest

Rygprogrammer

1. Mobilitet,- og udspændingsprogram af ryggen 
2. Rygprogram med bold 
3. Rygprogram med kettlebells 
4. Rygprogram til kontorarbejde 
5. Udstrækningsprogram til ryggen 

Indblik i de printklare træningsprogrammer i pdf

Introduktionsdelen

Til hvert træningsprogram er der en introduktionsdel. Her vejledes fx i, hvor ofte du skal træne, og hvordan du skal lægge dine træningsdage i forhold til at få restitution nok. Hvis der fx er tale om et fullbody træningsprogram – altså, hvor du træner hele kroppen igennem hver gang, du træner, så er det altid bedst, at du har 1-2 dage imellem dine træninger.

I introduktionsdelen kan der også være skrevet lidt om, hvorfor programmet er effektivt i forhold til målet med programmet. Det er fx tilfældet med fedtforbrændingsprogrammerne (åbn et i pdf), hvor der gøres opmærksom på, at programmet er effektivt, fordi det kombinerer cardio med styrketræning.

Der er altid et billede af øvelsen i træningsprogrammet

Til hvert træningsprogram er der altid et billede af øvelsen, så du hurtigt kan få indblik i, hvilken øvelse der er tale om. Det er nemlig ikke altid, at man lige er bekendt med de mange navne til de forskellige øvelser, og inden for styrketræning og bodybuilding bruger man mange gange engelske eller latinske navne. Så ved at indsætte et billede i træningsprogrammet ud fra hver øvelse, behøver du ikke en gang at huske navnet – du kan bare huske billedet.

Der er også en video til hver øvelse i programmerne

Men selvom et billede kan vise meget, så kan en video vise endnu mere. Så derfor er der også en video til hver øvelse i træningsprogrammerne. Alt, hvad du skal gøre er at klikke på billedet i programmet – så vises øvelsen som video.

Øvelsesbeskrivelser

Der er også en beskrivelse af hver øvelse, som står skrevet ved siden af øvelsesbilledet. Øvelsesbeskrivelsen er meget kortfattet og instruktiv. På den måde kan du hurtigt få overblik over, hvad du skal gøre. Hvis øvelsen er træning på en motionscykel, så kan der fx stå:

“Vælg et program og start cyklen, eller tryk på quick-start. Tryk på plus eller minus for at ændre modstanden. For at afslutte trykkes stop. Varighed: 45 min 0 sek., Hastighed: Valgfri km/t.“

Forslag til antal reps og sæt

Til hvert træningsprogram er der også forslag til antal reps og sæt. Reps står for repetitioner/gentagelser, og sæt angiver, hvor mange gange øvelsen skal trænes. Hvis der derfor står 8-12 reps og 4 sæt, så betyder det, at du skal gøre følgende:

1. Tag 8-12 reps
2. Pause
3. Tag 8-12 reps
4. Pause
5. Tag 8-12 reps
6. Pause
7. Tag 8-12 reps
8. Pause

I introduktionsdelen er der altid angivet, hvor lange dine pauser skal være. Men selvfølgelig det er kun teoretisk vejledning, og hvis pauserne skal være længere, så kan du gøre det.

Men hvis målet fx er at opbygge muskelmasse, så er det altid bedst at holde korte pauser imellem dine sæt 20-60 sek. For det er udtrætning af musklerne, der gør, at de vokser (læs evt. Styrketræning vs bodybuilding, hvor jeg kommer ind på typer af muskelvækst).

Træningsprogrammer med onlinesupport

Jeg har også lavet mere omfattende træningsprogrammer, som kan købes med onlinesupport. Disse programmer er lavet i Google Sheets. Du kan se et eksempel her (åbner en Youtube video). Du kan læse mere om, hvordan det foregår, når man køber et træningsprogram med onlinesupport på siden “Sådan foregår det“.