Yoga øvelser for nakke og skuldre

Yoga øvelser for nakke og skuldre

Her er der 7 gode yoga øvelser for nakke og skuldre. I videoerne, vist herunder, vises og forklares yoga øvelserne.

1. Yogaøvelse for nakke og skuldre 

Info om yogaøvelsen til nakke og skuldre

Back Behinds yogaøvelse giver en dynamisk udspænding af nakken og skuldrene, når du bevæger armene fra strakt til bøjet.

Men du får også trænet den øvre del af ryggen. Især den brede rygmuskel m. latissimus dorsi og de små rhomboider

Sådan laver du yogaøvelsen

Yoga øvelsen til nakke og skuldre kan udføres i siddende eller stående stilling. Det der er vigtigt er, at din rygsøjle er ret.

Dvs. at du skal koncentrere dig om ikke at falde sammen i din kropsholdning, når armene går fra strakt til bøjet og tilbage igen.

Når du bøjer armene, så sørg for at “presse/squeeze” skulderbladene sammen. På den måde træner du bedst den øvre ryg, og det giver tilmed et større stræk i nakken. 

Udånd, når du trækker armene ind mod din krop. Indånd når du strækker armene.

2. Marychiasana Pose for nakke og skuldre 

Derfor er Marychiasana en god yogaøvelse for nakke og skuldre

Marychiasana Pose er en af de gode yoga øvelser for nakke og skuldre, i det at du får udspændet nakken og øvre ryg samtidigt med, at du træner skulderen i en statisk stilling.

Derudover får du også trænet ydersiden af låret og baldemusklen m. gluteus medius, i det at du lægger pres på benet med din albue.

Sådan laver du Marychiasana Pose

I siddende stilling og med ret ryg, bøjes det ene ben. Modsat arm bøjes i 90 grader og føres hen til benet på modsatte side.

Tryk armen ind mod benet, samtidigt med at du modstår trykket, så der opstår en spændingstilstand/statisk muskelarbejde i både ben og skulder.

Drej hovedet væk fra armen, så du mærker et stræk i nakken. Hold yogastillingen indtil at du føler det naturligt at skifte side.

Det kan fx være, når du ikke længere mærker et stræk i nakken, eller at skulderen begynder at blive for træt til, at du kan fortsætte i yogastillingen.

3. Flow yogaøvelse 

Flow yogaøvelsen giver udspænding af hele kroppen

Flow yogaøvelsen er en god yogaøvelse for under den liggende yogastilling, så udspænder du både nakken, brystet, skuldrene og maven. 

I den oprejste Flow yogastilling, udspænder du bagsiden af benene og ryggen. 

Flow yogaøvelsen er derfor en rigtig god øvelse at inddrage i sin yogatræning, i det at den udspænder alle de største muskler i kroppen, selvom den kun inkluderer 2 yogastillinger.

Sådan laver du Flow yogaøvelsen

Den første yogastilling

Man starter i den oprejste yogastilling (Standing pose). I denne stilling står man på forfoden, og man har en let bøjning i knæet. Numsen er skudt i vejret, og ryggen hviler ret nedad og understøttes af armene, som støtter på underlaget.

Denne omvendte v-stilling/high plank, holdes i noget tid. Rul ned i den efterfølgende yogastilling, når du føler for det. 

Den anden yogastilling

Fra high-plank samler du nu fødderne og bevæger dig ned i almindelig planke. Derfra sænker du kroppen, så du er i kontakt med underlaget. Ekstendér derefter i ryggen, så du mærker et stræk i maven, brystet, nakken og skuldrene. 

4. Fish Pose yogaøvelse til skuldre, bryst og mave

Derfor er Fish Pose en god yogaøvelse

Under Fish Pose yoga øvelsen arbejder skuldrene statisk og nakken antagonistisk, og du får et godt stræk i halsmusklerne, brystmusklerne og ikke mindst i mavemusklerne.

Sådan laver du yogaøvelsen Fish Pose

I rygliggende stilling bøjer du i albuerne, så der ca. er 90 grader imellem dine underarme og dine overarme, som vist i videoen. Stræk i ryggen og stræk halsen. Mærk, hvordan det udspænder i hals, bryst og mave og mærk hvordan skuldrene arbejder statisk under yogaøvelsen.

5. Nakke og skuldre yogaøvelse 

Derfor er Cobra en af de gode yoga øvelser for nakke og skuldre

Cobra upward facing dog er også en af de gode yogaøvelser for nakke og skuldre, i det at skuldrene arbejder statisk i slutstillingen, hvor du også får et stræk i nakkemuskulaturen.

https://www.youtube.com/watch?v=qweWeJFZMuM&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=44

Sådan laver du Cobra yoga øvelsen til nakke og skuldre

I maveliggende yogastilling presser du din overkrop op fra underlaget – underkroppen forbliver i kontakt med underlaget – indtil du mærker et godt stræk i hofterne, maven, brystet, skuldrene og nakken.

6. Udspændingsøvelse til ryg, skuldre og nakke

Derfor er Childs pose en af de gode yoga øvelser for nakke og skuldre

Childs pose kaldes også for Balasana og er for mange en behagelig yoga øvelse, der bringer en i stilling, der udspænder ryggen, nakken, skuldrene og armene.

Childs pose er en af de gode yoga øvelser for nakke og skuldre, fordi strækket udvider afstanden imellem ryghvirvlerne (traktion).

Dette gør, at leddene bedre kan suge væske til sig og dermed udvide sig. I løbet af en dag, så bliver leddene mindre, fordi der hele tiden er tryk på dem.

Derfor er traktioner – fx via yoga øvelser – en god ide for at holde leddene tykke og stærke og dermed udsætte slidgigt processen, som desværre uundgåeligt vil forekomme i takt med, at vi bliver ældre.

https://www.youtube.com/watch?v=263kLfACxq8&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=51

Sådan laver du Childs pose

I en knælende yogastilling samler man fødderne og strækker armene, så ryggen bliver helt ret. Fingrene peger mod underlaget. 

7. Bow Pose – yogaøvelse til udspænding

Bow Pose – en god yoga øvelse til at få en bedre kropsholdning

Bow Pose har fået navnet, fordi man indtager en stilling, som ligner en ridders bue. Det oprindelige navn er Dhanurasana. Den er god til at udspænde kroppen fortil.

Både i overkroppens muskler, men også hoftebøjerne og forlårene får et godt stræk. Forskuldrene og brystet bliver også udspændt.

Sådan laver du yoga øvelsen Bow Pose

Lig dig på maven med hænderne langs siden. På en udånding bøjer du i knæene, så dine hæle kommer så tæt på din overkrop som muligt. Hold godt fat i din ankler og sørg for at dine knæ er på bredde-linje med dine hofter.

Få flere yogaøvelser til nakke og skuldre 

Gå ind på Iformsupports Youtube kanal, hvis du vil have flere yoga øvelser til bl.a. nakke og skuldre. 

Relaterede yoga-emner

Hvis du er begynder til yoga, så kan du finde en række yoga øvelser – også vist som videoer – i indlægget: Yogaøvelser for begyndere.

Der er også specifikke yogaøvelser til ryggen i indlægget: Yogaøvelser for ryggen og endnu mere specifik Yogaøvelser for lænden.

Og gode yogaøvelser for 2 i dette indlæg samt udvalgte øvelser i forbindelse med morgen yoga træning her.

Læs evt.: Købsguide til valg af yogamåtte og udstyr

You cannot copy content of this page