Hvad sker der, hvis man ikke cykeltræner om vinteren? Beholder man sommerformen?
Hvis ikke, hvor langt ryger man så tilbage? Det kolde vinterhalvår kan være et kæmpe skridt tilbage for mange cykelryttere. Det kan nemlig være svært at bevare sommerens kondition og styrke, hvis ikke man kommer ud på jernhesten lige så hyppigt. Vi har samlet en guide med tips og anbefalinger til, hvordan man kan holde formen hen over vinteren – og på den måde være ekstra klar til sommeren. Alt sammen kogt ned til 3 vigtige pointer.
Derfor er cykeltræning om vinteren vigtigt
Det kan være en ond spiral for rigtig mange cykelryttere: det man bygger op om sommeren, mistes om vinteren – og sådan kan det blive ved, uden at man egentlig udvikler sig.
Først og fremmest er det ikke unormalt, at man tager lidt ekstra sul på om vinteren. Det kan være for mange julegodter eller for meget sovs, men det kan betyde, at det langt vanskeligere at komme tilbage i form til foråret. Overflødigt fedt er intet andet end en ulempe – det sænker farten – især når det gælder stigninger og ifm. acceleration på flade strækninger.
Processen at smide de uønskede kilo er ikke hensigtsmæssig for din cykeltræning. Når man er i gang med at tabe sig, kommer man til at være i et energiunderskud, hvilket har betydelige konsekvenser for træningsevnen. Det betyder, at det kan tage en del længere tid, at komme tilbage i cykelform, hvis man altså overhovedet når så langt. Guiden indeholder derfor også konditions-og styrketræning til vintersæsonen, og andre muligheder for at vedligeholde en god fysisk form.
Udendørs cykeltræning om vinteren
Først på listen er udendørs cykling. Vejrforholdene i vinterhalvåret kan selvfølgelig have indflydelse på hvor nem (og behagelig) udendørs cykling skal være. Når det så er sagt, så er det stadig uhyre vigtigt, at komme udendørs på cyklen med jævne mellemrum, hvis man vil bibeholde sin teknik og følelse.
Til udendørs vintertræning til cykling, kan vi kun anbefale, at man træner med både høj og lav intensitet. Man kan strukturerer sine træningsdage i høj-og lav-intense dage. Det er vigtigt, at inkorporere et fokus på lavere intensitet end i sommerhalvåret, især hvis man også træner meget indendørs cykling. Den lave intensitet skal selvfølgelig heller ikke tage overhånd, da man risikerer at tabe niveau på i den højere intensitet.
En blanding af begge er den anbefalede løsning. Intervaltræning og specifikke høj-intensitets dage er to fremragende løsninger. Den lave intensitet kan udføres med distancetræning, hvor man får nogle kilometer i benene. Høj-intensitets træningen kan man bl.a. køre på MTB eller med Zwift (hvis man er indendørs).
Den rigtige beklædning er selvfølgelig super væsentligt, da det ikke er usandsynligt at rende ind i dårligt vejr. Tøjet skal være noget der både er vindtæt og isoleret for at bevare varmen, og helst også aerodynamisk, så man kører med mindre vindmodstand. VeloChick’s fører bl.a. specielt cykeltøj (til kvinder), der kan være hensigtsmæssigt til cykeltræning om vinteren.
Indendørs cykeltræning
At cykeltræne indendørs i vintersæsonen er selvfølgelig en oplagt mulighed. Det skal dog stadig køres ordentligt og med prioritering af de vigtigste elementer, der lægger fundamentet til sommerens form.
Mange der dyrker cykelsport har nok på et eller andet tidspunkt spurgt sig selv: hometrainer eller spinning? Med vores ydmyge mening, siger vi: hometraineren. Spinning er absolut ikke dårligt for din vinter cykeltræning, men der er visse ulemper, der kan undgås med en hometrainer.
Spinningcykler kan være en smule forældede. Udstyret, såsom deres watt-målere, er oftest upræcise og kan give forskellige målinger alt efter hvilken maskine, man benytter. Hvis man er seriøs med sin træning og ønsker præcise målinger af effektivitet, er spinningscyklen altså ikke det optimale valg.
En hometrainer eller ruller, har også en kæmpe fordel over spinning; man bruger sin egen cykel. Hvis man træner watt-baseret, kan man selvfølgelig benytte sit eget udstyr – der højst sandsynligvis måler mere præcist og kan programmes/opsættes til at passe ens behov. Derudover, får man også den rigtige følelse og trådteknik, ved at beholde træningen på den samme cykel.
Ved brug af hometraineren eller ruller, kan man også bruge Zwift for at gøre det lidt sjovere, hvilket kan øge motivationen.
Styrketræning specialiseret til cykling
Den egentlige cykeltræning bevarer det meste af konditionen, men det er også vigtigt ikke at tabe muskelmasse. Det er en udbredt misforståelse, at man skal undgå styrketræning som cykelrytter for ikke at blive for tung.
Der kan være noget om snakken, hvis det udelukkende er styrketræning. Så snart det bliver en integreret del af resten af vintertræningen, bliver styrketræningen langt mere effektiv, og man vil derfor kun øge sin muskelmasse i mindre omfang. Det vigtigt at huske på, at styrketræningen skal fokusere på muskler, led og sener der er væsentlige for cykling. Kondition og balance kan også forbedres gennem styrketræning.
Styrketræning til cykling kan også træne mere end bare dine lårmuskler. Ved f.eks. at træne ens kropsstamme forbedrer man stabiliteten og holdningen på sadlen. Man forøger i øvrigt også sin udholdenhed ved at træne sin overkrop, da maven og ryggen kan holde overkroppen, i stedet for arme og skuldre (som udmattes hurtigere).
Styrketræningen kan laves i hjemmet eller i fitnesscenteret og med eller uden vægte. Den skal gerne indeholde noget til lår og knæ, såsom lunges og squats, men også noget til kropsstammen – eksempelvis planken, burpees eller dødløft på ét ben. Vi anbefaler i alle tilfælde, at starte i den lette ende og så langsomt tilføje vægten derfra (såfremt man har fuldstændig styr på teknikken).
Styrketræningen er vigtig ifm. at holde sommerens form, men også for at viderebygge den.
