Udendørs motionsmaskiner
Udendørs motionsmaskiner bliver mere og mere in, og udvalget bliver større og større hos denne forhandler.
Udendørs motionsmaskiner i forbindelse med træning
Udendørs træning bliver mere og mere populært, og derfor bliver der også udviklet flere og flere udendørs motionsmaskiner.
Jeg vil i dette indlæg gennemgå 5 udendørs motionsmaskiner, hvor jeg til hver motionsmaskine vil fortælle dig:
- Hvad du kan bruge motionsmaskinen til (øvelser, muskler du træner etc.)
- Hvilken slags træning motionsmaskinen bedst egner sig til (cardio eller styrketræning)
- Hvordan du bruger motionsmaskinen
De 5 udendørs motionsmaskiner
Udendørs crosstrainer
Hvad kan du bruge en udendørs crosstrainer til?
Træn under åben himmel og få frisk luft i lungerne, imens børnene leger i haven.
Du kan bruge denne udendørs crosstrainer i forbindelse med et vægttab, øge din kondition og/eller stramme op på arme, balder og lår.
Hvilken slags træning egner motionsmaskinen sig bedst til (cardio eller styrketræning)?
Helt klart cardio. Der er nemlig kun ét modstandsniveau, så du kan ikke sætte nok modstand på til at det går hen og bliver styrketræning.
Cardio træning
Da crosstraineren kun har ét modstandsniveau, er det derfor vigtigt, at du sætter et relativt hurtigt tempo for at få pulsen op og dermed få effekt.
Denne udendørs crosstrainer er ikke lige så effektiv, som en indendørs crosstrainer, fordi en indendørs crosstrainer, typisk, har en masse funktioner som fx modstandsniveauer, træningsprogrammer og pulsmåling.
Til gengæld kan du træne under åben himmel og få frisk luft, når du træner.
Stram op effekt
Du kan godt få stram-op effekt af denne udendørs crosstrainer, men du skal som sagt sætte et godt tempo, ellers får du ikke meget ud af udstyret.
Muskler som du træner når du bruger crosstraineren
Når man træner på en crosstrainer, så bruger man både balder, forlår, baglår, arme bagtil, arme fortil samt øvre ryg (i det du trækker i håndtagene).
Hvordan du bruger motionsmaskinen
Træd op på crosstraineren og placer dine fødder, så de står så stabilt som muligt. Tag godt fast om håndtagene og træk så i ét af håndtagene samtidig med, at du skubber dit ben (modsatte side) frem.
Bevægelsen giver sig selv, når du først står på crosstraineren. Er en udendørs crosstrainer måske noget for dig, så klik her og få mere info. Ellers så se nedenfor, hvor jeg gennemgår en udendørs Incline Press Trainer.
Udendørs Incline Press Trainer
Hvad kan du bruge en udendørs Incline Press Trainer til?
Du kan bruge denne Incline Press Trainer i forbindelse med styrketræning og stram op af bryst, arme og skuldre.
Muskler du træner
Du træner:
Primær muskel
- Pectoralis Major, Clavicular (primær muskel)
Hjælpe muskler
Stabilisator
Hvilken slags træning egner motionsmaskinen sig bedst til (cardio eller styrketræning)?
Denne udendørs motionsmaskine er lavet til styrketræningsformål. Du kan dog altid kombinere den med andre øvelser, hvis du vil have noget cardio indover din træning. Fx træning med kettlebells, eller bare sten du finder i naturen, lave nogle burpees eller bruge crosstraineren, som vi før gennemgik.
Det er bl.a. noget af det fede ved at træne udendørs – du kan lave kreative øvelser og sammensætte din træning som en cirkeltræning.
Der er jo rigelig plads at boltre sig på.
Hvordan bruger du motionsmaskinen?
Spænd op i mave og lænd og kig så op, imens du presser og sænker vægten. Du kan se øvelsen her.
Hvis du vil købe en Incline Press Trainer, så klik her.
Udendørs Squat Trainer
Hvad kan du bruge en udendørs Squat Trainer til?
Du kan bruge en udendørs Squat Trainer til at træne forskellige varianter af squats (benøvelser), men du kan også få armene med.
Der er den traditionelle squat, hvor stangen er på nakken eller øvre ryg, og så er der front squat, hvor stangen placeres på øvre bryst og kraveben.
Men udover at træne dine ben, så kan du også få armene med, når du træner i denne udendørs motionsmaskine.
