Yogaøvelser for lænden

Yogaøvelser for lænden

Her er vist 5 gode yogaøvelser for lænden. Yogaøvelserne vises og forklares i videoer.

1. Yogaøvelse for lænden – Cat and Cow Pose

Cat and Cow Pose er en af de gode yogaøvelser for lænden, fordi øvelsen giver traktion imellem ryghvirvlerne i bl.a. lænden, men også i øvre ryg og nakke.

Dvs. at der sker et stræk/træk i ryghvirvlerne i bl.a. lænden, så ledspalterne imellem ryghvirvlerne udvider sig.

Det er sundt for ryggen, når ledspalten udvider sig og får lov til det, for når vi fx sidder meget ned, så er der et konstant tryk på særligt leddene i lænden, og det kan give smerter og med tiden degeneration af leddene. 

Yogaøvelsen Cow Pose kan derfor forebygge degeneration og samtidigt lindre på lændesmerter, i det leddene aflastes fra tryk, så de kan suge væske til sig og udvide sig.

Video af Cat and Cow Pose

https://www.youtube.com/watch?v=0K4Xt8-7nSw&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=62

En anden forklaring på, hvorfor Cat and Cow Pose er en af de gode yogaøvelser for lænden er, at du får aktiveret de helt inderste og dybdeliggende muskler, der ligger langs rygsøjlen, og som stabiliserer den (m. multifidis).

2. Yogaøvelse for lænden – Swan Dive Exercise

En af de andre gode yogaøvelser for lænden er klassikeren Swan Dive Exercise, som går ud på, at man ligger fladt ned med armene strakt over hovedet, og så laver man en ekstension i ryggen.

Man holder spændingen i lidt tid, når man kommer til slutfasen.

Video af Swan Dive

https://www.youtube.com/watch?v=Ja-fKrsGpoA&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=11

Yogaøvelsen Swan Dive Exercise er god til at træne lænden og ryggen generelt.

Du får både trænet den inderste og lange rygstrækker m. erector spinae samt de mere overfladiske rygmuskler, som fx m. quadratus lumborum, m. latissimus dorsi og m. rhomboideus.

Yogaøvelsen Swan Dive er nem at udføre og kræver ikke den store teknik.

Derfor kan Swan Dive fint indgå i dit yogaprogram, hvis du fx er begynder (læs evt. Yogaøvelser for begyndere for inspiration til yogaøvelser, hvis du er begynder).

3. Yogaøvelse for lænden – Downward Dog Pose

Downward Dog Pose er også en af de bedre yogaøvelser for lænden, fordi du både kan lave statisk eller dynamisk udspænding af lændehvirvlerne, når du står i omvendt v-stilling.

Den dynamiske udspænding er bedre til at separere ledspalterne (traktioner) end den statiske udspænding.

Hvis du vipper lidt frem og tilbage, så laver du dynamisk udspænding.

https://www.youtube.com/watch?v=3vTV0nYzGCo&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=58

Downward Dog Pose er dog en af de mere krævende yogaøvelser for lænden, fordi man skal være rimelig smidig i haserne for at kunne få strækket i lænden.

Hvis haserne er for stramme, så kan man ikke nå op i den omvendte v-stilling, og så kommer der ikke så meget stræk på lænden, men strækket sker så mere i haserne.

Men selvom strækket i så fald mest sker i haserne, så er det stadigvæk en god øvelse, i det stramme haser nemt kan give lændeproblemer, fordi der så sker en skævhed i bækkenet (haserne trækker bækkenet bagud og nedad).

4. Yogaøvelse for lænden – plankeøvelser

Plankeøvelser er altid en god ide at inddrage ved siden af de øvrige yogaøvelser for lænden, da plankeøvelser giver en stærk core.

En stærk core er vigtig, hvis man vil forebygge smerter og degeneration i lænden, fordi en stærk core bidrager til en bedre kropsholdning.

Herunder er der vist en video med hele 5 forskellige plankeøvelser, som du kan lave til at opbygge en stærk core og en sundere lænd.

Video med plankeøvelser til core og lænden

https://www.youtube.com/watch?v=NzwDWdNw9nU&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA

5. Yogaøvelse for lænden – Bridge Butterflies

Den sidste yogaøvelse for lænden er Bridge Butterflies, som er en slags omvendt planke men med små rotationer. Den er god fordi den også er med til at opbygge en stærk core.

https://www.youtube.com/watch?v=9ZTgTcbfzmc&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=15

Få flere yogaøvelser til lænden

Iformsupports youtubekanal kan du finde flere yogaøvelser til bl.a. lænden. 

Relaterede yoga-artikler

Hvis du er begynder til yoga, så er der udvalgt nogle begynder-øvelser i artiklen: Yogaøvelser for begyndere. Hvis du vil have nogle mere specifikke yogaøvelser, så er der følgende:

  1. Yogaøvelser for ryggen
  2. Yoga øvelser for nakke og skuldre

Og i artiklen: Yogaøvelser for 2 er der vist nogle gode yogaøvelser, som man kan lave, hvis man er 2. I indlægget: Morgen yoga øvelser er der udvalgte yogaøvelser i forbindelse med praktisering af yoga om morgenen.

Del gerne artiklen, hvis du vil hjælpe med at sprede kendskabet til Iformsupport:

Andre artikler:

  1. Hold i lænden – årsag og behandling
  2. Få information om lænden
  3. Ondt i øverste del af ryggen
  4. Smerter mellem skulderbladene
  5. Smerter i ryggen under skulderblad
  6. Udstrækning af lænd – få et gratis program
  7. Udstrækningsøvelser

You cannot copy content of this page