Udstrækningsøvelser

Udstrækningsøvelser

juni 9, 2021 0 Af admin

Indhold i artiklen

Få 49 øvelser til udstrækning

I dette indlæg finder du 49 udstrækningsøvelser med videoer. Du kan åbne et gratis program, som indeholder alle indlæggets udstrækningsøvelser, hvis du klikker her (åbnes i pdf). 

I programmet er der et billede af udstrækningsøvelsen og en øvelsesbeskrivelse, så du ved, hvordan du udfører den. 

Men du kan også scrolle ned på siden – så finder du videoer til alle øvelser. De kommer i samme rækkefølge som i programmet.

Hvis du hurtigt vil til en specifik udstrækningsøvelse, så bare klik på øvelsen i indholdsfortegnelsen, som er vist ovenfor.

Udstrækningsøvelser til arme og skuldre

1. Udstrækning af Biceps og underarme

Instruktioner

Hold armene bagved ryggen. Tag fat om fingrene på den ene hånd og bøj håndleddet bagud/opad.

Løft armene op mod loftet samtidig med, at du holder albuen strakt. Når du mærker, at det strækker på forsiden af armen, så holder du strækket i 40 sek. Byt arm.

Video af udstrækningsøvelsen

Afspil videoen, som er vist nedenfor, for at se, hvordan man laver denne udstrækningsøvelse.

2. Udspændingsøvelse til Biceps og forskulder

Instruktioner

Stå med ansigtet mod en væg. Sæt håndfladen mod væggen med fingrene pegende opad. Hold hånden i denne position, imens du drejer hele kroppen væk fra væggen.

Når du mærker, at det strækker på forsiden af armen, så holder du strækket i 40 sek. Byt arm.

Video af udstrækningsøvelsen

Afspil videoen, som er vist nedenfor, for at se, hvordan man laver udstrækningsøvelsen.

3. Øvelse til at udspænde Triceps

Instruktioner

Placer begge arme bag hovedet så den ene hånd holder omkring den anden albue. Træk albuen mod hovedet indtil, at det strækker på bagsiden af overarmen. Hold strækket i 40 sek. og byt derefter arm.

Video af udstrækningsøvelsen

Afspil videoen, som er vist nedenfor, for at se, hvordan man laver udstrækningsøvelsen.

4. Udstrækning af Triceps med elastik

Instruktioner

Stå eller sid. Stræk højre arm og bøj albuen, så at du holder højre hånd bag hovedet. Hold et elastik. Tag fat i den anden ende af elastikket med venstre hånd. Brug venstre arm til at hive højre arm i en mere bøjet stilling, så du føler det strækker på bagsiden af højre overarm.

Video af udstrækningsøvelsen

Afspil videoen, som er vist nedenfor, for at se, hvordan man laver Triceps stræk med elastik.

Udspændingsøvelser til skuldre og bryst 

5. Udspænding af skuldre og bryst

Instruktioner

Stå med hænderne foldede bag ryggen. Skyd brystkassen frem og pres armene bagud, til der mærkes stramning hen over brystkassen. Hold stillingen og tag en dyb vejrtrækning. Gå tilbage til udgangsstilling.

Video af udstrækningsøvelsen

Afspil videoen, som er vist nedenfor, for at se, hvordan du laver udstrækningsøvelsen; udspænding af skuldre og bryst.

6. Udspænding af bagskulder, Triceps og øvre ryg

Instruktioner

Stå med den ene arm krydset ind foran brystet. Med den anden hånd på albuen trækkes armen i retning af skulderen, indtil det strækker på bagsiden af skulderen. Hold udspændingen i 40 sek. og byt arm.

Video af udspændingsøvelsen

7. Øvelse til at udstrække bagskulderen

Instruktioner

Stå med siden til en væg. Træk skulderen fremad og læn bagerste del af skulderen mod væggen. Hold fast rundt om albuen med den anden hånd og træk den mod
modsatte skulder. Du skal mærke, at det strækker på bagsiden af skulderen.