Du kan fx lave overhead-press, hvor du kun bruger arme og skuldre til at presse stangen over hovedhøjde.
Du kan også lave thrusters, hvor du laver et front squat og en armstrækning i én og samme bevægelse.
Nedenfor har jeg samlet de øvelser, som du kan lave med denne Squat Trainer (klik på øvelsen for at få den vist):
Muskler du træner
Squat:
Primærmuskel
Hjælpemuskler
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer
Antagonist stabilisatorer
Front squat:
Primærmuskel
Hjælpemuskler
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer
- Erector Spinae
- Deltoid, Anterior
- Deltoid, Lateral
- Supraspinatus
- Pectoralis Major, Clavicular
- Trapezius, Upper
- Trapezius, Middle
- Levator Scapulae
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior
Antagonist stabilisatorer
Overhead-press:
Primærmuskel
Hjælpemuskler
- Pectoralis Major, Clavicular
- Triceps Brachii
- Deltoid, Lateral
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior, Inferior Digitations
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer
Thrusters:
Primærmuskel
Hjælpemuskler
- Pectoralis Major, Clavicular
- Triceps Brachii
- Deltoid, Lateral
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior, Inferior Digitations
- Quadriceps
- Adductor Magnus
- Soleus
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer
- Erector Spinae
- Deltoid, Anterior
- Deltoid, Lateral
- Supraspinatus
- Pectoralis Major, Clavicular
- Trapezius, Upper
- Trapezius, Middle
- Levator Scapulae
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior
Hvilken slags træning egner motionsmaskinen sig bedst til (cardio eller styrketræning)?
Motionsmaskinen kan bruges til både styrke,- og konditionstræning. Grunden til at den også kan bruges til konditionstræning er, at din puls hurtigt kan komme op i den konditionsforbedrende zone (80-90 % af din makspuls, som er 220 minus din alder).
Se bare på alle de ovenstående muskler, der aktiveres under de forskellige øvelser i Squat Traineren. Du træner næsten alle kroppens muskler!
Mange af musklerne er også store, så de kræver meget energi. Det betyder, at det er nemt at få pulsen i vejret = din kondition forbedres og du forbrænder kalorier.
Denne Squat Trainer er derfor helt perfekt til at få styrket hele kroppen og få trænet sin kondition. Helt klart min favorit ud af dem, som vi har gennemgået indtil videre.
Hvis du vil vide mere om Squat Traineren, så klik her, hvor du viderestilles til forhandleren.
Hvordan du bruger motionsmaskinen
I det at du kan træne andet end blot squat på Squat Traineren, så afhænger brugen af motionsmaskinen af den øvelse, du vælger. I det følgende beskrives, hvordan du udfører de 4 nævnte øvelser, men du kan sikkert også finde på andre øvelser til den.
Sådant udfører du de 4 omtalte øvelser til Squat Traineren
Squat
Forberedelse
Læg udstyret på øvre ryg og grib om stangen med begge dine hænder. Stå med komfortabel afstand imellem dine fødder.
Udførsel
Gå ned i knæ ved at bøje lidt i hofterne, så knæene kan bøjes fremad. Sørg for at knæene bevæges i samme retning, som fødderne peger.
Knæene skal holdes inden for tåspidserne. De må ikke komme udover tåspidserne, når du går ned. Når du er nede i 90 grader, så går det den anden vej, hvor du presser dig selv op. Gentag mellem 8-15 gange. Og tag evt. 5 runder/sæt.
Tillægsinfo
Sørg for at hovedet er i neutralstilling. Dvs. at du ikke kigger op eller ned – du kigger ligeud.
Vægten skal fordeles lige. Den fordeles lige ved, at du står stabilt på dine fødder. Dvs. at du ikke vipper for meget frem eller for meget tilbage. Du selv mærke det, hvis du fx står på tåspidserne eller hælene.
Klik her og se en udføre squat. Han bruger dog en vægtstang, men squat er squat uanset udstyret og udføres altid efter samme retningslinjer.
Front squat
Forberedelse
Placer stangen på øvre bryst og forskuldre og kryds armene om stangen. Positionen skal føles behagelig for dig.
Udførsel
Udfør squattet ved at bøje lidt i hofterne, så knæene kan skydes fremad ligesom under almindeligt squat. Og her gælder også, at knæene skal pege i samme retning, som fødderne peger. Når du er nede i 90 grader, sætter du af og fortsætter bevægelsen til du igen står oprejst. Lav 8-15 gentagelser og lav fx 5 sæt/runder, ligesom du gjorde ved squat.
