Powerbag træning kan med fordel inddrages i dine træninger, om det så er løbetræning, styrketræning, crossfit eller noget helt fjerde, som du gør mest i.
Relateret indhold: Powerbags – her er de bedste sandsække
En Powerbag er nem og bekvem at træne med
Det der gør en Powerbag unik er især, at den er nem og bekvem at træne med, og man kan lave mange øvelser med den.
Den er blød og helt anderledes formet end de hårde jernvægte og kettlebells, hvilket gør, at man hurtigt kan skifte imellem øvelser, uden at tænke så meget over, om man nu rammer sig selv i hovedet med noget jern.
Se udvalg af Powerbags her
Populære øvelser med Powerbags
Der er mange øvelser, men det er især øvelser som:
- Dødløft
- Thrusters
- Squat
- Lunges
- Standing rows
der er populære. De er vist, herunder.
Videoer og illustration af de 5 populære træningsøvelser med Powerbag
Video af dødløft med en Powerbag
Video af Thrusters med Powerbag
Video af squat med en Powerbag
Video af Walking Lunges med Powerbag
Video af Standing Rows med Powerbag
Powerbag øvelserne er compound øvelser
Øvelserne er compound-øvelser – dvs. at bevægelsen under øvelsen sker over flere led, hvilket gør, at du aktiverer flere muskler samtidigt.
Som et eksempel så aktiverer en øvelse som dødløft hele 16 muskler! Muskeloversigten over dødløft ses i indlægget: Hvilke muskler bruger man når man dødløfter?
Så de 5 compound-øvelser træner tilsammen rigtig mange muskler. Den eneste muskel som ikke aktiveres så meget er brystmusklen. Her kan man så supplere med brystøvelser (se en oversigt over brystøvelser).
Powerbag træning er funktionel træning
Hvad mener man med funktionel træning?
Funktionel træning har at gøre med i hvor høj grad træningen er overførbar til andre bevægelser. Som et eksempel, så er Walking Lunges med fx en Powerbag en funktionel/overførbar øvelse til sprint/hurtigt løb.
Den er mere funktionel/overførbar end fx Leg Press – altså hvor man sidder i en træningsmaskine og træner ben. Walking Lunges med en Powerbag kan bedre overføres til sprint, fordi bevægelsen ligner sprint mere end Leg Press.
Det betyder til dels, at flere af de samme muskler er aktive under Walking Lunges som under sprint, end hvad Leg Press er til sprint.
Noget andet vigtigt er, at bevægelserne under Walking Lunges og sprint ligner hinanden, hvilket gør, at den neuromuskulære fyring til musklerne er mere ens end Leg Press til sprint.
Så når man siger funktionel træning, så ligger der det i det, at øvelserne lettere kan overføres til noget andet – og dette er typisk mere hverdagsrelateret. Fx er Walking Lunges med en Powerbag jo også funktionel i forhold til det at gå. Men det er Leg Press ikke i ligeså høj grad.
Se udvalg af Powerbags her
Øvelser i træningsmaskiner er mindre funktionelle end frie øvelser
Og generelt er træningsøvelser i træningsmaskiner ikke så funktionelle som når bevægelserne er frie. Altså som det er tilfældet, når man træner med Powerbags, kettlebells og træningselastikker.
Træning med Powerbags inddrager altid funktionelle øvelser
Der er en god regel at huske på, når man skal vurdere på, hvor funktionel en øvelse er. Reglen er, at desto mere fri øvelsen er, desto mere generelt funktionel er den. Dvs. at desto mere bevægelsen under øvelsen kan gå i alle mulige retninger (mere muskelaktivering), hvis ikke du stabiliserer bevægelsen, desto mere generelt funktionel er den. Det er fx:
- Walking Lunges er fri og aktiverer mange muskler – du skal bl.a. stabilisere i ryg og mave for ikke at falde forover eller bagover. Du skal stabilisere over fod, knæ,- og hofte for ikke at divergere/rykke til siderne. Derfor er Walking Lunges en mere generel funktionel øvelse en Leg Press, for under Leg Press kan bevægelsen kun gå op og ned. Du skal således ikke stabilisere selv for at undgå at bevægelsen går til siderne.
- Dødløft aktiverer 16 muskler og kræver ligeledes god muskelkoordinering.
- Thrusters er en kombination af dødløft og Overhead Press, hvorfor endnu flere muskler aktiveres, og der stilles store krav til den muskulære koordination.
Og det samme er gældende under de andre to øvelser Standing Rows og Squat.
Alle 5 øvelser er overførbare til andre sportsgrene og kan fint udføres med en god Power Bag
Så med en Powerbag er øvelserne altid frie og dermed i høj grad generelt funktionelle. Det betyder, at uanset om du løber, styrketræner, sprinter, spiller fodbold, håndbold eller volleyball eller noget helt andet, så vil du kunne mærke en forskel, hvis du begynder at træne med Powerbags.
Og de 5 udvalgte øvelser er blot et lille beskedent udvalg af alle de øvelser, man kan træne med en Powerbag. For Powerbags er også særdeles egnet til plyometrisk træning – altså træning, der inddrager hop. Det er fx plyobox jumps, squat jumps osv.
Her placeres din Powerbag på øvre ryg, og så hopper du fx op på en Plyobox og ned igen. Plyometrisk træning er exceptionel god funktionel træning, i det at man fx under fodbold, håndbold, volleyball og sprint har brug for springkræft, som bedst trænes via plyometrisk træning.
Se udvalg af Powerbags her
Relateret indhold
Denne artikel: “Powerbag træning” har givet indblik i Powerbag træning, og du har fået 5 klassiske øvelser, som du kan træne.
Hvis du har brug for nogle gratis træningsprogrammer med andet funktionelt udstyr, så kan du gå til Gratis træningsprogrammer.
Der er printklare programmer i pdf med øvelsesbeskrivelser og en video der afspilles af hver øvelse, hvis du klikker på øvelsen.