Video af udspændingsøvelsen

8. Udspænding af nakke og skulder

Instruktioner

Hold hænderne på ryggen, sænk skuldrene og læg hovedet ned mod den ene skulder. Hold 40 sek. og gentag til den anden side.

Video af udspændingsøvelsen

9. Udspænding af brystmuskulatur

Instruktioner

Stå med siden til en dørkarm, vægbarre eller lignende. Stræk din arm og placer din underarm mod dørkarmen i hovedhøjde. Vend langsomt kroppen væk fra dørkarmen, indtil at du mærker et stræk over brystet.

Video af udspændingsøvelsen

10. Øvelse til at udspænde brystmuskulatur

Instruktioner

Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Stræk den ene arm ud til siden med let bøjet albue. Hold i dørkarmen med hånden placeret over hovedhøjde. Drej kroppen langsomt til modsatte side til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Hold 40 sek. og byt arm.

Video af udspændingsøvelsen

Udstrækningsøvelser til ryggen

11. Øvre ryg – udstrækningsøvelse

Instruktioner

Sid med armene løftet frem foran brystet. Fold hænderne, pres armene frem og skyd ryg. Mærk, at det strækker imellem skulderbladene. Strækket holdes i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

12. Udspænding af ryghvirvlernes muskler

Instruktioner

Lig på maven henover bolden, så hænderne og fødderne rører gulvet. Lad hovedet og resten af kroppen ligge afslappet over bolden. Når der mærkes et let stræk i ryggen holdes stillingen i 40 sek.

Video af udstrækningsøvelsen

13. Udstrækning af bryst og ryg

Instruktioner

Sid på knæ foran en swiss-bold med underarmene hvilende på den. Hold armene strakte og lad kroppen hænge tungt ned mod gulvet, således at der mærkes et stræk på forsiden af skulderen, i brystet og nedover ryggen. Hold strækket i 40 sek.

Video af udstrækningsøvelsen

14. Udspænding af ryghvirvler,- og core muskulatur

Instruktioner

Lig med det nederste af ryggen på bolden og med god afstand imellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og på forsiden af overkroppen, holdes stillingen i 40 sek.

Video af udstrækningsøvelsen

15. Udspænding af ryghvirvlernes muskler

Instruktioner

Lig på ryggen med armene ned langs siden og træk knæene op mod hovedet. Mærk, at det strækker i ryggen og hold strækket i 40 sek.

Video af udstrækningsøvelsen

16. Udspænding af nakken og ryggen 

Instruktioner

Sid med bøjede ben og lad knæene falde ud til siderne, mens overkroppen sænkes frem og ned mod gulvet. Stræk armene frem over hovedet, og mærk at det strækker i ryggen. Hold stillingen i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

17. Udspænding af den brede rygmuskel

Instruktioner

Sid på knæ og sænk overkroppen ned mod lårene. Stræk armene frem over hovedet og mærk at det strækker i ryggen. Hold stillingen i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

18. Udstrækningsøvelse til ryg og nakke

Instruktioner

Hold hænderne med et godt greb omkring bagsiden af lårene. Skyd ryggen op mod loftet til der mærkes et stræk i ryggen og hold 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

19. Udspændingsøvelse til nakkens muskler

Instruktioner

Hold hænderne bag ryggen. Grib om dit håndled på din ene hånd. Sænk skuldrene og drej hoved til modsat side, bøj forover og kig på modsatte overarm, til du mærker, at det strækker i nakken. Hold stillingen og tag nogle dybe vejrtrækninger, til du mærker, at stramningen aftager. Gentag til modsat side.

Video af udspændingsøvelsen

20. Udstrækningsøvelse til nakkens muskler

Instruktioner

Placér den ene hånd på hovedet og lad det hænge ned mod skulderen. Derefter drejes hovedet lidt mod denne skulder. Træk forsigtigt ned mod brystet, således at det strækker i nakken på modsat side. Sørg for at sænke den modsatte skulder. Hold stillingen i 40 sek. Gentag til den anden side.

