Triceps øvelser

Triceps øvelser

Artiklen gennemgår forskellige triceps øvelser. Nogle af øvelserne kan laves med egen kropsvægt, imens andre kræver træningsudstyr.

Man kan lave en del triceps øvelser bare ved at bruge sin egen kropsvægt. Derfor ser vi nu på nogle gode triceps øvelser, der kun kræver brug af egen kropsvægt. Bagefter gennemgår vi øvelser, som kræver træningsudstyr.

Dips øvelse til triceps

Dips er en af de gode triceps øvelser, fordi øvelsen kan lægge meget pres på triceps, i det du bruger din egen kropsvægt.

Hvis dine Dips bliver for nemme, så kan du fx iføre dig en vægtvest (se udvalget). Du kan også lade det tage længere tid at lave en gentagelse ved især at forlænge den excentriske fase – når du bøjer i albuerne.

Hvis Dips skal gøres nemmere, så kan du trække benene tættere på dig selv (vægtstangsprincippet).

Dips på stativ

Dips på stativ er sværere end dips på en træningsbænk, i det hele kroppen er i luften. Hvis ikke du er stærk nok til dips på stativ, så kan du derfor træne dig op ved at lave dips på en træningsbænk og evt. iføre dig en vægtvest.

I nogle fitnesscentre har de dog et stativ, hvor du ligger på knæ på et fundament, så det bliver nemmere at lave øvelsen. Dips på stativ er absolut blandt de bedste tricepsøvelser, fordi presset er stort på triceps. Hvis dips bliver for nemt, så kan man købe sig et dips bælte og tilføje ekstra vægt (vist nedenfor).

Triceps øvelsen dips med dipsbælte

Når dips er blevet for nemt kun med egen kropsvægt, så kan man vælge at tilføre ekstra vægt. I dips er det bedste at købe sig et dips bælte. Dipsbæltet har to låse. Når man vil tilføre vægt, så klikker man en lås af, så man kan føre kæden igennem hullet i en eller flere vægtskiver. Når kæden er ført igennem, så låser man den fast til bæltet igen. Og så er man klar til at lave dips. 

Armbøjninger

Armbøjninger er en klassisk triceps,- og brystøvelse, som blev introduceret af Jerick Revilla i 1905 (læs om historien bag armbøjninger), og som stadigvæk indgår i de fleste styrke,- og bodybuildingsprogrammer. Øvelsen er god, fordi det er en såkaldt compound øvelse – dvs. at flere muskler aktiveres samtidigt, fordi bevægelsen sker over flere led.

Armbøjninger træner primært triceps, bryst og skulder, men også coremuskulaturen og underkroppens muskler er aktive, fordi de skal stabilisere dig under bevægelsen.

Triceps øvelser med elastik

Armbøjninger med elastik

Armbøjninger kan gøres sværere ved at bruge et træningselastik.

Man lægger elastikket over øvre ryg, og så fastlåser man det i sine hænder.

Elastikker fås i forskellige styrkevarianter, og man kan derfor med fordel have flere elastikker, som man kan tage i brug. 

Du kan købe træningselastikker her.

Triceps kickbacks med elastik

Triceps kickbacks med elastik er en af de mindre krævende triceps øvelser, fordi du står i en position, hvor din kropsvægt ikke lægger pres på triceps.

Du kan derfor øge belastningen meget gradvist ved at bruge elastikker i forskellige styrker. 

Triceps kickbacks er god til at isolere triceps (isolationsøvelse). Dvs. at fokusere kun på denne muskel, uden at andre nævneværdige muskler er i spil. Kickbacks kan også fint bruges som opvarmning til mere krævende triceps øvelser.

Triceps øvelser med håndvægte

Lying Extension med håndvægte

Lying Extension, som er en triceps øvelse med håndvægte, er god til at isolere triceps.

Der skal ikke ret meget vægt til, før at man trætter ud i triceps. 

Triceps øvelsen udføres ved, at man lægger sig på en træningsbænk og med en håndvægt i hver hånd. 

Man fører så håndvægtene ned til panden, så albuerne er bøjet i 90 grader. Derefter presser man håndvægtene op, indtil man når til strakte albuer. Afspil videoen for at se, hvordan instruktøren laver øvelsen.

One-Arm Extension

One-Arm Extension med håndvægt er også en af de fine triceps øvelser, som hurtigt kan udtrætte triceps. Det er vigtigt, at man holder overarmen lige, når man bøjer i albuen og ikke “svajer” frem og tilbage. 

One-Arm Extension med håndvægt er en isolationsøvelse, fordi den ikke aktiverer store muskler udover triceps. 

Øvelsen er nem at udføre. Afspil videoen for at se, hvordan instruktøren gør.

Kickback med håndvægt

Ligesom kickback kan trænes med elastik, så kan kickbacks også udføres med håndvægte. 

Det føles lidt anderledes med håndvægte i forhold til med elastik.

