Yogaøvelser for ryggen

Yogaøvelser for ryggen

1. Yogaøvelsen Cat and Cow Pose er sund for ryggen

Yogaøvelsen Cat and Cow er sund for ryggen, fordi du får aktiveret de dybereliggende rygmuskler langs rygsøjlen (m. multifidi og m. erector spinae).

De dybereliggende rygmuskler bliver trænet stærkere, men de bliver også udspændt og mobiliseret. Cat and Cow Pose er derfor en af de gode yogaøvelser for ryggen.

https://www.youtube.com/watch?v=0K4Xt8-7nSw&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=62

2. Fem plankevariationer til at opbygge en stærk ryg

Plankeøvelser er altid gode og nærmest uundværlige i et yoga program, der tilsigter en stærkere og sundere ryg, fordi plankeøvelser aktiverer en lang række muskler, der tilsammen påvirker din ryg.

I videoen, vist herunder, får du 5 forskellige varianter af planken, som kan hjælpe dig med at få en sundere og stærkere ryg og core.

https://www.youtube.com/watch?v=NzwDWdNw9nU&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA

3. Bridge Pose træner den nedre del af ryggen

Bridge Pose er også en af de gode yogaøvelser til ryggen og er en slags omvendt planke, der træner bækkenmuskulaturen og den nedre del af ryggen. Derudover udspænder den og mobiliserer ryggen.

https://www.youtube.com/watch?v=2hANL_0mKY4&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=63

4. Swan Dive aktiverer de dybereliggende rygmuskler

I blandt de gode yogaøvelser for ryggen er der også Swan Dive, som aktiverer både de dybereliggende og mere overfladiske rygmuskler. Yogaøvelsen aktiverer muskler fra nakken, ryggen og ned igennem bækkenet.

På den måde sker der en synergisk muskelkontraktion under den naturlige bevægelse, og det er godt i forhold til at opnå muskulær balance i ryggen, nakken og bækkenet.

https://www.youtube.com/watch?v=Ja-fKrsGpoA&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=11

5. Øvelsen Flow udspænder ryggen og benenes bagside

Flow er en af de klassiske yogaøvelser for ryggen. Den er god til at mobilisere og udspænde ryggen, og du får også udspændt haserne.

Stramme haser kan give ondt i lænden, fordi haserne så trækker bækkenet nedad og bagud.

I Flow kan du enten holde den statiske udspænding, når du står i omvendt v position, eller du kan stå og vippe lidt (dynamisk udspænding).

https://www.youtube.com/watch?v=ogp1vOD4rrY&list=PLfrh49FEeoqU9fOF8pJfPVcrI80tLp4HA&index=42

Derfor kan yogaøvelser hjælpe på rygsmerter

Yogaøvelser udspænder ryggen

Yogaøvelser kan lindre på rygsmerter, fordi de er gode til at udspænde ryggen.

Man udspænder både muskler og ledstrukturer, fordi man kommer i nogle stillinger, der trækker i det hele.

Nogle af yogastillingerne giver dynamisk udspænding, hvor man bevæger sig frem og tilbage, og i andre yogastillinger holder man et statisk stræk i noget tid.

Rygproblematikker skyldes tit spændt muskulatur pg.a. fx for meget stillesiddende arbejde og/eller stress og anspændthed.

Kombinationen af dynamisk og statisk udspænding gør derfor yogaøvelser gode i forbindelse med rygproblematikker, i det at man får udspændt muskulaturen og bruger åndedrættet og tankerne til at frigive stress.

Yogaøvelser træner de dybereliggende rygmuskler

Hvis de dybereliggende rygmuskler er for svage, så har vi det med at falde sammen i vores kropsholdning, og det gør det kun værre for rygsmerterne.

Derfor er det altid en god ide at styrke de dybereliggende rygmuskler, og det kan man gøre ved at lave yogaøvelser.

Studier der konkluderer, at yoga er godt for ryggen

  1. Studiet: Individually Tailored Yoga for Chronic Neck or Back Pain in a Low-income Population: A Pilot Study viser at skræddersyede yogaøvelser forbedrer kroniske nakke,- og rygsmerter og viser, at livsglæden øges ved at dyrke regelmæssigt yoga.
  2. Studiet: Yoga versus education for Veterans with chronic low back pain: study protocol for a randomized controlled trial finder at regelmæssige yogaøvelser for ryggen, reducerer smerter, forbedrer mobiliteten i ryggen og giver øget velvære.

Få flere yogaøvelser for ryggen på Iformsupports youtubekanal

Iformsupports youtubekanal kan du finde flere yogaøvelser for ryggen samt andre øvelser.

Der er mere end 50 yogaøvelser i forskellige sværhedsgrader.

Yoga-relaterede artikler

  1. Yogaøvelser for begyndere
  2. Yogaøvelser for nakke og skuldre
  3. Yogaøvelser for 2
  4. Yogaøvelser for lænden
  5. Morgen yoga øvelser

Andre artikler

  1. Smerter i lænd og balle
  2. Smerter mellem skulderbladene
  3. Hold i ryggen – få det væk via øvelser
  4. Rygøvelser til styrketræning
  5. Rygtræning med håndvægte
  6. Udstrækningsøvelser

Læs evt.: Købsguide til valg af yogamåtte og udstyr

You cannot copy content of this page