Battlerope træningsprogram
Her er et træningsprogram med forskellige øvelser, du kan udføre med et battlerope. Battlerope-træning er en fantastisk måde at opbygge styrke, forbedre udholdenhed og øge din kardiovaskulære kondition. Husk altid at varme op før træning og lytte til din krop under øvelserne. Start med et passende reps- og sætniveau og øg gradvist intensiteten, når du bliver stærkere.
Programmet
1. Baseline-sving (Baseline Slams) – se på Youtube
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tag fat i battlerope-enderne med en overhåndsgreb.
Løft battlerope over dit hoved og sving det hårdt ned mod jorden ved at bruge din kerne og overkrop.
Gentag bevægelsen i et kontrolleret tempo i 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
2. Sidestep-sving (Side-to-Side Waves) – se på Youtube
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold battlerope-enderne.
Start med battlerope i midten og sving det frem og tilbage i en bølgebevægelse ved at bevæge dine arme sideværts.
Bevæg dig sidelæns, mens du opretholder bølgebevægelsen med battlerope i 30 sekunder.
Skift retning og gentag i yderligere 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
3. Tornado-sving (Alternating Circles) – se på Youtube
Stå med fødderne i skulderbredde afstand og hold battlerope-enderne.
Lav små, hurtige cirkulære bevægelser med battlerope ved at dreje dine håndled frem og tilbage.
Efter 30 sekunder, skift retning med cirkulære bevægelser i modsat retning i yderligere 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
4. Golfsving (Golf Swings) – se på Youtube
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold battlerope-enderne.
Start med battlerope i midten og sving det over din krop som et golfsving, mens du drejer dine hofter og fødder.
Gentag svinget i 30 sekunder i den ene retning og skift derefter retning i yderligere 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
5. Squat-sving (Squat Slam) – se på Youtube
Stå med fødderne i skulderbredde afstand og hold battlerope-enderne.
Udfør en squat ved at bøje i knæene og sænke din krop nedad.
Når du kommer op fra din squat
Sving battlerope hårdt ned mod jorden og stræk dine arme ud foran dig.
Gentag denne squat-sving bevægelse i et kontrolleret tempo i 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
6. Plank-sving (Plank Slams) – se på Youtube
Gå ned i en plankeposition med strakte arme og battlerope-enderne tæt på jorden ved siden af dine hænder.
Træk battlerope hårdt op mod loftet ved at bruge dine armmuskler og kerne.
Sænk battlerope tilbage mod jorden i en kontrolleret bevægelse.
Gentag plank-svinget i 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
7. Burpees med battlerope (Burpee Slams) – se på Youtube
Start i stående position med battlerope-enderne i dine hænder.
Udfør en burpee ved at sænke dig ned i en squat, placere battlerope på jorden og hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
Lav en push-up og hop derefter dine fødder tilbage til dine hænder.
Rejs dig op og løft battlerope over dit hoved, mens du hopper op i luften.
Gentag denne burpee-slam-sekvens i et jævnt tempo i 30 sekunder.
Tag en pause i 30 sekunder og gentag sættet 3-4 gange.
Husk at afslutte træningen med en nedkøling og strækøvelser. Vær opmærksom på din kropsholdning og form under hele træningen for at undgå skader. Start med et passende intensitetsniveau og juster derefter gradvist for at udfordre dig selv og opnå fremskridt over tid.