Tillægsinfo
Sørg for at hovedet er i neutralstilling. Dvs. at du ikke kigger op eller ned – du kigger ligeud.
Vægten skal fordeles lige. Den fordeles lige ved, at du står stabilt på dine fødder. Dvs. at du ikke vipper for meget frem eller for meget tilbage. Du selv mærke det, hvis du fx står på tåspidserne eller hælene.
Klik her og se en udføre squat. Han bruger dog en vægtstang, men squat er squat uanset udstyret og udføres altid efter samme retningslinjer.
Overhead Press
Forberedelse
Tag fat om stangen og placer hænderne med en indbyrdes afstand, der er lidt bredere end din skulderbredde.
Stangen skal hvile på dit øvre bryst i udgangsstillingen.
Udførsel
Pres stangen op så du får strakt-arm stilling.
Sænk stangen til dit øvre bryst og pres så op igen. Husk at køre øvelsen kontrolleret. Forsøg at være 4 sekunder om at sænke stangen og ca. 2 sekunder om at føre den til strakt-arm stilling.
Tag 8-15 gentagelser og lav 5 sæt/runder.
Tillægsinfo
Dine fødder kan være det samme som din skulderbredde, og du kan variere på, hvordan du står. Du kan stå med begge fødder på linje, eller du tage et skridt frem med det ene ben og lade det være udgangsstillingen.
Thrusters
Forberedelse
Tag fat om stangen med et overhåndsgreb og placer fødderne, så de er på linje med din skulderbredde. Træk dine skuldre bagud og sænk dem. Sørg for at din ryg er i alignment og bøj en smule i knæene. Dine fødder skal være under stangen. Ideelt set, så er din midtfod på linje med stangen.
Stangen hviler på dit øvre bryst, og dine albuer peger fremad.
Skyd dit bryst frem.
Udførsel
Gå ned i knæ – lidt under 90 grader, hvis du er smidig nok. Ellers til 90 grader. Spænd op i ryg og mave.
Nu presser du dig selv op, så eksplosivt som du kan, til stående samtidigt med at dine albuer strækkes, så vægten kommer over dit hoved.
Når du presser vægten op, så skyder du hovedet frem, så dine øre er på linje med dine biceps.
Dernæst sænker du vægten til dit øvre bryst, og du er nu tilbage i udgangsposition.
Gentag 8-15 gange. Tag 5 sæt/runder.
Udendørs motionsmaskine til at træne ryggen
Hvad kan du bruge en udendørs Rowing Machine til?
Denne udendørsmotionsmaskine er bygget til at styrketræne ryggen.
Belastningen er din egen kropsvægt, som dog reduceres betydeligt igennem maskinens mekanik.
Hvis du vil vide, hvor meget belastningen udgør af din kropsvægt, så skal du høre forhandleren.
Det er vigtigt at vide inden køb, så du ved, om du kan få styrketræningeffekt eller ej.
Hvis det er alt for nemt, og du fx kan tage 50 gentagelser, så har du ikke meget ud af motionsmaskinen i styrketræningssammenhæng.
Belastningen skal være sådant, at du maksimalt kan tage 20-25 gentagelser.
Hvilken slags træning egner motionsmaskinen sig bedst til (cardio eller styrketræning)?
Styrketræning og en mere markeret rygmuskulatur. Du får også lidt biceps træning ud af maskinen (se om lidt alle muskler der aktiveres). Men cardio har du ikke meget af i denne maskine.
Men du kan altid supplere med andre udendørsøvelser (se e-bog der viser nogle udendørsøvelser), hvis du vil det og blot bruge motionsmaskinen som én øvelse ud af flere i din cirkeltræning.
Hvordan du bruger denne udendørs motionsmaskine
Forberedelse
Sæt dig godt til rette i sædet og med brystet i retning af håndtagene. Tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb.
Udførsel
Træk håndtagene mod dig selv indtil albuerne er på linje med din overkrop eller lidt længere bagud. Husk også at trække skuldrene så langt tilbage, som du kan.
Før derefter håndtagene frem indtil dine albuer er næsten strakte.
Tag fx 8-15 gentagelser og lav 5 sæt/runder.