Video af udspændingsøvelsen

Udstrækningsøvelse til udspænding af halsens muskler

21. Udspænding af halsens muskler

Instruktioner

Drej hovedet til den ene side og hold i 40 sek. Gentag til den anden side.

Video af udspændingsøvelsen

Udstrækningsøvelser til maven

22. Udspænding af mavemusklerne

Instruktioner

Kig på maven og løft overkroppen op fra gulvet. Lad hofterne hænge ned mod gulvet, således at der mærkes et stræk i mavemuskulaturen. Hold strækket i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

23. Udstrækning af mave og lår

Instruktioner

Lig på maven, løft fødderne mod balderne og grib fat omkring anklerne. Træk op til det strækker på forsiden af lårene og overkroppen. Hold strækket i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

24. Udspænding af flanken

Instruktioner

Stå med ryggen mod væggen med naturligt svaj i lænden. Aktivér muskelkorsettet. Lav sidebøjning (omdrejningspunkt ved mellemgulv). Stop hvis du mærker smerte.

Video af udspændingsøvelsen

25. Udspænding af kroppens yderside og ryghvirvler

Instruktioner

Sid på bolden, løft den ene arm op over hovedet og sænk overkroppen langsomt til modsatte side. Mærk hvordan det strækker på siden af overkroppen. Hold strækket i 40 sek. før øvelsen gentages til modsatte side.

Video af udspændingsøvelsen

26. Udspænding af ydersiden og rygmuskler

Instruktioner

Sid på stolen/bolden, løft den ene arm op over hovedet og sænk overkroppen langsomt til modsatte side. Mærk hvordan det strækker på siden af overkroppen. Hold strækket i 40 sek. før øvelsen gentages til modsatte side.

Video af udspændingsøvelsen

Udstrækningsøvelser til underkroppen

27. Udspænding af læg med bøjet knæ

Instruktioner

Stå på et ben og støt med begge hænder mod væggen. Bøj lidt i knæet og pres hoften frem og ned, mens hælen bliver i gulvet. Når der mærkes et stræk på bagsiden af underbenet holdes stillingen i 40 sek. før der byttes ben.

Video af udspændingsøvelsen

28. Udspænding af læg med foam roller

Instruktioner

Start nede ved achillessenen og rul op mod knæhasen. Rul i et jævnt tempo. Når du finder ømme punkter kan du holde trykket og lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje og strække i ankelleddet. Forsøg at arbejde både på indersiden og ydersiden af lægmuskulaturen.

Video af udspændingsøvelsen

29. Udspænding af forlår og hoftemuskler

Instruktioner

Stå med strakt krop. Fat den ene ankel og træk hælen mod balden. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sørg for at holde knæene samlet. Hold 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

30. Udstrækning af forlår og hoftemuskler

Instruktioner

Træk det ene ben under dig og læn dig bagover, indtil du mærker at det strækker på forsiden af hoften og låret. Pres gerne hoften opad for at få et ekstra stræk. Hold
stillingen i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

31. Udstrækning af hofter og forlår

Instruktioner

Placer det ene knæ i gulvet og stå med oprejst overkrop. Hold omkring anklen og træk hælen mod balden. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hofte og lår. Hold 40 sek. og gentag øvelsen med det andet ben.

Video af udspændingsøvelsen

32. Udspænding af inderlår

Instruktioner

Stå med dine ben spredte og læg vægten på det ene ben. Bøj i knæet og læn din krop sidelæns, indtil du mærker et stræk på indersiden af modsatte lår. Løft den yderste side af foden fri af gulvet. Hold denne position.

Video af udspændingsøvelsen

33. Udspænding af underkroppens bagside

Instruktioner

Stå med det ene knæ let bøjet og modsatte ben strakt. Støt dine hænder mod hoften, imens du holder ryggen ret. Bøj langsomt i hoften og læn din overkrop fremad, indtil at du mærker et stræk bag på benet.