Med elastik bliver det sværest at ekstendere i albuen i slutningen af bevægelsen, fordi elastikken strækkes mere og mere. Med håndvægte er det mere jævnt fordelt fra start til slut. 

Decline Lying Extension med håndvægt

Man også lave Decline Lying Extension med håndvægte i stedet for på flad bænk.

Når man ligger i Decline position, så lægger man lidt mere pres på triceps i forhold til, hvis man ligger på en flad bænk, fordi Decline- hældningen giver mere tyngdekraft-træk. 

Decline Lying Extension er derfor en af de bedste triceps øvelser, som du kan træne. Du kan også udføre den med en vægtstang.

Triceps øvelser med kabler

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown er vel nok én af de mest almindelige triceps øvelser at træne, fordi den er så simpel at udføre. 

Man finder et håndtag, som man kobler på kablet, og så kan man enten vælge at ekstendere i albuerne til 90 grader, eller man kan vælge at øge range-of-motion ved at ekstendere lidt mere. 

Begge varianter træner triceps fint, men generelt kan man sige, at desto større range-of-motion er, desto mere stress lægger man på musklen. 

Gode triceps øvelser til hjemmetræning

I princippet er alle nævnte triceps øvelser gode triceps øvelser til hjemmetræning, men Pushdown kræver selvfølgelig et kabeltårn. Hvis du overvejer et kabeltårn, så kan du få inspiration i artiklen: Kabeltræk hjemme. I artiklen finder du også en komplet øvelsesoversigt med 40 forskellige øvelser, som du kan træne i et kabeltårn. 

Hvis ikke du ønsker at købe dig et kabeltårn, så kan du nøjes med et par håndvægte og en træningsbænk eller blot et elastik. 

Det hele afhænger af, hvor meget du går op i din træning af triceps, og hvor meget træningsudstyr du gider at investere i. 

FAQ i forbindelse med triceps øvelser

I det følgende besvares der nogle ofte stillede spørgsmål i forbindelse med triceps øvelser.

Hvilke triceps øvelser er de bedste?

De bedste triceps øvelser er de triceps øvelser, som

  1. Giver den største belastning på hele triceps 
  2. Hurtigt kan udtrætte triceps
  3. Muliggør forskellige vægtloads

Giver den største belastning på hele triceps

Det betyder, at øvelsen aktiverer hele triceps og ikke kun noget af den. Triceps er nemlig 3-delt med korte og lange hoveder, og nogle øvelser aktiverer hovedsageligt de korte hovedet, imens andre fokuserer på det lange. For at få et symmetrisk resultat af triceps´udseende, er det bedst at finde triceps øvelser, som fokuserer på både det lange og korte hoveder med ligelig fordeling. 

Det er fx tilfældet ved følgende triceps øvelser:

  1. Alle Lying Triceps Extension øvelser
  2. Alle armbøjningsøvelser
  3. Alle Pushdown triceps øvelser

Hvor mange sæt triceps skal jeg træne?

Hvis du lige startet på bodybuilding, så gå efter 8-12 sæt triceps. Når du bliver mere rutineret – fx efter 1 års tid – så kan du øge sættene til 16-20.

Med tiden bliver det også mere vigtigt at variere imellem øvelserne, så du hele tiden “stresser” triceps på en ny måde.

Du kan evt. holde dig til 3 triceps øvelser i 1 måned eller to, og så skifte en eller flere af dem ud med nye triceps øvelser, og så kan du træne disse øvelser i et par måneder, og så enten gå tilbage til forrige triceps øvelser eller vælge nogle nye.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage, når jeg træner triceps?

Hvis man træner efter større triceps, så kan man med fordel tage mellem 6-12 gentagelser, og så træne efter pyramide-princippet.

Pyramide-princippet går ud på, at man starter med at sætte vægt til, at man kun kan tage 12 gentagelser. Derefter holder man lidt pause, og så sætter man vægt til, at man kun kan tage 10 gentagelser. Derefter 8 og så slutter man af på 6.

Pyramide-træning har vist sig at være mest effektivt, når man vil opbygge muskelmasse. 

Hvis du derimod træner efter styrke af triceps, så skal du holde dig til 1-5 reps og med skiftevis belastning mellem 90 % af 1 rep max og 55 % af dit 1 rep max. 

Hvis du vil læse lidt mere om, hvad forskellen helt konkret er imellem styrketræning og bodybuilding, så kan du læse denne artikel.

Skal man træne triceps og biceps lige meget?

Ja, det er bedst at træne triceps og biceps lige meget, i det der så kommer muskulær balance over albueleddet. Det gælder i øvrigt i forhold til alle muskelgrupper. Mave/lænd, bryst/øvre ryg, forlår/baglår osv. 

Når man siger lige meget, så mener man, at antallet af sæt og gentagelser skal være nogenlunde det samme, og man skal træne triceps og biceps lige mange gange om ugen.