Muskler du træner
Primær
- Ryggen som helhed. Der er ikke én muskel, der er dominerende i denne øvelse. Der er derimod et fint samspil af følgende:
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Rhomboids
- Latissimus Dorsi
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Brachialis
- Brachioradialis
- Pectoralis Major, Sternal
Dynamiske stabilisatorer
Rowing motionsmaskinen er blandt de bedste udendørs maskiner
Denne Rowing maskine er, efter min mening, en af de bedste udendørs motionsmaskiner til at træne ryggen, fordi du aktiverer alle ryggens muskler i bevægelsen.
Den er i tæt konkurrence med den næste, som jeg vil gennemgå.
Den næste er mere et udendørs træningsstativ end en maskine.
Den kan bruges til at træne chin-ups og pull-ups, som er fantastisk oldschool træningsøvelser.
De kræver dog, at du kan trække din egen kropsvægt, hvis du kører dem uden elastikker.
Med elastikker kan du træne dig selv op til at kunne lave dem uden hjælp.
Det gennemgår vi om lidt.
Hvis du er interesseret i Rowing maskinen, som vi lige har gennemgået, så klik her.
Udendørs træningsstativ
Hvad du kan bruge udendørs træningsstativet til
Du kan bruge træningsstativet til at træne både ryg og mave.
Rygtræningsøvelser:
- Chin-ups
- Pull-ups
Maveøvelser:
- Hanging Leg Hip Raise
- Hanging Leg Hip Raise med strakte ben
Om lidt gennemgår vi alle øvelserne, og de muskler som du aktiverer under hver øvelse. Men først – for at holde strukturen i indlægget, skal vi lige finde svar på, hvad motionsmaskinen mest egner sig til – er det styrketræning eller cardio eller begge dele?
Hvilken slags træning egner motionsmaskinen sig bedst til (cardio eller styrketræning)?
Den egner sig mest til styrketræning, men du kan sagtens få konditionsudbytte også.
Grunden til dette er, at du aktiverer så mange store muskler under pull-ups og chin-ups, at pulsen stiger lige med det samme.
Du kan derefter lave maveøvelserne og derefter rygøvelserne igen med kort pause imellem skiftende (fx 20-30 sekunder).
Kombinationen af det høje tempo og alle de store muskler, der aktiveres får du både konditions,- og styrketræningsudbytte.
Hvis du er rigtig hård, så laver du en cirkeltræning der består af fx:
5 runder á:
- Pull-ups á 5 reps
- Hanging Leg Hip Raise á 5 reps
- Chin-ups á 5 reps
- 10 burpees
Eller andre intensive og supplerende øvelser. Her valgte jeg burpees som et eksempel, men det kunne også være en øvelse med kettlebells (træning med kettlebells har jeg som et indlæg for sig).
Hvilke muskler du bruger, når du træner på træningsstativet
I det følgende kan du se, hvilke muskler du aktiverer under hver øvelse:
Rygøvelserne
Pull-ups
Primær muskel
Hjælpemuskler
- Brachialis
- Brachioradialis
- Biceps Brachii
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius, Lower
- Trapezius, Middle
- Pectoralis Minor
Dynamiske stabilisatorer
Chin-ups
Primær muskel
Hjælpemuskler
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius, Lower
- Trapezius, Middle
- Pectoralis Major, Sternal
- Pectoralis Minor
Dynamiske stabilisatorer
Hanging leg hip raise
Primær muskel
Hjælpemuskler
Dynamiske stabilisatorer
Hanging straight leg
Primær muskel
Hjælpemuskler
- Iliopsoas
- Tensor Fasciae Latae
- Sartorius
- Pectineus
- Adductor Longus
- Adductor Brevis
- Rectus Femoris
- Obliques
- Quadriceps
Brug træningselastikker hvis ikke du har styrke nok (endnu) til at udføre chin-ups og pull-ups. Klik her hvis du vil købe elastikker.
Sammenfatning på indlægget om udendørs motionsmaskiner
De 5 udvalgte udendørs motionsmaskiner er blot et lille udvalg fra forhandleren.
Som vi har belyst i indlægget, så kan du sagtens finde en udendørs motionsmaskine eller et træningsstativ, der kan give dig en effektiv træning. Og hvis du så kombinerer din træning på motionsmaskinen med andre øvelser og laver en cirkeltræning, så kan du nemt træne hele kroppen både i forhold til styrke og kondition.
Udendørs motionsmaskiner
Hvis du finder en udendørs motionsmaskine hos forhandleren og ønsker hjælp til øvelser, så må du gerne skrive til mig via min hjemmeside. Så vil jeg se, om jeg kan finde nogle øvelser til dig.