Video af udspændingsøvelsen

34. Udstrækning af lårets bagside og læggen

Instruktioner

Sid med det ene knæ på måtten og stræk det andet ben frem. Hold ryggen ret og placer hænderne over knæet. Sænk overkroppen langsomt fremover, til der mærkes et stræk på bagsiden af låret. Hold strækket i 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

35. Udspænding af lårets bagside og læggen

Instruktioner

Sid på gulvet med det ene ben strakt, imens det andet er bøjet, således at fodsålen ligger op mod indersiden af modsatte lår. Sænk overkroppen langsomt frem og ned uden at krumme i ryggen. Når der mærkes et stræk på bagsiden af benet holdes stillingen i 40 sek. før der byttes ben.

Video af udspændingsøvelsen

36. Udstrækning af lårets bagside med foam roller

Instruktioner

Sid på bagdelen og lad det ene lår hvile på foam rolleren, imens du lægger det andet ben over som en vægt. Brug armene til at bevæge kroppen op og ned, sådan at du kan rulle op og ned i lårbenets retning. Start nede ved knæhasen og arbejd dig hele vejen op til sædeknuden.

Video af udspændingsøvelsen

37. Udspænding af baglåret med foam roller på bænk

Instruktioner

Sæt dig på foam rolleren på bænken med det ene ben bøjet og det andet strakt, så bagsiden af låret hviler på rullen ved sædeknuden.

Brug den bøjede fod til at bevæge kroppen frem og tilbage, så du kan rulle op og ned i lårbenets længderetning. Start oppe ved sædeknuden og arbejd dig ned til knæhasen. Bænken bruges for at få mere tyngde og tryk mod foam rolleren.

Video af udspændingsøvelsen

38. Udstrækning af balder og lår med bøjet knæ

Instruktioner

Lig på ryggen med begge ben på bolden eller på noget andet, hvor du kan hvile benet (Fx på en foam roller). Grib fat om det ene knæ og træk benet strakt op mod dig, til der mærkes et stræk på bagsiden af låret. Hold stillingen i 40 sek. Byt
ben.

Video af udspændingsøvelsen

39. Udspænding af balder og lår med strakt knæ

Instruktioner

Lig på ryggen med det ene ben strakt op mod taget. Hold med hænderne rundt om knæet og træk benet mod dig, til der mærkes et stræk i balden og bag på låret. Hold strækket i 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

40. Udstrækning af hoftens yderside

Instruktioner

Lig på ryggen, løft det ene ben og placer det over til modsatte side. Løft armen, på samme side som det løftede ben, op over hovedet til det strækker på ydersiden af overkroppen og nederts i ryggen. Hold strækket i 40 sek. og gentag dernæst til den anden side.

Video af udspændingsøvelsen

41. Udspænding af forlåret og hoftens muskler

Instruktioner

Træk det ene ben under dig og læn dig bagud, indtil du mærker, at det strækker på forsiden af hoften og låret. Pres gerne hoften opad for at få et ekstra stræk. Hold stillingen i 40 sek.

Video af udspændingsøvelsen

42. Dynamisk udstrækning af ydersiden af låret

Instruktioner

Lig på siden, så foam rolleren har kontakt med ydersiden af låret ved hoften. Sæt den øverste fod frem foran den nederste fod og brug den til at stabilisere kroppen, imens du støtter på albuen. Rul op og ned langs hele låret. Når du finder et ømt punkt, så holder du trykket og bøjer og strækker i knæet.

Video af udspændingsøvelsen

43. Dynamisk udspænding af ydersiden af låret

Instruktioner

Lig på siden så foamrolleren har kontakt med ydersiden af låret ved hoften. Læg begge ben på rullen og brug armene til at stabilisere kroppen og bevæge dig. Rul op og ned langs hele låret.

