12 ugers styrketræningsprogram til begynderen

Af

Skab dit eget home-gym og træn derhjemme!

 

Gå til DK´s største forhandler af træningsudstyr

12 ugers træningsprogram til begynderen

Det er vigtigt at bemærke, at det kan være farligt at udføre styrketræning uden ordentlig teknik og instruktion. Derfor er det bedst at få en professionel instruktør til at vise de forskellige øvelser og korrigere teknikken undervejs.

Bemærk, at når man er begynder til styrketræning, så er det godt at starte med et relativt lille udvalg af styrketræningsøvelser, og så få fuldstændigt styr på dem, inden at man går i gang med andre øvelser. Derfor er der kun inkluderet 6 øvelser i det første 12 ugers styrketræningsprogram til begynderen.

Du kan klikke på Youtube-linket ud fra hver øvelse for at få den afspillet som video. Hvis du begynder at kede dig i begynder-styrketræningsprogrammet, fordi der er for få øvelser, så er der i bunden af artiklen et andet 12 ugers styrketræningsprogram. Dette 12 ugers program inkluderer andre styrketræningsøvelser.

12 ugers styrketræningsprogram med 6 basic øvelser

Uge 1-4: Grundlæggende styrketræning
Uge 5-8: Intensiveret styrketræning
  • Squats (4 sæt x 6 gentagelser)
  • Deadlifts (4 sæt x 6 gentagelser)
  • Bench press (4 sæt x 6 gentagelser)
  • Shoulder press (4 sæt x 6 gentagelser)
  • Chin-ups (4 sæt x 6 gentagelser)
  • Dumbbell rows (4 sæt x 6 gentagelser)
Uge 9-12: Avanceret styrketræning
  • Squats (5 sæt x 5 gentagelser)
  • Deadlifts (5 sæt x 5 gentagelser)
  • Bench press (5 sæt x 5 gentagelser)
  • Shoulder press (5 sæt x 5 gentagelser)
  • Chin-ups (5 sæt x 5 gentagelser)
  • Dumbbell rows (5 sæt x 5 gentagelser)

12 ugers begynder-styrketræningsprogram med andre øvelser

Dette 12 ugers styrketræningsprogram inkluderer mange flere forskellige øvelser, end det første styrketræningsprogram.

Uge 1-4:
Uge 5-8:
Uge 9-12:

Restitution

Som tidligere nævnt er det vigtigt at lade musklerne hvile i mindst 48 timer mellem træningerne, og variere øvelserne for at undgå træthed i bestemte muskelgrupper og for at opretholde motivationen.

For at undgå overbelastning og skader, anbefales det at lave styrketræning 2-3 gange om ugen og altid lade musklerne hvile i mindst 48 timer mellem træningerne. Det er også vigtigt at variere øvelserne for at undgå træthed i bestemte muskelgrupper og for at opretholde motivationen.

Endelig er det vigtigt at huske på, at styrketræning kun er en del af en sund livsstil. Kombiner styrketræningen med en afbalanceret kost, cardio træning og tilstrækkeligt med søvn for at få de bedste resultater.

Relateret indhold

Ikke relateret men interessant: Vin

Skriv en kommentar