Video af udspændingsøvelsen

44. Udstrækning af ydersiden af låret og hoften

Instruktioner

Stå med siden til en lav bænk med hænderne i siden. Kryds det yderste ben ind foran det andet og placer foden på bænken. Begge ben skal være strakte. Læn overkroppen ind mod bænken, så at der mærkes et stræk på ydersiden af lår og hofte. Hold i 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

45. Udspænding af ydersiden af låret og hoften

Instruktioner

Stå med siden til væggen og støt dig med den ene arm. Kryds det inderste ben ind bag det andet, imens det holdes strakt. Læn kroppen væk fra væggen, til der mærkes et stræk på ydersiden af hofte og lår. Hold i 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

46. Udstrækning af baglår og læg

Instruktioner

Sid på gulvet med spredte og strakte ben. Vend kroppen mod det ene ben og sænk overkroppen langsomt fremover, til der mærkes et stræk på bagsiden af benet. Undgå at krumme for meget i ryggen. Hold i 40 sek. og byt ben.

Video af udspændingsøvelsen

47. Dynamisk udspænding af læggene med foam roller

Instruktioner

Sid på gulvet, kryds benene og læg læggene op på foam rolleren, der ligger på blokken. Støt armene på gulvet. Start nede ved achillessenen og rul op mod knæhasen. Rul i et jævnt tempo.

Når du finder ømme punkter, kan du holde trykket og lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje og strække i ankelleddet.

Forsøg at arbejde både på indersiden og ydersiden af lægmuskulaturen.

Video af udspændingsøvelsen

48. Dynamisk udspænding af siden og skuldrene

Instruktioner

Tag en indånding og løft en arm op over hovedet med et let bøj i albuen.

Pust ud og bøj din krop sidelæns med lige vægt på begge fødder. Benene forbliver i dens position, og bevægelsen sker kun fra hofte og opad. T

Tag en indånding og stræk overarmen længere mod loftet. Pust ud og vend tilbage til udgangsstillingen.

Video af udspændingsøvelsen

49. Udspænding af core og ryghvirvlernes muskler

Instruktioner

Stå på knæene og støt på hænderne. Aktivér muskelkorsettet. Skyd ryg og mærk det strækker i musklerne langs ryggen.

Video af udspændingsøvelsen

Oftest stillede spørgsmål

Hvordan udspænder man tractus iliotibialis?

Kort om tractus iliotibialis

Tractus iliotibialis (se den i Google search) er en bindevævshinde, som går fra hoften og ned til ydersiden og øverst på underbenet. Problemet er, at den slimsæk som er placeret under tractus iliotibialis – øverst og på ydersiden af underbenet – kan blive betændt, hvis tractus iliotibialis bliver for stram.

For når tractus iliotibialis bliver for stram, så trykker den for meget på slimsækken, så der kan gå betændelse i den. Det er også det, som man kalder for løberknæ, i det at løb kan give en stram iliotibialis, hvis ikke man sørger for at udspænde den regelmæssigt.

Sådan udspænder du tractus iliotibialis

Udspænding af tractus iliotibialis med foam roller

De bedste udstrækningsøvelser til tractus iliotibialis er øvelse 42 og 43 i udstrækningsprogrammet. Øvelserne foregår med en foam roller og er dynamisk udspænding.

Når du bevæger dig frem og tilbage på foam rolleren, så giver det et dybt og tværgående stræk i tractus iliotibialis strukturer. Dette fører til, at den efterfølgende bliver mere afslappet og mindre stram og trykket på slimsækken mindskes.

Hvis der er betændelse i slimsækken, så vil betændelsen gå væk efter lidt tid, når først der er taget hånd om årsagen (for stram tractus iliotibialis).

Det betyder også, at det med at gå til lægen og få en antiinflammatorisk indsprøjtning i slimsækken kun er en kortvarig løsning, i det at det er symptombehandling og ikke årsagsbehandling. Betændelsen vil blot komme igen, hvis ikke man udspænder tractus iliotibialis. 

Du kan se de to udstrækningsøvelser i programmet og afspille videoer, der viser, hvordan du helt præcist laver udstrækningsøvelserne. For hurtigt at finde videoen i indlægget, så gå til indholdsfortegnelsen øverst på siden og klik så på “dynamisk udstrækning af ydersiden af låret”.

Udspænding af tractus iliotibialis uden foam roller

Øvelse 44 og 45 er også gode udstrækningsøvelser til at udspænde tractus iliotibialis, men de giver ikke den dybdegående og tværgående udspænding, som hvis du bruger foam rolleren, og de er derfor ikke helt lige så effektive. 

Hvordan udstrækker man psoas?

Kort om Psoas

Psoas er den største hoftebøjer, som vi har (se den i Google search), og den forbinder din rygsøjle med dine ben. Den består af Iliopsoas og Iliacus musklerne. Psoas sørger for, at vi kan bøje i hoften, hvilket er nødvendigt for, at vi kan gå og løbe. Den hjælper også i forhold til rotation i hoften og til bøjning i lænden.

Psoas er en stor og kraftig muskel, og hvis den bliver for stram/sammentrukket, så kan det give asymmetri i form af øget lændebøjning. Dvs. at man selv i afslappet stilling får en foroverbøjet stilling.

Dette bivirker, at ekstensorerne i lænden (fx erector spinae) bliver træt og spændt, fordi de forsøger at få lænden tilbage til neutralstilling. Og så får man ondt i lænden. Det er sjældent, at man lige tænker på, at smerten i ens lænd kan forårsages af en for stram Psoas, da Psoas jo er en hoftebøjer.

Men hele kroppen hænger sammen, så hvis der er en for stram muskel ét sted, så påvirker det omkringliggende muskler, som igen påvirker andre muskler, i det musklerne forsøger at holde dig i neutralstilling. 

Da nogle muskler er større og stærkere end andre, så trækker de med større kraft end mindre muskler, og derfor er det en god ide at kigge på de mest kraftfulde muskler, som årsagsforklaring til et lokalt problem. 

 

Hvorfor bliver Psoas for stram?

Der kan være flere årsager til, at Psoas bliver for stram.

Statisk muskelarbejde

Statisk muskelarbejde over lang tid kan fx gøre den stram. Statisk arbejde sker, når du sidder meget ned. 

Styrketræning

Styrketræning er godt og sundt, men det gør musklerne mere stramme, fordi muskelmassen vokser i form af tykkere og stærkere myofibriller (inderste lag i en muskelcelle). 

Løbetræning

Løbetræning gør også musklerne strammere, fordi de tilpasser sig til de stødpåvirkninger, der sker under løbet. Som vi var inde på, så kan man fx få løberknæ i form af en for stram tractus iliotibialis. Men også Psoas kan blive for stram, i det den får mange stødpåvirkninger igennem løbet, når du lander med foden. 

Gode udstrækningsøvelser til Psoas

Herunder er vist nogle gode udstrækningsøvelser til Psoas. De findes også i udstrækningsprogrammet

Hvad er de bedste udstrækningsøvelser?

Det er svært at udpege de bedste udstrækningsøvelser, i det at det for det første afhænger af problematikken. Hvis du fx døjer med løberknæ, så er de bedste udstrækningsøvelser dem, der fokuserer på udstrækning af tractus iliotibialis. 

Og hvis du har problemer med Psoas, så er de udstrækningsøvelser, der udspænder Psoas, de bedste udstrækningsøvelser. 

Hvis ikke der er en specifik problematik, så kan man sige, at de bedste udstrækningsøvelser er dem, der udspænder flest og størst muskler.  

De bedste udstrækningsøvelser til ryggen

De bedste udstrækningsøvelser til ryggen er dem, som kan udspænde hele ryggen på én gang. Der er vist et udpluk af nogle udspændingsøvelser fra udstrækningsprogrammet, herunder, som er de bedste til at udstrække ryggen.

De mest effektive udspændingsøvelser til benene

I udstrækningsprogrammet kan du finde forskellige effektive udspændingsøvelser til benene. Nogle af de mest effektive er dem, der er vist herunder (klik på fotoet for at afspille video).